• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
ورزش و تندرستی (بازدید: 560)
دوشنبه 13/6/1391 - 8:6 -0 تشکر 541775
همه چیز در مورد ایروبیک ( Aerobic )


ایروبیک aerobic چیست؟
 ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
 به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد. این شیوه ورزشی از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود.از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ كه با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد. در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود45 الی60 دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
 این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از40 سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و... را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر3 دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
 توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.
قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی
پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید، فشار نسبتاً زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این امر موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود. به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آید. به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار، فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است.
 باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.
اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید.
 حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.

 ایروبیك چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟
 ایروبیك به معنی هوازی است یعنی ورزشی كه در آن دچار كمبود اكسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور كل ایروبیك از دسته ورزش های طولانی است كه شدت آن كم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا كردن و كوهنوردی.در این ورزش هوازی كه مدت آن طولانی و شدت آن كم است هیچ گاه دچار كمبود اكسیژن نمی شویم.در حالی كه ورزش های غیر هوازی مدت شان كوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یك دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی.در این ورزش ها كه شدت آنان بالا است تقریباً ۸۵ درصد یا ۹۵ درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت كرد.

ایروبیك چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟
در كشورمان وقتی درباره ایروبیك صحبت می كنیم اكثراً تصور می كنند كه ایروبیك یك ورزش انفرادی مثل دویدن و شنا كردن است ولی ایروبیك یك ورزش گروهی است كه در سالنی كار هوازی انجام می دهند به طوری كه باعث توسعه بیشترین فاكتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابكی، تعادل، توازن، عكس العمل و غیره.ایروبیك باعث می شود كه این فاكتورها دربدن انسان زیاد شود و شخصی كه درصد بالایی از این فاكتورها را برخوردار باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.وقتی این ورزش را به صورت گروهی انجام می دهیم به غیر از افزایش این فاكتورها از افسردگی نیز جلوگیری می شود و باعث ترشح هورمون آندرو فین كه هورمونی نشات آور در مغز است می شود. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل، حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می كند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیدا كنیم.معمولاً این ورزش نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه طول می كشد.ورزش ایروبیك برای همه گروه های سنی از جمله سالمندان، كودكان و حتی زنان باردار مناسب است.علت این كه می گویند این ورزش حافظه را تقویت می كند به خاطر این است كه ایروبیك از یك سری حركات تركیبی تشكیل شده كه با موزیك همراه است و كسانی كه در این كلاس ها شركت می كنند به خاطر این كه این حركات را می بایست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فكرشان مشغول حفظ این حركات می شود و از آن حالت افسردگی و ناراحتی های روحی به اجبار هم كه شده حداقل برای ۴۵ دقیقه تا یك ساعت خارج می شوید.
 چه نوع تغذیه ای و یا چه میزان كالری در زمان انجام این ورزش و یا پس از آن مناسب است؟
 همان شعار كم بخور همیشه بخور در روز هایی كه به این ورزش می پردازیم بسیار مناسب است.اگر هر كس بداند كه هر نوع غذا و یا میوه چه میزان كالری دارد و با ورزش چندكالری از دست می دهد برقراری تناسب بین این دو مقوله باعث می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان كالری هماهنگ باشد.
این ورزش در چه سالی و توسط چه كسی ابداع و از چه سالی مردم در ایران با این ورزش آشنا شدند؟
در سال ۱۹۶۹ میلادی شخصی به نام Jacki sorehsoh در آمریكا این ورزش را ابداع كرد.او عقیده داشت این ورزش هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است.
ایروبیك به سه گروه تقسیم می شود ایروبیك باشدت بالا High impact، ایروبیك با شدت پایین Low impact، ایروبیك باشدت متوسط plyametrics. كلمه impact یعنی تماس پا بازمین. در اینجا لازم است عنوان كنم كه ایروبیك باشدت بالا رد شده و معمولاً در جایی این روش كار نمی شود و چون كلاس ها به صورت عمومی است بهتر است از این روش استفاده نشود.روشهای دوم و سوم همیشه مورد پسند بوده است.كلمه Low یعنی اینكه یك پا روی زمین تماس دارد و پرش ندارد و حركات پایه است.در روش سوم همین حركات باقدرت بیشتر انجام می شود.در زمینه قدرت یادآوری این نكته ضروری است كه امروزه در همه دنیا قدرت را در ورزش در درجه اول می دانند چرا كه ثابت شده ورزش های قدرتی در سن های بالا از پوكی استخوان بخصوص در سالمندان جلوگیری می كند.در كشور ایران از سالیان قدیم مردم ورزش ایروبیك را انجام می دادند ولی به صورت تركیبی و همراه با موزیك نبود بلكه به صورت انفرادی مانند پیاده روی و ورزش های سبك دیگر بود.من به مدت ۱۵ سال ایروبیك را به صورت علمی و همراه با موزیك و حركات تركیبی به مربیان زیادی آموزش داده ام و در همه استانها مربیان خوبی در این زمینه تربیت كرده ام به طوری كه امروزه ایروبیك ما از كشورهای دیگر هیچ چیز كم ندارد و ما با آنها در این زمینه برابری می كنیم.

 برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین كرد؟
 اگر كسی بخواهد در این ورزش نتیجه بگیرد باید به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الی ۵ جلسه به مدت یك ساعت ایرو بیك كار كند تا اثرات جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده كند. یكی از این اثرات مطلوب افزایش تحمل انسان است به طوری كه دیگر در كارهای روزانه خسته نمی شود و نفس كم نمی آورد.سایز اندامش تغییر می كند و با كاهش وزن مطلوب احساس شادابی و قدرت بدنی زیادی می كند.
    مشكلی كه بسیاری از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن یك روش مناسب برای كاهش وزن است.به نظر شما كه یك مربی ورزش ایروبیك هستید این ورزش چه تأثیری می تواند در كاهش وزن مطلوب داشته باشد؟
    ورزش ایروبیك بهترین روش برای كاهش وزن و تناسب سایز است زیرا در این ورزش تمام عضلات به كار گرفته می شود و بسیار مطمئن تر و بهتر از رژیم غذایی است.ثابت شده است كه با رژیم غذایی به مدت طولانی چربیها كوچك تر می شوند و پس از رهایی رژیم، دوباره چربیها بزرگ می شوند ولی با ورزش ایروبیك چربیها كم كم از بین می رود و بدن روی فرم قرار می گیرد و به هیچ گونه عوارضی دچار نمی شود.

     چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیك را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟
    در ورزش ایروبیك هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و از كودكان گرفته تا سالمندان و حتی زنان باردار با مشورت و اجازه پزشك می توانند این ورزش را انجام دهند.زنان باردار باید با شرایط خاص مثل مكان مناسبی كه هوای مناسبی داشته باشد با حركات سبك و كششی و قدرتی این ورزش را تازمان وضع حمل نیز انجام دهند.
     به نظر شما كه مربی ورزش هستید چرا زنان ما برای كم كردن وزن به جای ورزش از رژیم های غذایی نادرست استفاده می كنند؟
    متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمی بین زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سریع لاغر شوند و به این خاطر از رژیم های غلط استفاده می كنند.من در سر كلاس های ورزشی افرادی را دیده ام كه حتی صبحانه نمی خورند و زمان ورزش به خاطر فعالیت زیاد دچار افت فشار می شوند.به نظر من اگر تغذیه درست و مناسب نداشته باشیم نمی توانیم به خوبی ورزش كنیم.باید همیشه مراقب تغذیه مان باشیم و از غذاهای حاضری كه مطمئن و سالم نیستند استفاده نكنیم زیرا وقتی پا به سن بگذاریم عدم تغذیه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحیح باعث ضعف عضلانی خواهد شد.
     زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیك را انجام دهند؟
    زنان باردار با مشورت پزشك می توانند این ورزش را انجام دهند بخصوص كسانی كه قبل از دوران بارداری ورزش ایروبیك انجام داده اند. در این دوران نیز به راحتی می توانند آن را انجام دهند به شرطی كه نكات ایمنی مربوط به دوران بارداری را رعایت كنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشی كه شدت آن بالاست.بلكه می توانند حركات پایه ای ایروبیك مثل راه رفتن، در جا زدن و حركات كششی و حركاتی كه در كلاس های آموزشی ارائه می شود انجام دهند.سالنی كه در آن این ورزش انجام می شود باید از هوای مناسبی برخوردار باشد.زنان باردار می توانند زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده كرده و كارهای قدرتی انجام بدهند.اگر این اصول را رعایت كنند این ورزش باعث خواهد شد افسردگی كه بسیاری از زنان پس از بارداری به آن مبتلا می شوند از بین رفته و وضع حمل راحتی داشته باشند.
    به نظر شما برای توسعه و فراگیر شدن ورزش ایروبیك چه اقداماتی باید صورت گیرد؟
    به نظر من باید كلاس های آموزشی و بازآموزی را افزایش داد تا با علم ورزش در این زمینه آشنا شوند. كلاس های آموزش ایروبیك باید در سال چند بار بازرسی شود.متأسفانه اخیراً در بعضی از این كلاس ها به جای ایروبیك اقدام به حركات موزون و كارهای ریتمیك می كنند و به جای ورزش یك موزیك عربی می گذارند و هم وقت كلاس را بیهوده تلف می كنند و هم وجه خوب این ورزش را خراب می كنند.من فكر می كنم علت آن هم به پایین بودن فرهنگ ورزش ما باز می گردد.اگر ما این ورزش را به صورت علمی در كلاس ها جابیندازیم و كلاس های آموزشی متعدد بر پا كنیم مطمئناً در توسعه این ورزش موفق خواهیم بود.باید فرهنگ سازی كنیم تا وقتی كه زن سالخورده ای وارد این كلاس ها می شود و یا قصد انجام حركات ایروبیك را در پارك دارد بتواند قبل از آن نرمش های مخصوص به این ورزش را انجام بدهد. مربیان ما باید آموزشهای لازم و تخصصی را فرابگیرند و دقت كافی را در گرم كردن بدن ورزشكاران و یا سرد كردن علمی بدن آنها داشته باشند زیرا وقتی این كارها علمی صورت نگیرد بدن بلافاصله آسیب می بیند.مربیان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمی را دارند.

اهداف ورزش ایروبیك
١ - افزایش سطح هوازی بدن.
٢ - افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
٣ - افزایش كارایی دستگاه گردش خون.
٤ - كاهش ضربان قلب.
٥ -كاهش درصد چربی.
٦ -پیشگیری از امراض قلبی- عروقی.
٧ -پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
٨ -افزایش تمركز و هماهنگی عصبی عضلانی.
٩ -ایجاد تناسب اندام.
١٠ - افزایش سلامت فكر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .
 
8 اشتباه در مورد كاهش وزن
كسرخواب باعث افزایش هورمون كورتیزول می‌شود.كورتیزول هورمونی است كه باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می‌گردد.پنج روزدرهفته كمترازمیزان كالری كه بدن به‌صورت روزانه به آن نیازدارد كالری مصرف كنید.به‌طور تقریبی روزانه نیازاست تا۵۰۰كالری كمترازمیزان كالری كه بدن می‌سوزاند كالری مصرف شود به‌دلیل اینكه اگر توازن منفی‌كاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در كاهش وزن اهمیتی پیدا نمی‌كند. چون در نهایت وزنی از شما كم نمی‌شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است كه دو رو آخر هفته میزان كالری دریافتی‌تان را به بیش از ۷۰۰ كالری از میزان كالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی‌تان) برسانید.این‌كار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد كه بدین‌ترتیب از كاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می‌نماید. كاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزیكی ازمعضلات اصلی اكثررژیم‌های غذائی كاهش وزن می‌باشد.

بیشتراز همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عكس و سایز دور كمرتان توجه كنید و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طریق ترازو آن را مشاهده می‌كنید. كاهش وزن این‌چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین كاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یكی ازدلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است كه با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می‌دهند و بدین‌ترتیب بر حجم كلی عضلات بدن افزوده می‌گردد و همین باعث می‌شود كه تركیب كلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پیش خود فكر كنید كه هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نكرده است در صورتی‌‌كه این تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین‌طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده‌اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز كاسته‌اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازید و عكس گرفتن و یا آئینه را ملاك خود قرار دهیدو نه صرفاً ترازو را.
برروی تمرینات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنید.اجراء تمرینات هوازی مازاد،بهترین راه برای كاهش چربی اضافه محسوب نمی‌شود. هنگامی‌‌كه صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن كاهش یافته‌تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه كوچكتری خواهد بود كه هم از آن چربی كاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به‌دلیل كاهش بافت چربی). افزایش حجم عضلانی سر واقعی كاهش چربی به‌صورت مداوم می‌باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت كالری‌سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی كلید دستیابی به یك بدن سفت و خوش‌تركیب است كه هر كسی خواستار آن می‌باشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی‌سازد.
 
درصورت امكان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی‌كه شكم خالی است اجراء كنید. علت این‌كار این است كه در ابتدای صبح ذخایر گلكوژن بدن به‌دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین‌ترین سطح می‌باشد. بدین‌ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی‌ بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریكاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طریق امكان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی كنید صبحها۱۵دقیقه تمرین ایروبیك (هوازی) رابه‌صورت اینتروال وباهرمی اجراء كنید. این ۱۵ دقیقه ایروبیك را می‌توانید به‌وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده‌روی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حركات مربوط به شكم نیز صرف‌نظر نكنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد كه از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به كار كند و همین امر در طول روز روند چربی‌سوزی را برایش آسانتر خواهد كرد.
ازحجم وعده‌های غذائی بكاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین كاری كه اكثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می‌دهند پیروی از یك رژیم فوق‌العاده سنگین می‌باشد. به‌گونه‌ای كه ر طول روز تنها یك تا حداكثر در وعده غذا می‌خورند. اینجا است كه باید دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن‌ترین راه برای كاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می‌باشد.همان‌طور كه بیشتر دانستیم بافت عضلانی كمتر و متابولیسم پائین‌تر بدن به هیچ‌وجه ما را در رسیدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن وتحت كنترل داشتن سطح قندخون وهمچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائی بالانس ودرعین حال كم‌حجم یك راه‌حل اصلی تلقی می‌شود.وعده غذائی بالانس به این معنا است كه هر وعده می‌بایست حاوی تماس ماكرونوترین‌ها (كربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت‌های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینكه متابولیسم افراد متفاوت است. به‌طور میانگین می‌بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی كمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب می‌باشد. به‌علاوه اینكه این نسبت باعث می‌شود محیط مناسبی را برای عملكرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و كاهش چربی مهیا می‌شود.
آب رابه‌عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید.بارهاوبارها رژیم گیرنده‌هائی را زیر نظر داشته‌ام كه رژیم‌شان را به جدیت كامل و در نظر گرفتن تمامی كالری دریافتیشان شروع كرده‌اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش كرده‌اند كه آب‌میوه، سودا و نوشیدنی‌های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی كالری می‌باشند. به همین دلیل تا جای ممكن از نوشیدن این قبیل مایعات كه حاوی كالری هستند خودداری كنید و در عوض تمام تمركز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمركز سازید. اگر اینكار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد. اشتهایتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك می‌كند. بعضی اوقات كه پس ازخوردن یك وعده غذای خوب بازاحساس گرسنگی كردیداین حس نشانگركمبودآب می‌باشد. نوشیدن آب در این زمان‌ها باعث محو شدن این اشتهاب كاذب خواهد شد.افزایش متابولیك را خواهید داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابولیسم می‌شود. روند كاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینكه چربی‌سوزی ظهور پیدا كند نیاز به آب می‌باشد.دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی‌باشد. چون كه آب كالری ندارد.
غذایتان را از قبل آماده‌سازی. كالری كه اكثر رژیم گیرنده‌ها را از پا درمی‌آورد رفتن به سركار است. كار به خودی خود یك مشكل به حساب نمی‌آید بلكه مشكل ساعت ناهار می‌باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه كه سرمیز است را می‌خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می‌رود. بهترین راه بری حفظ یك رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی می‌باشد و بدین‌ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است كه قرار است چه غذائی را بخورد.
زودتر به رختخواب بروید كسر خواب باعث افزایش هورمون كورتیزول می‌شود. كورتیزول هورمونی است كه باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در كلام دیگر دقیقاً عكس آن كاری كه قصد انجام آن را دارید) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالای آن برای تداوم چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می‌گردد.به‌رغم اینكه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می‌باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می‌كند ولی به‌طور كل و به‌عنوان یك قاعده كلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اكثریت افراد موردنیاز می‌باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهی به‌صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می‌یابد.


ایروبیك ورزشی به وسعت بدن

برای تمام مردان و زنانی كه از سیب و گلا‌بی بودن هیكلشان جان به لب شده‌اند ایروبیك یك موهبت است

ایروبیك چیست؟
ایروبیك یعنی فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می‌گیرد، حداقل 12 دقیقه با حركات ریتمیك و موزون، در شرایطی كه سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گیرد. ایروبیك جزء‌ فعالیت‌های هوا‌رسان (شدت تمرین بالا و مدت تمرین پایین) است.
 
جوایز ایروبیك
ایروبیك در سلامت معجزه می‌كند، فقط كافی است حركت كنید تا جوایز آن را دریافت كنید:
اكسیژن‌گیری بیشتروقتی شما حركات موزون و ریتمیك ایروبیك را انجام می‌دهید، سرعت نفس كشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نفس(دم) افزایش می‌یابد، و نتیجه آن گرفتن اكسیژن بیشتر و بیشتر از هواست.
قلب قوی‌تر
قلب شما برای اینكه میزان بیشتری از اكسیژن و انرژی را به سوی عضلات‌تان بفرستد، سریع‌تر می‌تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اكسیژن را به سوی عضلات در حال حركت شما پمپ می‌كند.
تولد رگ‌های بیشتر
برای رساندن مقدار بیشتری از اكسیژن به عضلات شما، مویرگ‌های عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) می‌شوند تا محصولات‌ زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاكتیك و دی‌اكسید‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتی به ورزش‌های خود ادامه دهید، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شكل می‌گیرند.
افزایش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامی كه عضلات خود را مرتبا حركت می‌دهید،‌افزایش می‌یابد و برای جلوگیری از افزایش دمای بدن، بدن شما گرما و انرژی حاصل را به روش‌های مختلف، مثلا بازدم به هوا پس می‌دهد، همچنین با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدنی را دفع می‌كنید.
آرامبخشی بدون مسكن
انجام حركات ورزشی ایروبیك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده كه یك مسكن (ضددرد) طبیعی است.
ایروبیك دشمن بیماری‌ها
بیماری قلبی: بیماری‌های قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسان‌ها هستند،‌ اگر شما یك حمله حمله قلبی داشته‌اید، انجام حركات ایروبیك مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری می‌كند. همچنین ایروبیك فشارخون را كاهش می‌دهد.
چربی خوب خون: اگر شما برگه آزمایش خود را در دست دارید و از افزایش چربی بد خون نگران هستید، ایروبیك می‌تواند به كاهش این چربی و افزایش چربی خوب بدن كمك كند. با كاهش میزان چربی بد خون، امكان تشكیل لخته در رگ‌های شما كاهش یافته و از شر سكته مغزی هم خلاص می‌شوید!
درد عضلانی ممنوع
حركات ایروبیك رشد مویرگ‌های كوچك در عضلات را تحریك كرده و این پدیده به رساندن موثرتر اكسیژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسید لاكتیك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلانی می‌شود، كمك می‌كند.
به خاطر داشته باشید حركات ایروبیك شاید دشوار باشد، ولی دردناك نیست. بنابراین اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلانی یا مفصلی شدید (البته به جز روزهای اولی كه این ورزش را شروع كرده‌اید) بهتر است چند روزی به خودتان استراحت بدهید و یا با پزشك یا مربی ورزشی مشورت كرده و یا ورزش دیگری از گروه ورزش‌های ایروبیك را جایگزین قبلی كنید. همچنین ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری و شنا به شما كمك می‌كنند مفاصل خود را تقویت كنید، چون در حین انجام این فعالیت‌ فشار زیادی به مفاصل وارد می‌شود.
یك لیوان شادی لطفا
انجام حركات ریتمیك و موزون ایروبیك به همراه شنیدن موزیك شاد، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین می‌برد. همچنین در پایان یك روزكاری پرمشغله به شما كمك می‌كند تا احساس آرامش كنید.
در سال 2003 مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد،‌مردانی كه ایروبیك كار می‌كنند از نظر قوای جنسی همچون مردان 2 تا 5 سال جوان‌تر از خود، عمل می‌كنند.
ایروبیك چند ساعت؟
اینكه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیك اختصاص دهید بستگی به هدف و شرایط فیزیكی شما دارد اما زمان 10 تا 60 دقیقه مناسب به نظر می‌رسد.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافی بدنتان است و شرایط جسمانی بدنتان اجازه می‌دهد، می‌توانید مدت بیشتری ورزش كنید. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند كه شما با تمرینات منظم 10 دقیقه‌ای،‌2 یا 3 بار در روز و حداقل 5 روز در هفته، می‌توانید آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید.
ورزش ایروبیك مناسب من
ورزش‌های ایروبیك شامل گروه وسیعی از ورزش‌هاست كه شما باید با توجه به علاقه خود و شرایط جسمانی خود و با مشورت یك مربی ورزشی یكی از آن‌ها را انتخاب كنید. پیاد‌ه‌روی،‌دویدن،‌شنا، دوچرخه سواری ، ‌قایقرانی ،‌اسكی و حركات موزون از جمله گزینه‌های در اختیار شما هستند. در ضمن شما باید دشواری تمرینات خود را تنظیم كنید. یكی از ساده‌ترین روش‌هایی كه می‌توانید متناسب بودن دشواری تمرینات را برای خود حدس بزنید، تست صحبت نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی كه تمرین می‌كنید، به راحتی هم صحبت كنید.
توصیه‌ها و تجربه‌ها
علاقه و تنوع: فراموش نكنید شما قرار است 2 تا 3 بار در هر هفته حركات ایروبیك را انجام دهید، بنابراین سعی كنید ورزشی را انتخاب كنید كه به آن علاقه‌مندید، درغیر این صورت پس از مدتی خسته می‌شوید و دست از ایروبیك می‌كشید. همچنین در طول مدت تمرین دریك روز هر چند دقیقه حركات خود را عوض كنید و از انجام فعالیت‌های تكراری خودداری كنید.
لباس مناسب بپوشید: لباسی را برای ورزش ایروبیك انتخاب كنید كه راحت باشد و قابلیت كشش داشته باشد. همچنین امكان انتقال هوا از لابه‌لای الیاف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنید، لباس شما باید از عضلات‌تان حمایت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ایروبیك، كفش ورزشی مناسبی بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف كف پایتان، پاشنه و پنجه و مچ درحین حركات ورزشی جلوگیری كنید. كفش مناسب،‌كفشی است كه سایز پایتان باشد همچنین در كف آن یك لایه بالشتك مانند نرم برای حفاظت از كف پاهایتان موجود باشد.
فراموش نكنید یك بلوز گرم‌كن برای جلوگیری از سرماخوردن وقتی عرق كرده‌اید،‌همراه خود داشته باشید تا روی لباس‌هایتان بپوشید.
با موزیك حركات ایروبیك را انجام دهید: مطالعات نشان می‌دهند افرادی كه در حین ایروبیك به موزیك گوش می‌دهند،‌دیرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بیشتری انجام می‌دهند.
یك همراه پیدا كنید: مطالعات نشان می‌دهند یكی از دلایل اصلی چسبیدن افراد به حركات ایروبیك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حین انجام حركات ایروبیك است. اگر در انجام ایروبیك از حمایت یك دوست برخودار باشید، موفق‌تر بوده و مشوق یكدیگر خواهید بود. مثلا می‌توانید در پایان روزكاری با همكارتان تا خانه پیاده‌روی كنید و یا از همسرتان بخواهید با شما در منزل ورزش كند و یا در روزهای آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردی بروید
 
دیابت نوع دوم
ایروبیك به شما كمك می‌كند وزن خود را كم كنید و آن را در حد مناسب حفظ كنید، بنابراین دیگر شما چاق نخواهید بود كه بعدها در اثر این چاقی به دیابت نوع دو (بیماری قند) مبتلا شوید. همچنین اگر دیابت دارید به كنترل قندخون كمك می‌كند.
زندگی بدون سرماخوردگی‌: ایروبیك باعث افزایش قدرت ایمنی بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های ویروسی خفیف مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا افزایش می‌دهد.

 

 

برو به انجمن
فعالترین ها در هفته گذشته
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.