تبیان، دستیار زندگی

منبع:  مجله سیب سبز

شلوغی، کار، خستگی، کمبود انرژی و... این لغات بخش غیرقابل انکاری از زندگی همه ما شده اند. راه فرار بسیاری از این مشکلات یک خواب خوب است اما این راه فرار برای خیلی از ما با چالش همراه بوده و در واقع یک مشکل اصلی امروز جامعه ما، مشکلات خواب است. در این مطلب به شما می گوییم که میزان خواب مورد نیاز روزانه تان چقدر است و چگونه باید خوب بخوابید.

همه ما می دانیم که کم خوابی برای سلامت مان ضرر دارد، اما آیا می دانید چقدر خوابیدن برایتان مناسب است؟ می دانید کم خوابی چه بیماری هایی را برای شما رقم می زند اگر پاسخ این سؤالات را نمی دانید خواندن این مطلب را از دست ندهید.مطالعات و پژوهش ها نشان داده اگر در مدتی نسبتا کوتاه هر شب بی خوابی داشته باشید، خودتان را در معرض بیماری ها و مشکلاتی مثل اضافه وزن و افزایش فشارخون قرار می دهید اما مسئله تنها کم خوابی نیست، خیلی از افراد حتی ممکن است ۸ساعت بخوابند ولی صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب خسته هستند. در نهایت آنها هم مثل خیلی های دیگر می پرسند: «ما هر شب به چند ساعت خواب نیاز داریم؟»

هیچ کس درمورد اهمیت خواب در سلامت تردیدی ندارد اما هنوز مسائل بسیاری در مورد خواب است که علم پاسخی در مورد آنها ندارد. هنوز به مطالعات و پژوهش های زیادی در مورد خواب نیاز است تا پاسخ تمام معماهای مربوط به خواب داده شود. در نهایت این امر حتی به صورت تجربی دیده شده است که کم خوابی مزمن روی حافظه، متابولیسم، خلق وخو و تمرکز انسان تاثیرات منفی می گذارد. براساس تحقیقات، کم خوابی باعث بر هم خوردن هورمون های اضطراب در بدن و کاهش سطح ایمنی می شود.

زمانی که یک شب خوب و به اندازه کافی می خوابیم، صبح احساس می کنیم پرانرژی و سرحال و سرخوش بوده و آماده حل هر مشکلی هستیم اما مهم ترین مسئله این است که بدانیم چقدر و چگونه بخوابیم؟ به طور معمول پاسخ این سؤال برای همه انسان ها ۸ساعت است، اما برخی مطالعات در سوئد نشان داده بهترین میزان خواب شبانه برای یک فرد بالغ بین ۵/۶ تا ۵/۷ ساعت است و جالب است بدانید زیاد خوابیدن هم می تواند مثل کم خوابی برای سلامت شما مضر باشد.

● شاید به خودتان خواب بدهکار هستید

متخصصان خواب می گویند درمورد میزان خواب مناسب روزانه برای هر فرد، نمی شود از یک عدد خاص اسم برد و در واقع میزان خواب مورد نیاز روزانه برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است.مرکز مطالعات ملی خواب کانادا در بیانیه سالانه خود در سال ۲۰۱۰ اعلام کرده ۲ فاکتور متفاوت روی نیاز روزانه هر فرد به خواب تاثیرگذار است: اول سطح خواب معمول و دوم سطح کمبود خواب.

سطح خواب معمول به میزانی از خواب گفته می شود که پس از پشت سر گذاشتن آن بدن بتواند عملکرد معمول و حداقلی خود را داشته باشد. این رقم برای افراد بالغ معمولی بین ۷ تا ۸ ساعت است، اما اگر کسی دچار کم خوابی و در واقع دچار سطحی از کمبود خواب باشد، باید بیشتر بخوابد. در مورد سطح کمبود خواب باید گفت، بهترین ویژگی این فاکتور کیفیت خواب است. درنهایت اگر شما ۸ساعت در بستر باشید و فکر کنید خوابیده اید اما کیفیت خواب شما پایین باشد (بارها بیدار شوید، دیر به خواب بروید، دچار حالت های نامناسب در خواب شوید و...) سطح کیفی خواب پایین می آید و در نتیجه شما دچار کمبود خواب می شوید

● از کجا بفهمیم به اندازه می خوابیم یا نه؟

اما چطور می شود فهمید که میزان خواب روزانه ما کافی است یا نه؟ دکتر «مایکل اچه بانت»، پروفسور نورولوژی در دانشگاه پزشکی «رایت بین استیت» می گوید: «زمانی که بدون نیاز به زنگ ساعت یا تلفن همراه و بدون نگاه کردن به ساعت بیدار شوید و کاملا احساس سرحالی و شادابی داشته باشید به معنای آن است که به اندازه کافی خوابیده اید. اگر هر روز مجبورید با زنگ ساعت و به سختی بیدار شوید باید هر روز ۱۵ دقیقه به میزان خواب خودتان اضافه کنید تا به حدی از خوابیدن برسید که بدون نیاز به زنگ ساعت بیدار شوید.»

دکتر اچ بانت همین طور در ادامه می گوید: «اگر قبل از خوابیدن چای یا قهوه بنوشید، این مواد ممکن است روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد و حتی باعث کم خوابی پنهان شما شود.»

● هر سنی چقدر باید بخوابد

به افراد بزرگسال توصیه می شود شب ها بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابند، اما متخصصان خواب می گویند همه این افراد بهتر است خوابیدن شبانه بین ۶ تا ۹ ساعت را امتحان کنند و ببینند با چه میزان خواب شبانه بهترین خلق وخو و سرحالی و افزایش انرژی را تجربه می کنند.

در مورد کودکان و نوجوانان باید گفت میزان نیاز روزانه آنها به خواب متفاوت است. به گفته متخصصان نوزادان تازه متولد شده بین ۱۲ تا ۱۸ ساعت در شبانه روز به خواب نیاز دارند. نوزادان بین سه ماهه تا یک ساله به ۱۴ تا ۱۵ ساعت خواب و کودکان بین یک تا ۴ سال به ۱۱ تا ۱۳ ساعت خواب و همچنین کودکانی که در سن پیش دبستانی و دبستان قرار دارند به ۱۰ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، نوجوانان بین ۱۰ تا ۱۶ سال هم به ۵/۸ تا ۵/۹ ساعت خواب در ۲۴ ساعت احتیاج دارند. افراد بالای ۱۷ سال هم نیازی مشابه افراد بالغ معمولی دارند (این ارقامی است که توسط مرکز ملی مطالعات خواب کانادا اعلام شده).

● چند گام تا رسیدن به یک خواب آرام

دکتر «کونزالو رایکونن»، متخصص روانشناسی در کلینیک خواب «ساتواند منتو» در سیاتل می گوید: اگر با خواب مشکل دارید، یعنی خوب نمی توانید بخوابید، می توانید از چند توصیه زیر استفاده کنید:

برنامه خواب منظم داشته باشید، یعنی هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل هم از همین برنامه استفاده کنید.

هرگز بعدازظهرها و شب ها از کافئین استفاده نکنید. چند ساعت قبل از رفتن به بستر هم اصلا غذای سنگین نخورید.

اتاق خوابتان را تا حدامکان تاریک کنید و از تهویه مناسب آن مطمئن شوید. این اتاق باید کاملا تاریک باشد و بهتر است هیچ وسیله الکتریکی و الکترونیکی در این اتاق نباشد.

بدنتان را قبل از خوابیدن آرام کنید. دوش گرفتن، گوش کردن به موسیقی آرامش بخش با صدای کم و مطالعه می تواند ذهن و جسم شما را آرام کند.

تا می توانید سطح اضطراب خودتان را پایین بیاورید، هیچگاه نگذارید فکر و خیال و مشکلات خواب شبانه شما را مختل کند.

میزان چرت های روزانه تان را به حداقل برسانید.

در نهایت اگر هیچ کدام از این توصیه ها کارساز نبود به یک متخصص روانشناس یا نورولوژی مراجعه کنید.