تامین مایعات بدن – قانون سه تایی
شایع ترین علت خستگی در تمرینات کمبود مایعات بدن می باشد. هر بازیکن بایستی یک بطری مایعات اختصاصی داشته باشد . یک بطری مایعات خنک، با طعم مناسب نظیر یک نوشیدنی ورزشی بسیار مناسب است. این نوشیدنی می تواند بازیکن را ترغیب به نوشیدن مایعات جهت جایگزینی سوخت از دست رفته بنماید.
جهت جلوگیری از کمبود سوخت (مایعات) می توان توصیه های انجمن مربیان ورزشکاران ملی را مورد استفاده دقیق قرار داد.
تامین مایعات مورد نیاز بدن ورزشکاران
قانون اول: قبل از مسابقه
* 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه 2 تا 3 لیوان مایعات بنوشید
* 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه 1 تا ۵/۱ لیوان مایعات بنوشید
* وزن قبل از مسابقه خود را جهت میزان آب از دست رفته در پایان مسابقه یا تمرین ثبت کنید.
قانون دوم: در طول تمرین یا مسابقه
* هر 10 تا 15 دقیقه یک لیوان مایعات بنوشید.
قانون سوم: پس از تمرین یا مسابقه
* مجدداً وزن پس از تمرین یا مسابقه خود را ثبت کرده تا میزان آب از دست رفته را محاسبه نمائید.
* در طول 2 ساعت پس از پایان مسابقه یا تمرین حد اقل به ازای 500 گرم وزن از دست رفته 3 لیوان مایعات بنوشید.
سوخت رسانی قبل از تمرین یا مسابقه
بسکتبالیست ها نیازمند راهنماییند که قبل از تمرین یا مسابقه چه بخورند. غذای قبل از تمرین یا مسابقه از آن نظر حائز بالاترین اهمیت است که از بروز احساس گرسنگی در ورزشکار جلوگیری می نماید. او را از نظر روحی و روانی آماده انجام تمرینی با تمرکز یا مسابقه ای با عملکرد بالا مینماید و از همه مهمتر سوخت و مایعات مورد نیاز عضلات وی را تامین می نماید.
هر بسکتبالیستی میبایستی به دقت ماده غذایی که سازگاری بیشتری با وی را دارد انتخاب نماید، آن را در اثر تجربه و با دقت معین نماید. دقت ورزشکار در انتخاب غذا و مایعات مناسب فاصله بین برد و باخت وی را تعیین می نماید. او میبایستی این انتخاب را با توصیه های علمی بیامیزد تا هم از نظر فیزیولوژیک و هم از نظر روانشناسی خودش بهترین گزینه را بیابد.
چند نمونه از چنین مواد غذایی را که احتمالاً مناسبترین گزینه می باشد را در ذیل جهت مثال می آوریم، این مواد غذایی از نمونه های مناسب وعده های غذایی قبل از تمرین یا مسابقه می باشد. از غذاهای که آنان را می شناسید و معمولاً مصرف می کنید استفاده کنید. هرگز از غذاهای جدید در روزهای که مسابقه دارید استفاده نکنید. این چنین مواد غذایی جدید را بهتر است در دورانی که تمرین میکنید امتحان کنید.
* ورزشکاران در روز تمرین یا مسابقه بایستی آخرین وعده غذایی خود را 2 تا 4 ساعت قبل از انجام تمرین مصرف کرده باشند. شما بایستی زمان مناسب را برای شکستن هضم و جذب مواد غذایی در بدنتان د رنظر بگیرید. هر چه به زمان انجام تمرین یا مسابقه نزدیکتر می شویم ورزشکار الزاماً بایستی از وعده غذایی کوچکتر و کم حجم تری استفاده نماید.
* از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد استفاده نمایید چنین مواد غذایی سوخت مورد نیاز عضلات را به سادگی تامین مینماید، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات فراوانی نظیر، هر نوع نان شیرینی تهیه شده با سبوس کامل ، نان با سبوس کامل، میوه به شکل های گوناگون( تازه ) این گونه مواد غذایی جزء آن دسته مواد غذایی هستند که به سرعت هضم و جذب می شوند و سوخت عضلانی را در روز تمرین یا مسابقه تامین مینمایند.
* اگر چنانچه ورزشکاری دچار ناراحتی معده و احساس ناخوشایندی پس از مصرف وعده غذایی بنماید. می بایستی از وعده های غذایی کم حجم تر و به فاصله های کوتاه تری استفاده نماید ولی در همین مواقع نبایستی فراموش کرد که غذای حاوی کربوهیدرات فراوان یک نیاز اساسی است. برخی ورزشکاران یک وعده مایع را نظیر مخلوط میوه با شیر راحت تر تحمل می نماید.
* جهت کسب قدرت بیشتر می توان مقداری پروتئین به وعده غذایی قبل از مسابقه که حاوی مقدار فراوانی کربوهیدرات میباشد اضافه نمود از جمله چنین ترکیبات غذایی میتوان به یک تکه نان سبوسداربه همراه یک تکه گوشت بوقلمون یا مرغ یا گوساله یا ماهی اشاره كرد میتوان از خشکبار مثل بادام ، فندوق، پسته، بادام زمینی و غیره استفاده كرد.
به محض صرف وعده غذایی قبل از مسابقه یا تمرین یک بسکتبالیست بایستی بلافاصله شروع به مصرف نوشیدنی های ورزشی بدون كافئین و مایعات مورد نیاز در فاصله های تعیین شده بنماید. مایعات ورزشی یکی از اساسی ترین نیازهای ورزشکاران قبل و در حین و بعد از تمرین یا مسابقه تلقی میگردد. با تامین مایعات مورد نیاز سلولهای عضلانی می توانید بهتر و دقیقتر با قدرت بیشتر تا پایان تمرین یا مسابقه پیش بروید.
پس از مسابقه یا تمرین روزانه
بازهم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات فراوان بسیار اساسی، حیاتی و ضروری است این دسته مواد غذایی درسوخت گیری مجدد عضلانی و حفظ آن برای تمرین یا مسابقه بعدی بسیار، بسیار حائز اهمیت است .
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بعلاوه مقداری پروتئین ( مثالهای فوق ) لازم ، ضروری و الزامی هستند که در فاصله 30 دقیقه پس از تمرین یا مسابقه مصرف شوند. شما به عنوان یک ورزشکار حرفه ای وظیفه دارید به سیستم های مختلف عملکردی بدنتان به شکلی بسیار دقیق توجه کنید، شما با یک سیستم با ساختار پیچیده و دقیق که مکانیسمی بسیار زیرکانه و حساب شده دارد مواجه هستید. بدنتان باید سوختگیری کند، مغز و سیستم عصبی شما نیز بایستی در حد سلولی مواد مورد نیاز خود را بدست آورد.
بدانید چه چیز؟ کجا؟ چه وقت؟ چه مقدار و با چه برنامه دقیقی بایستی بخورید و بیاشامید با این سیستم برخورد کنید تا پیروز شوید. همانطور که یاد آوری شد به همراه مواد غذایی، مایعات نیز بایستی بعد از جلسه تمرین جایگزین شوند.
بهترین روش، مناسبترین نوع و برنامه به شرح زیر است، یک ورزشکار قبل از ورود به تمرین و مسابقه بایستی وزن کشی کند، تحقیقات نشان میدهد که به ازای هر 500 گرم کاهش وزن پس از شروع یا بعد از مسابقه مصرف 3 لیوان مایعات جهت بازگشت به وزن قبلی از شروع تمرین یا مسابقه جزء ضروریات می باشد. این مقدار مایعات دقیقاً همان مقدار از مایعات حیاتی بدن است که در طول تمرین یا مسابقه از دست داده اید.
