• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
ورزش و تندرستی (بازدید: 185)
جمعه 1/10/1391 - 18:21 -0 تشکر 580475
آموزش تمریناتی برای ایجاد آرامش و شل کننده عضلات

نحوه تمرین كردن :

شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و كافی می توان یاد گرفت.
روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .
بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نكته كه كجا باید تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا باید آن را رها كنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنید .
وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را كسب كردید فقط نیاز دارید كه روی تنش خود تمركز كنید و فرمان ذهنی ( رها كن ) را بكار گیرید تا عضلانتان شل شود

جمعه 1/10/1391 - 18:23 - 0 تشکر 580476

.

آموزش اتوژنیك :
چند حس فیزیولوژیك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یك سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افكار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا كنید. این تمرین بر اساس كار .اچ بنسبون مبتنی است
1- احساس سنگینی در بازوها و پاها
2- احساس گرمی در بازوها و پاها
3- پایش ( كنترل ) و تنظیم قلب
4- پایش تنفس
5- پیشانی سردتر

· آمادگی 
در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد كنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این كاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید كرد.
توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشكاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مكثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می كنید ضبط كردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می كند . 
اجرا :
1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تكرار كنید :
" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....
بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ... 
پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را كه در طول دستان ، بازوها و پاهایم حركت می كند .حس كنم – سنگین ترو سنگین تر
2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تكرار كنید :
"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند 
3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تكرار كنید 
قلبم دارد كندتر و منظم تر می شود ....دارد كندترو كندتر می زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر كند می شود ..كند تر و كندتر ... 
4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تكرار كنید 
تنفسم دارد كندتر و منظم تر می شود ....كندترو كندتر... تنفسم خیلی عمیق كند و منظم است 
6- سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتكرار كنید 
پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

جمعه 1/10/1391 - 18:25 - 0 تشکر 580477



آموزش تنظیم تنفس :
آمادگی :
جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .
اجرا:
1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بكشید و مطئمن شوید كه دیافراگم تان ره هنگام نفس كشیدن بزرگ می شود .یك دستتان را روی دیافراگم یا پایین شكمتان یگذارید و همانطور كه نفس می كشید بزرگ شدن آن راحس كنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پایین شكمتان باید بعد از اتمام نفس كشیدن بیرون بیاید.
2- كمی مكث كنید
3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری كه این كار را می كنید آهسته تا 10بشمارید . ممكن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.
4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یك مدت تمرین 5 دقیقه تكرار كنید .
(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است
تمرین های شل كردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما كمك می كند كه
1- فشار مسابقه را تحمل كنید
2- به لحاظ فیزیولوژیك میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید
3- تمركز مناسبی داشته باشید
4- آمادگی تجسم سازی و تمرین ذهنی داشته باشید.


شراره زمانی (كارشناس تربیت بدنی)

برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.