تبیان، دستیار زندگی

اثرات ورزش،غذاوخواب بر سلامت روان

ساعت سه و ده دقیقه بود و من بیش از سی دقیقه وقت نداشتم تا در باره اثرات ورزش،تغذیه و خواب و استراحت بر بهداشت روانی سخن بگویم.مستمعین این بحث شیرین و مفید کارکنان زحمت کش و مسئولیت شناس دانشکده از ریز تا درشت و از میزان تحصیلات دیپلم تا لیسانس و از پیر تا جوان و از سازگار تا ناسازگار و از خشمگین تا خوش خیال و از زن تا مرد بودند.یه جمع که مشکلات مالی فراوان داشتند خشمگین بودند مجبور به حضور در کلاس بودند صبح تا حالا کار کرده و خسته بودند از خود من وظیفه شناس تر بودند و بار سنگین اداره دانشکده در محل های کتابخانه، سمعی بصری، تاسیسات ،کارگزینی، حسابداری، واحد کامپیوتر، امور اداری ،دایره آموزش و پژوهش ،روابط عمومی، امور دانشجویی، نگهبانی به عهده شون بود.خب یه همچنین گروه ناهمگون از لحاظ سن و سال و انگیزه یادگیری و خسته و دارای سطح تحصیلی متفاوت را یکجا گرد آوردن و هم فکر کردن کار آسانی نیست.من هم با خود می اندیشیدم چه مطالبی را بیان کنم که همه ا بتونند مفید ارزیابی کنند.از ورزش شروع کردم.گفتم :اگر از شما بپرسم ورزش بر سلامت روان تاثیر دارد یا نه جواب شما چیست؟فرمودند شکی نیست.گفتم خب اگر بپرسم با اینکه میدانیم ورزش موثر چند در صد از ما ورزش میکنند ؟جوابدادند..............(من متوجه جواب اونا نشدم چون این شگرد را به کار گرفته بودم تا اونا مطمئن باشند اینجا داریم بحث می کنیم و کلاس درس نیست تا خسته شوند.همهمه ایی شد هر کس چیزی گفتم من هم گوش نمیدادم چی میگن به احتمال قوی داشتند تایید میکردند که علیغم علم داشتن به اینکه ورزش مفیده باز هم ورزش نمی کنیم.)گفتم ما را چه می شود که ورزش نمی کنیم؟(باز هم گوش ندادم چی میگن احتمالا جواب شون این بوده وقت نداریم، پول برای خریدن لوازم گران ورزشی نداریم، ما را دغدغه نان آن چنان ذلیل ساخته که به این کار های تشریفاتی نمیتونیم بپردازیم و..........................).من نگران که آخر چطور میشه این بحث را جمع و جور کرد.خدا خدا میکردم یادم بیاد چی میخواستم بگم.سعی کردم بر خودم مسلط باشم و بگم آفرین بر شما ها که در بحث شرکت کردین.درسته ورزش مفیده.ما هم میدونیم.ورزش هم نمی کنیم.ولی چرا؟به خود بیاییم.بر خود غلبه کنیم.

عنان و اختیار خود را در دست بگیریم.خود را از بیمار روانی شدن نجات بدیم.بیایید با نرمش های کم خرج و کوچولو موچولو شروع کنیم.اگر من و شما بد اخلاق شدیم دیگه دوستان و اعضای خانواده نمیتونند با صد من عسل هم نوش جان کنند مان.بیایید یه فرصت هایی بسازیم یه زمان هایی را شکار کنیم از بین لحظه هامون و ورزش را انجام بدیم.بهانه نیاریم که نه . نیست . نمیشه .کم کم داشتم جون میگرفتم و رو دور میافتادم که چی بگم که گفتند وقت شما تمام.خدا روز بد نصیب تان نکنه.حالا باید از نقش مواد وارده به بدن اونم غذا صحبت کنم.خدای من.خودم همین امروز ناهارم یه ساندویچ بوده چگونه بگم خانوم ها و آقایان محترم خوردن ساندویچ اونم سر پایی و هول هولکی و عجولانه به سلامت روان لطمه میزنه.رطب خورده منع رطب چون کند؟ولی با جسارت هر چه تمام و خیلی حق به جانب گفتم بله خوردن ساندویچ اصلا کار پسندیده ایی نیست.مگه من و شما نمیخواهیم آدمایی شاداب و سر زنده باشیم؟مگه ندیده ایم رستواران ها را که در فضایی شاعرانه به ما شام میدن؟این نون و حلیم صبحانه دیگه چه معنا میده که تو ماشین میخوریم تا به دانشکده برسیم؟این طرز غذا خوردن ایستاده چیه؟این غذاهای آماده سوسیس و کالباس و کنسرو ها چی هست ما میخوریم؟آدم وقتی غذا میخواد بخوره باید چهار زانو در محضر الهی بر سر سفره بنشیند و آداب غذا خوردن را رعایت کند و بسم الله بگوید و به غذا نظر کند و (انظر الی طعامک)و کمی نمک بخورد و اگر نان در سفره است شروع کند به خوردن تا غذای اصلی برسد و هیچگاه سالاد را قبل از غذا نخورد و سپاس الهی بگوید که خداوند امکان خوردن این نون و بوقلمون را نصیب کرده و در حین خوردن غذا تلویزیون خاموش باشد و صحبت از موضوعات خوب باشد .شکر خدا کند و لقمه ها را شمرده شمرده بر دارد و بداند مادامی که بر سر سفره غذاست به خدا جواب ندارد پس دهد.بین غذا های چرب آب ننوشد و غذا را فورت نکشد و بعد از غذا الحمد الله بگوید و ...... ورزش کردن شما ها را با نشاط میکنه؟گفتند بله البته بر کسی پوشیده نیست.گفتم با وجود این چرا ما که میدانیم ورزش نمی کنیم؟گفتند خب کو زمین ورزش و لوازم؟گفتم منکه نگفتم اسکی برین که چوب اسکی هاتون را نیاوردین.منکه نگفتم رو رینگ برین که دستکش های بوکس تون را نیاوردین.منکه نگفتم اسکیت کنید که کفش اسکیت هاتون را نیاوردین .من فقط گفتم ورزش.همون کشش هایی که یادتون داده اند پشت فرمان اتوموبیل و میز کامپیوتر هم میشه انجامش داد .

از همونا که وقتی با بچه هاتون گرگم به هوا می کنید و نفس هاتون را به شماره میندازه.خب ما برای سلامتی خودمون هم باید انگیزه کافی داشته باشیم ولی ما را چه می شود که میگیم ای بابا منکه نمیتونم یه ورزش درست حسابی کنم همون بهتر که ازین رفتار های مذبوحانه هم دست وردارم.خودمون را که نباید گول بزنیم.من و شما انگیزه کافی برای نرمش های کششی و پیاده روی نداریم وگرنه تا فرصتی دست میداد ترتیب یه قدم زدن در اطراف دانشکده و یه نرمش را میدادیم.من خیلی مایلم کلاس هایی درباره علل نداشتن انگیزه های کافی تشکیل بدیم. با ذکر چند تا ورزش کوچولو و ناقابل این بحث را به پایان بردم نوبت رسید به نوع تغذیه گفتم منکر این هستید که خوردن خوراکی ها میتونه ما را شاداب نگه داره؟ به طوریکه هرکسی ما را دید بگه طرف چقدر خوش اخلاقه؟ همه معترف شدند که خوراکی ها میتونه ما ها را خوش اخلاق یا بداخلاق کنه.گفتم اونا که شوکولات و شیرینی پفک و چیپس میخورند خیلی راحت از کوره در میرن.خوردن ذرت ادم کش تر مون میکنم اگر درصد ذرت نان زیاد باشد ما ادمکشی تو خون مون هست.تریپتوفان اسید امینه موجود در مواد غذایی مثل گردو ماها را آرام میکنه اونا که عادت دارند روزی یه واحد میوه بخورند، اونم سیب خوب میتونند از پس بیماری هایی که سطح ایمنی را پایین می آره بر آیند. کسانی در رژیم غذایی شون گوشت قرمز باشد بیم ندارند افسردگی را تجربه کنند چرا که آهن موجود در گوشت قرمز جگر و عدس برای بالا رفتن خلق موثر است.کسانی که پنج وعده (۳وعده غذا و ۲ بین وعده) میخورند کمتر دستخوش عصبانیتند.رژیم غذایی هر کسی خاص خود اوست ولی ماها که وقتی سرما میخوریم یه قرص میخوریم و دکتر نمی ریم برای تعیین رژیم غذایی خودمون دکتر می ریم؟اینکه ما ها باید رژیم خاص غذایی داشته باشیم شکی نیست ولی ما مادرای این جلسه که بچه هامون کلی مشکلات تغذیه دارن به خودمان اهمییت میدیم؟ما خیلی هنر کنیم یه لقمه نون و بخور و نمیر برای خانواده فراهم کنیم.البته قرار ما اینه که گناه خشمگین شدن ،غمگین شدن ،نومیدی ،دلسردی ویا بی حوصلگیهای مان را به گردن نوع تغذیه بیندازیم و بعد به فکر راه چاره باشیم از کمترین بودجه خانواده یه رژیم غذایی کافی بنویسیم.که قابلیت اجرا داشته باشه. نوبت به خواب رسید اینکه چگونه بخوابیم بالش مون ،تشک مون چه خصوصیت هایی داشته باشه رو انداز مون و دمای اتاق و رطوبت اتاق خواب چگونه باشه قبل خواب دوش آب گرم بگیریم یا درون وان آب گرم بخوابیم(!) نوشیدنی قبل از خواب مون چی باشه؟قهوه یا چای و یا شیر و یا دوغ ؟سخن گفتیم.اینکه خواب دیدن برای داشتن روان سالم لازمه و خوردن داروهای خواب آور ما را از دیدن خواب محروم میکنه اینکه نبودن سر و صدا و نور زیاد برای خواب خوب داشتن موثره کارهای بدنی خسته کننده حین روز برای داشتن خواب خوب در شب لازمه . اینکه اگر به رختخواب رفتید و خواب تان نبرد چه روش هایی را به کار بگیرید اینکه از خواب نرفتن نهراسید .

خلاصه این کلاس یه جورایی سمبل شد رفت.امیوارم برای کلاس دوم کلی موفقیت پیدا کنم. غذا عادات بد تغذیه الگوی نادرست خوردن و اثرات آن بر جسم و روان خوردن غذا با عجله(شمرده شمرده لقمه بردارید جز محاسبات روز قیامت نیست زمان سر سفره کرامت خدا ماندن)و بدون توجه به غذا سلامت آن غذا خوردن تند و سریع خوردن بهنگام غمگینی و یا هیجان زدگی خوردن غذاهایی با ارزش غذایی کم خوردن حجم نامناسب غذا خوردن غذاهای پر چرب/فانتزی/سرپایی/خیابانی از دست دادن وعده های اصلی غذا/میان وعده ها خوردن کلسیم برای فعالیت سلول های عصبی بافت همبند عضلات خوردن شیر و لبنیات خوردن پروتئین(تخم مرغ/گوشت قرمز و سفید خوردن دو واحد میوه و سه واحد سبزیجات(یک لیوان پر سبزی خام نیم لیوان سبزی پخته هر سیب کوچک یه واحد میوه چربی بادام زمینی و زیتون خوردن خشکبارو آب میوه و یک ساندویچ کوچک خورد تکانشی نباشد یعنی رفع سریع گرسنگی (طبق آداب خاص) کاهش کلسترول خون منجر به بروز آسیب های روحی روانی می شود : نتایج تحقیقات دانشمندان ایتالیایی نشان می دهد که سطح پایین کلسترول خون در افراد مستعد می تواند منجر به بروز اختلالات روحی روانی شود. به گزارش سلامت نیوز به نقل ازمهر، کاهش سطح کلسترول خون یکی از اهداف اصلی برای پیش گیری از بیماری های قلبی عروقی است. درحقیقت کلسترول ماده ای است که در عملکردهای بیولوژیکی خاصی شرکت دارد و اثرات کاهش بدون محدودیت سطوح آن در خون می تواند عوارض وخیمی به دنبال داشته باشد. به تازگی محققان دانشگاه "رم تور ورگاتا" در تحقیقات خود نشان داده اند که در افراد مستعد، کاهش بدون محدودیت میزان کلسترول خون می تواند بروز آسیب های روحی روانی مثل افسردگی، کسلی، بی ارادگی و بدخلقی را تسهیل کند. این اطلاعات نشان می دهد که یک ماده برای تنظیم کردن خلق و خوی ارتباط میان متابولیسم کلسترول و میزان سطوح سروتونین مغز را برقرار می کند. درحقیقت این ارتباط توضیح می دهد که چرا کاهش میزان زیاد سطوح کلسترول می تواند سبب بروز علائم بیماری های افسردگی و یا کاهش فعالیت های تحرکی شود. براساس گزارش سایبرمد، این محققان در این خصوص اظهار داشته اند:" اغلب پزشکان به اشتباه درمان هایی را در افراد با خطر سکته قلبی برای کاهش خارج از کنترل کلسترول خون ارائه می کنند که می تواند بیمار را باخطرات آسیب های روحی روانی مواجه کند. در حقیقت پزشکان متوجه نیستند در بیمارانی که بصورت دوره ای تحت درمان با داروهای استاتین قرار می گیرند، علت تغییرات خلق و خوی می تواند با کاهش سطوح کلسترول ارتباط داشته باشد." سوء تغذیه در رشد فكری كودكان تأثیر دارد تحقیقات نشان می‌دهد سوء تغذیه شدید و محرومیت در ابتدای كودكی آثار ماندگاری در رشد و نمو فكری كودكان در سالهای بعد می گذارد.

دكتر سهیلا محتشمی متخصص تغذیعه و كودكان در گفتگو با باشگاه خبرنگاران افزود: كودكانی كه بیش از 6 ماه پس از تولد چینن محرومیت‌هایی را تجربه كرده‌اند حتی اگر دست كم 7 سال از چنین محیطی خارج شده باشند باز هم بهره هوشی آنها در سن 11 سالگی كمتر از حد طبیعی خواهد بود. وی گفت: سالهای اول عمر حتی پس از آنكه كودك به یك خانواده با محبت و دلسوز سپرده می شود آثار دراز مدتی در توانایی های كودكان می گذارد. محتشمی تصریح كرد: از بین كودكانی كه در 6 سالگی پایین ترین بهره هوشی را داشتند و در سنین بالاتر به خانواده‌ای سپرده شدند در سن 6 تا 11 سالگی رشد فكری سریعی دارند.

تغذیه ورزشکاران تکواندو

در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند. با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها. یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود. یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد.

شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. اگر بیشتر از 5/0 كیلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشید، نشان می دهد در معرض كمبود انرژی و مواد مغذی هستید. با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز تعیین شوند. ورزش تکواندو، هم استقامتی و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد انرژی مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود. مواد مغذی مورد نیاز بدن 1- كربوهیدرات ها : كربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار ، ماكارونی، سیب زمینی ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید. 2- چربی ها : بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است.

چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است. بیشتر از چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3 كه در انواع ماهی ، آجیل ، كره بادام زمینی و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید. 3- پروتئین ها : دریافت بیش از حد پروتئین بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد. 4- آب : به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را آب تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی آب بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید) .

ماکارونی؛ غذای ورزشکاران

ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود. مواد انرژی زا و غیر انرژی زا مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند: - گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئین ها و قندهاست. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتئین ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند. - مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور. بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند. مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود 1700 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای 1700 کیلو کالری اضافه شود.

در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود 10 کیلوکالری در دقیقه، معادل 600 کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می? شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود 25 کیلوکاری در دقیقه، معادل 1500 کیلوکالری در ساعت، یعنی حدود 3 برابر افزایش می یابد. حال این سؤال مطرح می شود که:« وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟» در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد (به ترتیب از قندها 55 تا 60 درصد، چربی ها 30 درصد و پروتئین ها 15 درصد یعنی به نسبت 4-2-1). باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود. انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد. سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد. ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می ?کنند. برای مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط 13درصد آن از قندها تامین می? شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، 50 درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و 70 درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند. نقش مواد پروتئینی در ورزش در حقیقت پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند.

در ورزشکاران، پروتئین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد. با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است. افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، در وعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یک وعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند.

در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش 90 درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود. غذای قبل از تمرین و مسابقه: در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند. به طور طبیعی غذا باید 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود. در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می ?شوند و جذب و دفع آن 40 بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود. اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است. یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت 4-2-1 از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند. استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.