اثرات مصرف اسیدهای چرب امگا 6

 

---

---

متخصصان تغذیه بر ضرورت مصرف اسیدهای چرب امگا برای سلامت قلب و عروق تأکید می‌کنند و تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده است. آن‌ها همچنین عنوان می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس برای سلامت دستگاه قلب و عروق بسیار مضر است و توصیه می‌کنند که مصرف این گونه چربی‌ها در رژیم غذایی به حداقل برسد. ولی، با وجود تحقیقات بسیار درباره اثرات مثبت مصرف اسیدهای چرب غیراشباع بر سلامت دستگاه قلب و عروق، دانشمندان هنوز درباره اثرات مصرف اسیدهای چرب امگا- 6 در حال بحث و بررسی هستند و تحقیقات بسیاری در حال انجام است. درباره این که آیا این اسیدهای چرب برای بدن و دستگاه قلب و عروق اثرات مثبت دارند یا خیر، بحث و گفت‌وگوهای فراوانی وجود دارد که دانشمندان در حال انجام تحقیقات برای درک بیشتر این مسئله هستند.

در واقع، ماهیت اسیدهای چرب امگا-6 در این بین اهمیت دارد که باعث می‌شود دانشمندان نتوانند به نظرات دقیقی درباره آن‌ها دست پیدا کنند.

لینولئیک اسید (LA) و آراشیدونیک اسید (AA) دو بخش مهم تشکیل دهنده اسیدهای چرب امگا- 6 هستند. LA  در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود و مهم‌ترین و اساسی‌ترین اسید چرب امگا- 6 مصرفی ماست. دومی در گوشت‌ها، تخم مرغ و بعضی ماهی‌ها یافت می‌شود. درحالی‌که 85 تا 90 درصد امگا-6 مصرفی ما LA می‌باشد، بحث بر سر کاهش مقادیر مصرفی اسیدهای چرب امگا-6 و به تبع آن LA، به دلیل ویژگی‌های خاص آن است که به بروز التهاب کمک می‌کند و بروز التهاب با بروز بیماری‌های قلبی در ارتباط است.

 

تحقیقی که به تازگی انجام شده و نتایج آن در نشریه «گردش خون» به چاپ رسیده، نکاتی را در بردارد که تعدادی از آن‌ها را در زیر می‌خوانید:

 

LA می‌تواند بر لیپیدهای خون تأثیر بگذارد

پس از این که شرکت‌کنندگان در این پژوهش به جای مصرف اسیدهای چرب اشباع از اسیدهای چرب امگا-6 استفاده کردند، میزان کلسترول بد خون آن‌ها (LDL) 18 میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافت.

 

مصرف اسیدهای چرب امگا-6 با کاهش میزان خطر بروز بیماری‌های قلبی- عروقی همراه است

مطالعه‌ای که به وسیله انستیتوی ملی قلب، ریه و خون خانواده انجام شده، نشان می‌دهد که پس از مصرف LA به اندازه ی  8/1 درصد کل کالری دریافتی، ریسک بروز بیماری‌های قلبی- عروقی بیش از وقتی بود که آزمودنی‌ها به اندازه 3/5 درصد کل کالری دریافتی اسیدهای چرب امگا- 6 مصرف می‌کردند و این نشان دهنده اثرات مثبت مصرف این اسیدهای چرب بر تأمین سلامت دستگاه قلب و عروق است.

مصرف اسیدهای چرب امگا-6 در کاهش خطر بروز بیماری‌های عروق کرونر هم مفید است

یک پژوهش نشان داده است که جایگزین کردن چربی‌های اشباع با اسیدهای چرب امگا-6 (به اندازه 10 تا 21 درصد کل کالری دریافتی)، میزان خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر (CHD) را 24 درصد کاهش می‌دهد.

 

چه مقدار امگا- 6 مصرف کنیم؟

همان طور که تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد، کارشناسان مصرف چیزی بیش از مقدار لازم برای رفع نیاز به امگا- 6 را توصیه می‌کنند. آن طور که از تحقیقات برمی‌آید، دانشمندان توصیه می‌کنند که بین 5 تا 10 درصد از کل انرژی دریافتی بدن از اسیدهای چرب امگا- 6 تأمین شود تا اثرات مثبت خود را در کاهش میزان خطر بروز بیماری‌های قلبی نشان دهد.

 

مردم چه کار کنند؟

در حالی که این اعداد و ارقام برای کارشناسان تغذیه مفید است، مردم به دنبال راهی عملی هستند تا این اسیدهای چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانند. نخستین قدم این است که اسیدهای چرب امگا-6 را به جای چربی‌های اشباع جایگزین کنیم. پاملا نیسویچ، متخصص تغذیه و مشاور تغذیه در مرکز پزشکی کودکان در دیتون در اوهایو، می‌گوید: «راه‌حل‌ها و اعمال تغییرات ساده در سبک تغذیه می‌تواند شما را به یک رژیم غذایی سالم برساند که به وسیله آن خواهید توانست درست و سالم غذا بخورید و بدنتان را در برابر انواع بیماری‌ها محافظت کنید».

چه مخاطب این کارشناس تغذیه بزرگسال باشد، چه کودک و چه نوجوان، او برای افزودن این اسیدهای چرب سالم به رژیم غذایی و جایگزین کردن آن‌ها به جای چربی‌های مضر، راه‌حل‌های زیر را ارائه می‌دهد.

 

روغن مصرفی خود را عوض کنید

روغن‌هایی مانند روغن سویا، ذرت و روغن گلرنگ مصرف کنید و برای اضافه کردن مقادیر بیشتری LA به غذای‌تان از روغن دانه سویا استفاده نمایید.

 

کره را کنار بگذارید

کره مقدار فراوانی روغن اشباع در خود دارد و استفاده از روغن‌های گیاهی که اسیدهای چرب چند غیر اشباعی دارند، سالم‌تر است و می‌توان از آن‌ها در پخت و پز استفاده کرد. میزان مصرف کره در وعده صبحانه را نیز باید محدود نمود.

 

سالاد سالمی درست کنید

می‌توانید روی سالاد روغن زیتون یا روغن کانولا بریزید و در آن از قطعات گردو یا دانه‌ها و دیگر مغزها استفاده کنید.

 

هم امگا- 6 و هم امگا-3

این متخصص تغذیه به مراجعانش پیشنهاد می‌کند که رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنند. تحقیقات، مصرف اسیدهای چرب امگا- 6 را به اندازه مصرف اسیدهای چرب امگا- 3 توصیه نمی‌کند، پس از غذاهایی که هم از لحاظ اسیدهای چرب امگا- 3 غنی باشد و هم به حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بروز بیماری‌های عروق کرونر کمک کند، استفاده نمایید. ماهی و دانه‌ها منابع حاوی امگا- 3 هستند.

متخصصان توصیه می‌کنند که میزان مصرف اسیدهای چرب امگا-3 باید با میزان مصرف اسیدهای چرب امگا- 6 تفاوت داشته باشد.

5 ماده‌ی غذایی چرب، اما مفید

---

---

همان طور که برخی از چربی‌ها باعث چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود در عوض چربی‌های سالم، برای سلامت بدن ما لازم هستند. فقط کافی است که چربی‌های مفید را شناسایی و از آن‌ها استفاده کنیم. در این مطلب شما را با 5 ماده‌ی غذایی که منبع چربی‌های خوب هستند آشنا کرده و توصیه می‌کنیم این چربی‌های مفید را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. با ماه همراه باشید.

خوب‌ها و بدها

به عقیده‌ی محققان نوع چربی‌هایی که مصرف می‌کنیم بیشتر در مسئله‌ی چاقی یا بیماری‌ها دخیل هستند تا میزان مصرف آن‌ها.

* متخصصان حوزه‌ی تغذیه چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده که در مواد غذایی صنعتی و به مقدار کمی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد را جزو چربی‌های مضر می‌دانند که خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند چاقی، سکته‌ی مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.

* چربی‌های خوب (چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو و چربی‌های اشباع نشده‌ی پُلی) همان طور که از اسمشان پیداست دقیقاً عکس چربی‌های مضر عمل می‌کنند. این نوع چربی‌ها باعث تأمین انرژی شده، التهاب و میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهند، ضربان قلب را تنظیم کرده و نقش مهمی در تولید استروژن و تستوسترون، ویتامین D و ترکیبات مورد نیاز بدن ایفا می‌کنند. از این گذشته اگر رژیم گرفته باشید این چربی‌ها می‌توانند به شما احساس سیری طولانی مدتی بدهند و میزان قند خونتان را بعد از صرف غذا مدت زمان بیشتری ثابت نگه دارند. در زیر به منابع این چربی‌های مفید اشاره می‌کنیم.

بفرمایید ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی ساردین

ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (چربی‌های اشباع نشده‌ی پُلی) هستند. این ماهی‌ها علاوه بر خوشمزه بودن، مفید نیز می‌باشند. گوشت آن‌ها خوش طعم است و خوش طعم کردن آن‌ها زحمت زیادی نمی‌خواهد. اگر می‌خواهید این ماهی‌ها را کباب کنید یک نوک انگشت نمک و مقداری آب لیموترش برای طعم دار کردن آن‌ها کافی است.

دانه‌ها و مغزهای روغنی را دریابید

تخم کتان و شاهدانه سرشار از امگا 3 ها هستند. بادام و گردو نیز حاوی چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو می‌باشند. شما خیلی ساده می‌توانید این دانه‌ها و مغزهای روغنی را به غذاها و یا میان وعده‌هایتان اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری از این دانه‌ها و مغزها را به ماست، غلات، اسموتی‌ها و یا شیرینی‌جات خانگی‌تان اضافه کرده و از خواص آن‌ها استفاده کنید. می‌توانید به سالادهایتان بادام و گردو اضافه کنید.

روغن زیتون: خوشمزه و مفید

روغن زیتون منبع چربی‌های اشباع نشده ی مونو است. برای همین در هر آشپزخانه‌ای باید یک بطری از این روغن وجود داشته باشد. سالادهایتان را به جای سس‌های چرب با روغن زیتون میل کنید. برای طعم دار کردن سبزیجات بخارپز از این روغن مفید استفاده کنید. خلاصه به هر بهانه‌ای که می‌توانید روغن زیتون میل کنید.

چه می‌کند آووکادو

آووکادو نیز منبع اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو می‌باشد. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده، به لاغری و تنظیم قند خون کمک می‌کند. از این گذشته آووکادو برای خانم‌های باردار و قلب ما مفید است.

سبزیجات سبز پررنگ مانند بروکلی، اسفناج و کلم برگ

اگر این سبزیجات مفید به طور مداوم و منظم مصرف شوند می‌توانند اسیدهای چرب امگا 3 بدن را تأمین کنند.

سبزیجات سبز رنگ اگر با روغن زیتون و سیر مصرف شوند بسیار خوشمزه و پر از خاصیت خواهند بود.

می‌توانید این سبزیجات را به سوپ‌ها و خورش‌هایتان اضافه کرده و از خواص آن‌ها استفاده کنید.

چربی‌های مفید، همیار لاغری

اگر رژیم گرفته‌اید و قصد لاغری دارید چربی‌های مفید شما را به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند. البته باید توجه داشته باشید که در مصرف آن‌ها دچار افراط نشوید. با وجود این که این چربی‌ها برای سلامت و لاغری مفید هستند اما اگر زیاد مصرف شوند مثل هر ماده‌ی چرب دیگر می‌توانند کالری رسان باشند. توجه داشته باشید که چربی‌ها دو برابر بیشتر از گلوسیدها و پروتئین‌ها کالری دارند. در واقع در یک گرم چربی 9 کالری وجود دارد در حالی که همین میزان گلوسید یا پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشند. توصیه می‌کنیم به خصوص حواستان به آجیل‌ها باشد. 15 عدد بادام یک میان وعده‌ی کامل محسوب می‌شود زیرا حاوی 100 کالری و 9 گرم مواد چرب است.

در نهایت باز تاکید می‌کنیم هر ماده‌ی غذایی مفید اگر بیش از اندازه مصرف شود می‌تواند نتیجه‌ی عکسی بدهد. اصل تغذیه‌ی سالم در رعایت اعتدال و به اندازه خوردن است. این مواد غذایی چرب مفید نیز اگر به اندازه مصرف شوند باعث ایجاد سیری طولانی مدتی شده و به لاغری شما کمک می‌کند.

نکات مولتی ویتامینی!

www.novindiet.com

---

امروزه حتی با داشتن یک برنامه غذایی کامل و صحیح تنها درصدی از نیازهای تغذیه‌ای روزانه تأمین می‌شود و از طرفی در شرایطی همچون رژیم‌های سخت، کم اشتهایی، اصلاح نیازهای تغذیه‌ای، مصرف مولتی ویتامین‌ها ضرورت پیدا می‌کند.

ضرورت مصرف مولتی ویتامین

یک برنامه غذایی صحیح بیشتر نیاز تغذیه‌ای فرد را از بهترین منابع تأمین می‌کند. اما برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و املاح بسیاری از افراد مولتی ویتامین مصرف می‌کنند. البته باید توجه داشت که مولتی ویتامین‌ها هرگز جایگزین گروه‌های غذایی نیستند و نباید به دلیل استفاده از آن‌ها مصرف مواد غذایی تازه را از برنامه غذایی خود حذف کرد بلکه مکمل‌ها تنها برنامه غذایی را از لحاظ دریافت ویتامین و املاح غنی‌تر می‌کنند.

مصرف مکمل نه تنها موجب تأمین نیازهای تغذیه‌ای تأمین نشده از غذاها می‌شود بلکه در بسیاری موارد موجب پیشگیری یا کاهش عوارض یک بیماری می‌شود. برای مثال مصرف فولیک اسید در کم خونی و یا قرص‌های کلسیم + ویتامین D در پیشگیری یا کاهش عوارض استئوپروز (پوکی استخوان).

از آنجا که عوارض دریافت ناکافی ویتامین و املاح بسیار بیشتر از عوارض مصرف بیش از حد نیاز آن‌هاست می‌توان به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌ها کار عاقلانه‌ای است.

نکاتی که در تهیه مولتی ویتامین باید به آن‌ها توجه کرد:

* برچسب روی بسته بندی را به دقت بخوانید. برچسب روی مولتی ویتامین‌ها، نوع مولتی ویتامین و میزان هر یک از ویتامین‌ها را در هر بسته نشان می‌دهد.

* ویتامین و املاح ضروری را تهیه کنید. مولتی ویتامین‌ها معمولاً شامل ویتامین‌های C، B، A، E، D، K و املاحی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، روی، آهن، ید، منگنز، بتاکاروتن هستند.

* به درصد ریزمغذی‌ها توجه کنید. مولتی ویتامینی توصیه می‌شود که صد در صد مقدار روزانه اکثر ریزمغذی‌ها را تأمین کند.

* مولتی ویتامین مناسب خود را انتخاب کنید. مکمل‌ها برای گروه سنی و جنسیت به طور متفاوت تهیه می‌شوند. مولتی ویتامینی را تهیه کنید که مناسب سن و جنسیت شماست.

* به مقدار مصرف دقت کنید. همان طور که از نام مکمل پیداست به منظور تکمیل نیازهای تغذیه‌ای است و مصرف بیش از حد آن‌ها سمی و مشکل‌زاست. پس، از مصرف بیش از حد آن‌ها بپرهیزید.

مولتی ویتامین مناسب سن و جنس

در دوران مختلف زندگی و با توجه به جنسیت، نوع و میزان ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن متفاوت می‌باشد. به همین دلیل باید توجه کنید مکملی که انتخاب می‌کنید تمام نیازهای شما را در گروه جنسی و سنی‌تان تأمین سازد.

مولتی ویتامین مخصوص زنان: این مولتی ویتامین‌ها برای زنان در سن بارداری تهیه شده و دربردارنده مواد مغذی در میزان مورد نیاز آن‌ها در سن 18 تا 50 سال می‌باشد. این مکمل‌ها حاوی آهن و فولیک اسید بیشتری هستند تا نیاز زنان را در بارداری تأمین کرده و در صورت بارداری از نقص جنین پیشگیری کند.

مولتی ویتامین مخصوص مردان: این مکمل‌ها دربردارنده میزان بیشتری از برخی ویتامین‌ها و املاح هستند و اغلب حاوی آهن نمی‌باشند چرا که نیاز مردان به آهن نسبت به زنان کمتر است.

مولتی ویتامین مخصوص میانسالان: این مولتی ویتامین‌ها به زنان و مردان بالای 50 سال توصیه می‌شود. در این سن میزان جذب برخی از ریز مغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین B6 و B12 کاهش می‌یابد و از طرفی نیاز به ویتامین D بیشتر می‌شود.

نگهداری مولتی ویتامین‌ها

مدت زمان نگهداری مکمل‌ها محدود است و هرچه شرایط نگهداری آن‌ها مناسب نباشد مدت زمان ماندگاری آن‌ها کاهش می‌یابد. به تاریخ انقضای ثبت شده بر روی بسته بندی دقت کنید. مکمل را در جای خشک و خنک و دور از گرما و رطوبت نگه دارید. دور از دسترس کودکان قرار دهید.

شکل مولتی ویتامین

بیشتر مکمل‌ها به صورت کپسول هستند اما به شکل قرص و پودر و مایع هم موجود می‌باشند. تفاوت اشکال مختلف مکمل‌ها در سرعت جذبشان در بدن می‌باشد. برای مثال مکمل مایع سریع‌تر از قرص و کپسول جذب می‌شود چرا که پوشش قرص مانع از جذب می‌شود.

در نهایت به خاطر داشته باشید که مصرف هرگونه مکملی باید حتماً تحت نظر پزشک باشد و از مصرف خودسرانه‌ی آن‌ها بپرهیزید.

برای مشاهده‌ی وب‌سایت دکتر فرشچی می‌توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.

مـقـایـسـه روغـن آفـتـابـگردان، ذرت و کانـولا

---

---

روغن‌ها معمولاً به دو گروه بزرگ تقسیم می‌شوند؛ آن‌هایی که مقاومتشان در برابر گرما و حرارت بالاست و بیشتر به درد سرخ کردن می‌خورند و آن‌هایی که مقاومت چندانی در برابر حرارت ندارند و برای سرو سالاد یا پخت غذاهایی مانند برنج استفاده می‌شوند. اگر روغن‌هایی مانند روغن زیتون را که مخصوص سرخ کردن نیستند، بیش از اندازه در معرض حرارت مستقیم قرار دهید و مثلاً با آن‌ها سیب‌زمینی یا ماهی سرخ کنید، در اثر گرمای زیادی که می‌بینند، اکسید می‌شوند.

اکسید شدن روغن و مصرف آن هم می‌تواند زمینه ابتلا به سرطان را در بدن ایجاد کند؛ بنابراین استفاده از روغن‌های مناسب برای سرخ کردن مواد غذایی مختلف بسیار مهم است.

روغن‌های سرخ کردنی را باید تا حد امکان درون ظروفی تیره رنگ نگهداری کرد تا تماس کمتری با نور داشته باشند. ضمن اینکه بهتر است این روغن‌ها را بیش از 3 بار استفاده نکنید و پس از هر بار استفاده، آن‌ها را صاف کنید تا تکه‌های سوخته غذاهای قبلی در آن‌ها باقی نماند. با این مقدمه می‌خواهیم 3 روغن مخصوص سرخ کردن را با یکدیگر مقایسه کنیم.

روغن آفتابگردان

شاید بپرسید چرا با روغن آفتابگردان شروع کردید؟ ما هم پاسخ می‌دهیم چون این روغن پرکاربردترین روغن سرخ کردنی در ایرانی‌هاست. روغن دانه آفتابگردان هم مانند تمام روغن‌های گیاهی دیگر کلسترول ندارد و این یکی از بزرگ‌ترین مزیت‌های آن نسبت به روغن‌های حیوانی است. روغن آفتابگردان به دلیل تحمل بالای حرارت و اکسید نشدن سریع، از سال 1835 در روسیه به تولید صنعتی رسید. روسیه و اوکراین جزو بزرگ‌ترین تولیدکنندگان روغن دانه آفتابگردان در دنیا محسوب می‌شوند.

حواستان باشد که روغن آفتابگردان هم مانند سایر چربی‌ها کالری نسبتاً بالایی دارد و ریزمغذی‌های مفید موجود در آن، نباید باعث استفاده بیش از حد آن در برنامه غذایی شما شود.

وجود سطح بالایی از ویتامین E و پایین بودن سطح چربی‌های ترانس و اشباع در این روغن باعث شده متخصصان تغذیه آن را به عنوان یکی از بهترین روغن‌های دوستدار قلب معرفی کنند. البته مصرف بیش از اندازه اسیدهای چرب اشباع‌نشده چند زنجیره‌ای امگا 6 که در انواع روغن‌های گیاهی از جمله روغن دانه آفتابگردان وجود دارد، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را در خانم‌ها پس از رسیدن به سن یائسگی افزایش دهد و ریسک ابتلا به سرطان پروستات را هم در مردان بالا ببرد، بنابراین بهتر است با مصرف به اندازه این روغن، فقط از فواید آن بهره‌مند شوید و زمینه ابتلا به انواع بیماری‌ها را با زیاده‌روی در مصرف روغن‌های گیاهی به بهانه سالم بودنشان، در خود افزایش ندهید.

روغن کانولا

اگر بتوانید مصرف چربی‌های اشباع را در برنامه غذایی‌تان تا حد ممکن کاهش دهید و مصرف چربی‌های غیراشباع و مملو از اسیدهای چرب ضروری را جایگزین کنید، احتمال ابتلا به حمله و سکته‌های قلبی در شما تا حد زیادی کم خواهد شد.

روغن کانولا، یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین روغن‌های پخت و پز است که کمترین سطح چربی‌های اشباع را دارد (حدود 7 درصد). سطح بالای چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در این روغن باعث برتری قابل توجه آن بر سایر چربی‌ها و روغن‌های گیاهی و حیوانی شده است. ضرورت و فایده دریافت این چربی‌ها از طریق مصرف منابعی مانند روغن کانولا، این است که بدن ما قادر به تولید آن‌ها نیست درحالی‌که مزایایی برای بدن دارند؛ اسید آلفالینولنیک موجود در روغن کانولا می‌تواند باعث تنظیم فشار و کلسترول خون شود. بر اساس اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا، مصرف روزانه 19 گرم روغن کانولا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. روغن کانولا تحمل بالایی در برابر حرارت مستقیم دارد (می‌تواند گرمای تا 450 درجه فارنهایت برابر با 232 درجه سانتی‌گراد را هم تحمل کند) و به سادگی اکسید نمی‌شود، بنابراین می‌توان بدون دغدغه برای سرخ و گریل کردن یا پختن غذاها از آن استفاده کرد.

روغن ذرت

روغن ذرت مانند سایر روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 است. حرارت پذیری بالا و اکسید نشدن سریع این روغن در اثر گرما و حرارت هم باعث می‌شود آن را به عنوان یکی دیگر از روغن‌های مناسب سرخ کردن معرفی کنیم.

این روغن قابلیت ماندگاری تا 2 سال هم دارد؛ البته به شرطی که در دمای 15 تا 25 درجه سانتی‌گراد و دور از نور مستقیم آفتاب قرار داشته باشد. این روغن هیچ بوی خاصی ندارد، بنابراین می‌تواند مانند روغن زیتون بدون بو در تهیه انواع سالادها و سس‌ها هم به کار رود.

اگر روغن ذرت را به اندازه مصرف کنید، می‌توانید از برخی از فواید آن مانند پایین آوردن سطح کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هم برخوردار شوید.

نکات مولتی ویتامینی!

www.novindiet.com

---

امروزه حتی با داشتن یک برنامه غذایی کامل و صحیح تنها درصدی از نیازهای تغذیه‌ای روزانه تأمین می‌شود و از طرفی در شرایطی همچون رژیم‌های سخت، کم اشتهایی، اصلاح نیازهای تغذیه‌ای، مصرف مولتی ویتامین‌ها ضرورت پیدا می‌کند.

ضرورت مصرف مولتی ویتامین

یک برنامه غذایی صحیح بیشتر نیاز تغذیه‌ای فرد را از بهترین منابع تأمین می‌کند. اما برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و املاح بسیاری از افراد مولتی ویتامین مصرف می‌کنند. البته باید توجه داشت که مولتی ویتامین‌ها هرگز جایگزین گروه‌های غذایی نیستند و نباید به دلیل استفاده از آن‌ها مصرف مواد غذایی تازه را از برنامه غذایی خود حذف کرد بلکه مکمل‌ها تنها برنامه غذایی را از لحاظ دریافت ویتامین و املاح غنی‌تر می‌کنند.

مصرف مکمل نه تنها موجب تأمین نیازهای تغذیه‌ای تأمین نشده از غذاها می‌شود بلکه در بسیاری موارد موجب پیشگیری یا کاهش عوارض یک بیماری می‌شود. برای مثال مصرف فولیک اسید در کم خونی و یا قرص‌های کلسیم + ویتامین D در پیشگیری یا کاهش عوارض استئوپروز (پوکی استخوان).

از آنجا که عوارض دریافت ناکافی ویتامین و املاح بسیار بیشتر از عوارض مصرف بیش از حد نیاز آن‌هاست می‌توان به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌ها کار عاقلانه‌ای است.

نکاتی که در تهیه مولتی ویتامین باید به آن‌ها توجه کرد:

* برچسب روی بسته بندی را به دقت بخوانید. برچسب روی مولتی ویتامین‌ها، نوع مولتی ویتامین و میزان هر یک از ویتامین‌ها را در هر بسته نشان می‌دهد.

* ویتامین و املاح ضروری را تهیه کنید. مولتی ویتامین‌ها معمولاً شامل ویتامین‌های C، B، A، E، D، K و املاحی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، روی، آهن، ید، منگنز، بتاکاروتن هستند.

* به درصد ریزمغذی‌ها توجه کنید. مولتی ویتامینی توصیه می‌شود که صد در صد مقدار روزانه اکثر ریزمغذی‌ها را تأمین کند.

* مولتی ویتامین مناسب خود را انتخاب کنید. مکمل‌ها برای گروه سنی و جنسیت به طور متفاوت تهیه می‌شوند. مولتی ویتامینی را تهیه کنید که مناسب سن و جنسیت شماست.

* به مقدار مصرف دقت کنید. همان طور که از نام مکمل پیداست به منظور تکمیل نیازهای تغذیه‌ای است و مصرف بیش از حد آن‌ها سمی و مشکل‌زاست. پس، از مصرف بیش از حد آن‌ها بپرهیزید.

مولتی ویتامین مناسب سن و جنس

در دوران مختلف زندگی و با توجه به جنسیت، نوع و میزان ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن متفاوت می‌باشد. به همین دلیل باید توجه کنید مکملی که انتخاب می‌کنید تمام نیازهای شما را در گروه جنسی و سنی‌تان تأمین سازد.

مولتی ویتامین مخصوص زنان: این مولتی ویتامین‌ها برای زنان در سن بارداری تهیه شده و دربردارنده مواد مغذی در میزان مورد نیاز آن‌ها در سن 18 تا 50 سال می‌باشد. این مکمل‌ها حاوی آهن و فولیک اسید بیشتری هستند تا نیاز زنان را در بارداری تأمین کرده و در صورت بارداری از نقص جنین پیشگیری کند.

مولتی ویتامین مخصوص مردان: این مکمل‌ها دربردارنده میزان بیشتری از برخی ویتامین‌ها و املاح هستند و اغلب حاوی آهن نمی‌باشند چرا که نیاز مردان به آهن نسبت به زنان کمتر است.

مولتی ویتامین مخصوص میانسالان: این مولتی ویتامین‌ها به زنان و مردان بالای 50 سال توصیه می‌شود. در این سن میزان جذب برخی از ریز مغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین B6 و B12 کاهش می‌یابد و از طرفی نیاز به ویتامین D بیشتر می‌شود.

نگهداری مولتی ویتامین‌ها

مدت زمان نگهداری مکمل‌ها محدود است و هرچه شرایط نگهداری آن‌ها مناسب نباشد مدت زمان ماندگاری آن‌ها کاهش می‌یابد. به تاریخ انقضای ثبت شده بر روی بسته بندی دقت کنید. مکمل را در جای خشک و خنک و دور از گرما و رطوبت نگه دارید. دور از دسترس کودکان قرار دهید.

شکل مولتی ویتامین

بیشتر مکمل‌ها به صورت کپسول هستند اما به شکل قرص و پودر و مایع هم موجود می‌باشند. تفاوت اشکال مختلف مکمل‌ها در سرعت جذبشان در بدن می‌باشد. برای مثال مکمل مایع سریع‌تر از قرص و کپسول جذب می‌شود چرا که پوشش قرص مانع از جذب می‌شود.

در نهایت به خاطر داشته باشید که مصرف هرگونه مکملی باید حتماً تحت نظر پزشک باشد و از مصرف خودسرانه‌ی آن‌ها بپرهیزید.

برای مشاهده‌ی وب‌سایت دکتر فرشچی می‌توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.

چه می‌کند این ویتامین E!

---

ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی بوده و آنتی اکسیدان مفیدی محسوب می‌شود.

مواد غذایی سرشار از این ویتامین پیری پوست را به تأخیر انداخته و استحکام سلول‌های بدن را تضمین می‌کنند.

در این مقاله قصد داریم شما را با خواص و مواد غذایی سرشار از ویتامین E، میزان دریافتی روزانه و آسیب‌های کمبود آن آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

چرا بدن به ویتامین E نیاز دارد؟

ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که غشای سلول‌ها را از آسیب‌های اکسیداتیو حفظ می‌کند؛ و از آنجایی که محلول در چربی است برای این کار بسیار کارآمد است چون غشای سلول‌ها از مولکول‌های چرب ساخته شده‌اند.

ویتامین E به ویژه برای محافظت از سلول‌های مغز بسیار موثر است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که این ویتامین می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد. ویتامین E همچنین به بازیافت آنتی اکسیدان مهم دیگری یعنی ویتامین C کمک زیادی می‌کند.

اگر به فکر بارداری هستید این ویتامین را دریابید. مکمل ویتامین E قدرت باروری خانم‌ها و آقایانی که در آرزوی بچه‌دار شدن هستند را بالا می‌برد. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد قدرت باروری مردانی که تحت درمان قرار داشته و روزانه ویتامین E مصرف کرده‌اند به میزان 19 تا 29 درصد افزایش یافته است. محققان بر این عقیده‌اند فعالیت آنتی اکسیدانی این ویتامین باعث افزایش قدرت باروری می‌شود.

باید بدانید که ویتامین E جریان خون را در رگ‌های پوست سر بهتر می‌کند. این ریز مغذی قوی به تأمین اکسیژن خون کمک کرده و پیری سلول‌ها را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E از احساس خستگی پیشگیری می‌کند، استحکام جداره‌ی رگ‌های خونی را بالا می‌برد و به رساندن مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند.

ویتامین E از تشکیل لخته های خونی پیشگیری کرده و در صورت تشکیل به حل شدن آن‌ها کمک زیادی می‌کند.

از آنجایی که این ریز مغذی از بخش‌های اصلی غشاهای سلول محسوب می‌شود می‌تواند به خوب شدن زخم و بهبود جای آن کمک زیادی بکند.

نقش ویتامین E در مقابله با بیماری‌ها

از سال‌ها پیش محققان تاکید می‌کنند ویتامین E می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اما نتایج پژوهش‌های اخیر نشان داده است که زیاده‌روی در مصرف مکمل این ویتامین می‌تواند احتمال ایست قلبی را بالا ببرد.

برای همین توصیه می‌کنیم برای اینکه بتوانید به درستی از خواص ویتامین E بهره‌مند شوید به جای مصرف مکمل از مواد غذایی حاوی آن استفاده کنید.

میزان نیاز روزانه‌ی بدن

متخصصان حوزه‌ی تغذیه معتقدند بدن ما روزانه به 10 واحد بین‌المللی ویتامین E نیاز دارد. یعنی اینکه شما باید روزانه حداقل 6.7 میلی گرم ویتامین E دریافت کنید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین E

مغزها و دانه های روغنی منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین E محسوب می‌شوند. در این بین بادام و تخمه‌ی آفتابگردان بیشترین میزان این ویتامین را دارا می‌باشد. در واقع در هر 50 گرم بادام 12 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. این در حالی است که هر 50 گرم تخمه‌ی آفتابگردان حاوی 20 میلی گرم ویتامین E می‌باشد. یعنی حدود سه برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ی بدن.

گیاهان روغنی مانند مارگارین نیز حاوی این ویتامین است. اما حواستان باشد فقط مارگارین بدون چربی‌های ترانس مصرف کنید.

سبزیجات دارای برگ سبز نیز سرشار از ویتامین E می‌باشند. در هر 90 گرم اسفناج 1.5 میلی گرم از این ویتامین وجود دارد. توجه داشته باشید که در بین سبزیجات سیب زمینی شیرین همچنان بهترین منبع ویتامین E محسوب می‌شود. به طوری که در 115 گرم از این سیب زمینی 4 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. برای تأمین نیاز روزانه‌تان می‌توانید 115 گرم سیب زمینی شیرین را با یک قاشق غذاخوری مارگارین بدون چربی ترانس مصرف کنید.

از منابع دیگر ویتامین E می‌توان به غلات کامل، جوانه‌ی گندم، تخم مرغ و آووکادو (نصف آووکادو 2.4 میلی گرم ویتامین E دارد) اشاره کرد.

اگر رژیم لاغری دارید و مصرف چربی‌ها را به حداقل رسانده‌اید باز هم چند منبع غذایی این ویتامین را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید مانند روغن آفتابگردان، آجیل و دانه های کامل.

توصیه می‌کنیم برنج سفید و یا پاستاهایتان را با سبزیجات برگ سبز میل کنید. به جای اینکه مکمل مصرف کنید مواد غذایی حاوی این ویتامین را دریابید که هم سالم‌تر است و هم مطمئن‌تر.

توجه داشته باشید که کمبود ویتامین E مشکلات نورولوژیکی و عضلانی به بار می‌آورد. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم خونی شود به خاطر اینکه به گلبول‌های قرمز آسیب می‌رسد.

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین E قرار می‌گیرند

البته باید بدانید که کمبود ویتامین E به ندرت پیش می‌آید. کمبود این ویتامین بیشتر در بین افرادی که نمی‌توانند چربی‌های غذایی را جذب کنند و یا افرادی که دچار اختلال نادر متابولیسم چربی‌ها هستند رخ می‌دهد.

کودکان نارس و کودکانی که با وزن خیلی پایین به دنیا می‌آیند (1.5 کیلوگرم) نیز با امکان کمبود ویتامین E مواجه می‌شوند.

دریافت بیش از حد ویتامین E چه مشکلاتی به بار می‌آورد؟

مصرف و دریافت بیش از اندازه‌ی ویتامین E می‌تواند باعث بروز علائم زیر شود:

احساس خستگی

حالت ضعف

حالت تهوع

سردرد

سیاهی رفتن چشم

نفخ و اسهال

9 دلیل خوب برای مصرف بیشتر روغن زیتون

---

1. روغن زیتون: ضددرد طبیعی

محققان آمریکایی ثابت کرده‌اند که روغن زیتون صد در صد طبیعی دارای خواص ضدالتهابی مشابه ایبوپروفن است. برای همین اگر سردرد شدید و طولانی مدت رهایتان نمی‌کند روغن زیتون بخورید. این خاصیت روغن زیتون مدیون ترکیبات ضدالتهابی آن است.

برای تسکین دردهای مزمن، روزانه به طور مرتب روغن زیتون مصرف کنید. مصرف این روغن برای تسکین سردرد، دردهای عضلانی و غیره مفید است.

2. روغن زیتون مفید برای مغز

روغن زیتون قدرت درک ذهنی افراد را بالا می‌برد. بر اساس نتایج یک پژوهش ایتالیایی، این خاصیت روغن زیتون به دلیل وجود 80 درصد اسیدهای چرب اشباع نشده ی موجود در آن است.

اگر می‌خواهید آلزایمر و مشکلات مغزی دیگر را از خود دور کنید به غذاهای روزانه‌تان روغن زیتون اضافه کنید و بازی‌های فکری انجام دهید.

3. روغن زیتون از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری می‌کند

پولیفنول‌های موجود در روغن زیتون مانند هورمون‌های واقعی عمل می‌کنند برای همین باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند. در واقع در جریان هضم غذا پولیفنول های روغن زیتون، کلسیم و ویتامین D را جذب می‌کنند و سپس آن‌ها را به استخوان‌های ما می‌رسانند. برای همین توصیه می‌کنیم زنان بالای 45 سال که بیشتر در معرض پوکی و شکستگی استخوان قرار دارند حتماً از این روغن استفاده کنند.

روی برنج و غذاهای دیگر و سالادهایتان روغن زیتون بریزید و تا جایی که می‌توانید از خواص آن بهره‌مند شوید.

4. روغن زیتون باعث دفع راحت می‌شود

اگر مشکل هضم غذا و یبوست دارید به سراغ روغن زیتون بروید. روغن زیتون همچنین از تشکیل سنگ کلیه و مثانه جلوگیری می‌کند. بر خلاف روغن پارافین که گاهی برای مقابله با یبوست تجویز می‌شود این روغن جذب ویتامین‌هایی مثل ویتامین A، E، K، D حلال در چربی را کاهش نمی‌دهد.

اگر دچار یبوست شده‌اید ناشتا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بخورید.

5. آیا روغن زیتون باعث لاغری می‌شود؟

برخی‌ها معتقدند که روغن زیتون باعث لاغری می‌شود. اما توجه داشته باشید که این روغن نیز مانند روغن‌های دیگر از 100 درصد مواد چرب تشکیل شده است و هر قاشق غذاخوری از آن حاوی 90 کالری است. روغن زیتون زمانی باعث لاغری می‌شود که رژیم غذایی شما سرشار از سبزیجات و ماهی باشد. نباید در مصرف روغن زیتون اسراف کنید و از آن برای سرخ کردن استفاده نکنید. با وجود اینکه روغن زیتون در مقایسه با روغن‌های دیگر مقاومت بیشتری در برابر گرما دارد اما با این وجود گرمای زیاد و طولانی مدت ویتامین‌های آن‌را از بین می‌برد.

6. روغن زیتون: راز جوانی

روغن زیتون پیری سلول‌ها به ویژه سلول‌های پوستی را به تعویق می‌اندازد. می‌پرسید چرا؟ به خاطر اینکه این روغن سرشار از پولیفنول‌ها است. علاوه بر این روغن زیتون حاوی امگا 9 ها نیز است که فعالیت سلول‌ها را بالا می‌برد و از پیری آن‌ها جلوگیری می‌کند.

لازم است که به همراه روغن زیتون مواد غذایی دیگری مثل روغن گردو و یا ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، تن) که سرشار از امگا 3 ها هستند میل کنید. در این صورت خواص ضد پیری آن چند برابر می‌شود.

7. روغن زیتون ضد سرطان سینه و سرطان پروستات

روغن زیتون از ابتلا به سرطان سینه و سرطان پروستات پیشگیری می‌کند. باز هم به دلیل وجود پولیفنول‌های آن. این ترکیبات آنتی اکسیدانی از تشکیل رادیکال‌های آزاد که مسئول ابتلا به سرطان هستند جلوگیری می‌کند. روغن زیتون همچنین سرشار از اسید اولئیک است. نتایج یک پژوهش آمریکایی که در سال 2005 انجام شده است نشان می‌دهد که این اسید چرب با ژن عامل سرطان سینه مبارزه می‌کند.

8. روغن زیتون ضد کلسترول

روغن زیتون میزان کلسترول بد خون LDL را پایین می‌آورد. می‌پرسید چرا؟ به خاطر اینکه سرشار از اسید اولئیک از خانواده‌ی امگا 9 ها است. امگا 9 نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی ایفا می‌کند به خاطر اینکه باعث افزایش میزان کلسترول مفید HDL و کاهش کلسترول بد خون می‌شود.

توصیه می‌کنیم روغن زیتون را به همراه روغن کلزا، روغن گردو، روغن انگور که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند مصرف کنید. در این صورت خواص ضدکلسترولی آن بیشتر می‌شود.

9. روغن زیتون برای مقابله فشار خون بالا

از آنجایی که روغن زیتون سرشار از پولیفنول است برای همین در مقابله با فشار خون بالا موثر عمل می‌کند. این ترکیبات نمی‌گذارد که چربی‌ها رگ‌های خونی را مسدود کنند. در این صورت رگ‌ها انعطاف بیشتری دارند، خون بهتر جریان پیدا می‌کند و فشار خون تنظیم می‌شود. روغن زیتون همچنین حاوی ویتامین E است که خواص آنتی اکسیدانی‌اش خطر فشار خون بالا را محدودتر می‌کند.

اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید روغن زیتون بیشتری مصرف کنید و همچنین مصرف ماهی‌های چرب را در الویت قرار بدهید. مصرف چربی‌های اشباع شده مثل کره، پنیر، سرخ کردنی‌ها و همچنین نمک را محدود کنید.

ارزش تغذیه‌ای روغن سبوس برنج

---

---

روغن‌ها یکی از بحث برانگیزترین اقلام سبد غذایی خانوار هستند و همیشه این سۆال مطرح است که خوردن چه نوع و چه میزان از روغن مطلوب است؟ روغن آفتابگردان، پنبه دانه، سویا، کانولا و... همگی از جمله روغن‌هایی هستند که مکرر در مورد خواص تغذیه‌ای آن مطالبی خوانده‌ایم. اما در میان این روغن‌ها، روغن سبوس برنج محصول جدیدی است که چند سالی است وارد بازار شده و اغلب خانواده‌ها بنا بر تبلیغات متعدد، این روغن را کم کالری، کم کلسترول و مناسب برای سرخ کردن می‌دانند. اما آیا این ویژگی‌ها واقعیت دارند؟

فواید تغذیه‌ای روغن سبوس:

ویتامین‌های گروه B سبوس طی فرآیند حرارتی روغن‌گیری، تا حدود زیادی تخریب می‌شوند، ولی ویتامین‌های E و D آن همچون روغن‌های دیگر در سطح بالایی قرار دارند. بنابراین به حفظ تعادل سیستم عصبی و مغزی کمک کرده و با تقویت سیستم ایمنی بدن احتمال بروز بیماری‌های عفونی و امراض قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد و التیام‌دهنده خوب زخم‌ها، التهابات، تغذیه‌کننده پوست سر، ضد پیری و ضد چروک است.

* ارزش تغذیه ای روغن سبوس برنج به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب ضروری است، بالا می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف این روغن در رژیم غذایی باعث کاهش چشمگیر کلسترول به ویژه کلسترول بد خون (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL )می‌گردد بنابراین برای کسانی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می‌کنند، ایده‌آل است.

* تندی اکسایشی (طعم تندی که به علت اکسیداسیون روغن ایجاد می‌شود) معمول‌ترین نوع فساد روغن است که واکنش اسیدهای چرب غیراشباع با اکسیژن موجب بروز آن می‌گردد. سبوس برنج از نظر پایداری اکسیداسیونی بسیار عالی است، این پایداری مربوط به وجود آنتی اکسیدان‌های مختلف طبیعی موجود در آن است.

* از جمله آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن سبوس برنج می‌توان به ویتامین E و اوریزانول اشاره کرد. وجود این آنتی‌اکسیدان‌ها برای طولانی مدت پایداری اکسیداسیون را در هر دو دمای بالا و پایین حفظ می‌کنند و باعث ماندگاری بالای غذاهای پخته شده با روغن سبوس برنج می‌شوند. همچنین وجود این آنتی اکسیدان‌ها به کاهش کلسترول خون کمک بسزایی می‌کند.

* از آنجایی که این روغن نقطه دود بالاتری نسبت به سایر روغن‌های گیاهی دارد (257 - 245 درجه سانتی‌گراد) استفاده از آن برای مصارف پخت و پز راحت است.

* روغن تصفیه شده سبوس برنج با رنگ روشن و طعم مطلوب، روغن مناسبی برای تولید سس مایونز و مارگارین سازی و مصرف در سالادهاست.

* همچنین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی در این روغن که تغذیه کننده پوست، ضد پیری، ضد چروک هستند می‌توان از آن در تهیه و تولید ضد آفتاب‌ها و لوازم آرایشی استفاده‌های فراوانی کرد.

روغن سبوس کم کالری نیست

کالری این روغن در مقایسه با روغن‌های دیگر یکسان بوده و در هر گرم آن 9 کالری انرژی نهفته است. بنابراین افراط در مصرف آن چاقی و عوارض ناشی از آن را به همراه دارد.

توجه

1- روغن سبوس برای پخت و پز و افزودن به سالاد عالی است. این روغن به دلیل مقدار زیاد اسیدهای چرب غیر اشباع (اسید لینولئیک) نباید به مدت طولانی تحت حرارت قرار گیرد. حرارت بالا با تجزیه اسیدهای چرب، از خواص و کیفیت این روغن کاسته و موجب سمی شدن آن می‌شود.

2- به دلیل آن که این روغن حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات، اسیدهای آمینه و آنزیم‌های متعددی است، نگهداری آن به مدت طولانی موجب تغییراتی در کیفیت آن و بروز مشکلاتی در مصرف‌کننده می‌شود، بنابراین به تاریخ مصرف آن توجه کنید.

3- این روغن در مجاورت با نور و حرارت بلافاصله تغییر طعم داده و به تدریج فاسد می‌شود. بنابراین از خرید روغن‌هایی که در مجاورت ویترین مغازه‌ها در مقابل نور خورشید قرار دارند، خودداری کنید و در آشپزخانه آن را در مکانی تاریک قرار دهید.

4- از آنجا که ممکن است نوع تقلبی این روغن در بازار عرضه شود، بهتر است آن را از اماکن معتبر خریداری و به مجوز بهداشت و ظاهر آن توجه کنید. روغن سبوس خوراکی باید شفاف، روشن، بدون بو، کمی شیرین و کم غلظت باشد.

نگاهی به هر دو روی سکه روغن ماهی

---

---

این روزها مردم به وضعیت تغذیه‌شان بیشتر اهمیت می‌دهند، اما همین موضوع، سلامت آن‌ها را به مخاطره نیز انداخته است. می‌پرسید چطور؟ خیلی‌ها تصور می‌کنند، خوردن مکمل غذایی رنگارنگ، می‌تواند موجب تقویت سلامتشان شود، در حالی که سخت در اشتباهند. مصرف این قرص‌ها در مواقعی که نیازی به مصرفشان نیست، می‌تواند به جای سود، زیان‌هایی را به همراه داشته باشد.

روغن ماهی، سرشار از امگا 3

از آنجایی که چربی‌ها به دو دسته اشباع و غیراشباع تقسیم می‌شوند، اسیدهای چرب امگا 3، در دسته چربی‌های غیراشباع جای می‌گیرند.

در میان اسیدهای چرب امگا 3 اسید چربی به نام اسید لینولنیک وجود دارد که در بدن نیز ساخته نمی‌شود و باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد. مطالعات نشان داده‌اند که این اسید چرب در کنار سایر اسیدهای چرب ضروری در ساخت ترکیباتی که در تنظیم فشارخون، فعالیت پلاکت‌ها، انتقال تحریکات عصبی و پاسخ‌های ایمنی دخالت دارند، شرکت می‌کند. از بهترین مواد غذایی که از منابع غنی امگا محسوب می‌شوند، می‌توان به روغن ماهی اشاره کرد. این چربی در روغن ماهی تن، قزل‌آلا، کپور و شاه ماهی وجود دارد و با خوردن آن‌ها این اسید چرب در مقادیر بالایی به بدن می‌رسد.

روغن ماهی، دشمن سرطان

مطالعات نشان داده‌اند که، دریافت منظم این ماده مغذی در مردان از ابتلا و پیشرفت سرطان پروستات جلوگیری می‌کند. محققان دریافته‌اند که تعادل میان اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 از بروز سرطان در پروستات جلوگیری کرده و در حفظ سلامت مردان در برابر این بیماری کمک می‌کند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که این اسید چرب در روغن ماهی از بروز بیماری‌های قلبی نیز جلوگیری می‌کند و از آنجایی که اسیدهای چرب امگا نیز در روغن‌های مایع گیاهی وجود دارد، توصیه می‌شود در تهیه ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 جهت طبخ (البته به مقدار اندک) از این روغن‌های گیاهی استفاده شود.

دانشمندان در تحقیقات خود دریافته‌اند، امگا از پیشرفت تومورهای سرطانی در مغز استخوان نیز جلوگیری کرده و مصرف آن برای مردان مستعد به این بیماری توصیه می‌شود.

باهوش‌تر و موفق‌تر

مطالعات بر روی 9 هزار مادر و کودک‌هایشان نشان داده است، مادرانی که امگا 3 کمتری دریافت کرده‌اند، فرزندانشان از ضریب هوشی پایین‌تری برخوردارند.

محققان می‌افزایند، ضریب هوشی این کودکان 6 مرتبه از حالت عادی کمتر است. به علاوه، این کودکان در فعالیت‌های اجتماعی خود (مانند دوست‌یابی) ناتوان‌تر هستند و با اختلالات رفتاری در بزرگسالی روبه‌رو خواهند بود. آن‌ها در ادامه می‌افزایند، 60 درصد از مغز را چربی‌ها تشکیل می‌دهند که 30 درصد از آن اسیدهای چرب ضروری و اسید چرب امگا است که اغلب از طریق امگا 3 ای که مادر در دوران بارداری مصرف می‌کند، به نوزاد می‌رسد. به این دلیل مصرف روغن ماهی به صورت ماهی‌هایی که روغن بالاتری دارند، در دوران بارداری توصیه می‌شود. حتی در مطالعه‌ای دیگر دیده شده است که می‌توان با دادن مکمل روغن ماهی به بچه‌های دبستانی تا حدودی در رفتارهای بد آن‌ها تغییراتی ایجاد کرد.

محققان در این مطالعه به این نتیجه دست یافته‌اند که کمبود امگا 3 در بچه‌ها و حتی در دانش آموزان بزرگ‌تر 10(تا 16ساله) نیز موجب بروز مشکلات رفتاری می‌شود که با دریافت روغن ماهی می‌توان به میزان قابل توجهی از مشکلات روحی، رفتاری و اجتماعی آن‌ها کاست.

بچه‌های سالم‌تر با روغن ماهی

جالب است بدانید که این روغن در دوران بارداری نه تنها بر ضریب هوشی نوزادان اثر دارد، بلکه دارای فواید دیگری نیز هست. به تازگی مطالعات نشان داده‌اند، مادرانی که در دوران بارداری از این روغن استفاده کرده‌اند به احتمال کمتر کودکانی با وزن کم را به دنیا خواهند آورد.

از آنجایی که کمبود وزن در بدو تولد با ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت رابطه مستقیمی دارد، از این رو جلوگیری از بروز این بیماری‌ها در حفظ سلامت کودک حتی در بزرگسالی نیز اهمیت بالایی دارد. به علاوه چون ماهی‌ها سرشار از امگا هستند، داشتن یک بارداری سالم می‌تواند با مصرف این ماده غذایی میسر شود.

از این رو دانشمندان ماهی را به عنوان جزء مهمی از رژیم غذایی انسان‌ها خصوصاً در این دوران به حساب می‌آورند. محققان در رابطه با اثرات مصرف روغن ماهی در دوران بارداری عقیده دارند که دریافت مناسب امگا می‌تواند از بروز بیماری فشار خون و سایر مشکلات ناشی از آن در میانسالی بکاهد و به این دلیل است که به مادران باردار توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته از ماهی استفاده کنند.

آن روی سکه

با وجود تمامی فوایدی که روغن ماهی دارد، نباید آن را بی مورد و بدون حساب و کتاب مصرف کرد. گاهی مصرف زیاد این ماده کمبود ویتامین E را به همراه دارد که افراد را با کم خونی مواجه می‌سازد. گاهی نیز مصرف بی‌رویه این روغن‌ها موجب بروز خونروی شده که بر اثر ضربه، عمل جراحی و یا اعمال دندانپزشکی آشکار می‌شود. پس خودسرانه از روغن ماهی به میزان بالا استفاده نکنید. به علاوه، به یاد داشته باشید که این روغن نیز مانند روغن‌های دیگر دارای کالری بالایی است که مصرف بی‌رویه آن می‌تواند انرژی مازادی را به بدن رسانده و موجب چاقی شود.

تأثیر مثبت کپسول‌های روغن ماهی ثابت شده نیست

بررسی 14 تحقیق علمی جدید نشان می‌دهد کپسول روغن ماهی تأثیری در پیشگیری از بروز سکته قلبی ندارد. در این تحقیقات داوطلبانی شرکت کردند که از بیماری‌های قلبی رنج می‌بردند. برخی از پژوهشگران این نتیجه را روشن نمی‌دانند.

مصرف مرتب ماهی، به ویژه ماهی کم‌چربی مانند ماهی آزاد برای سلامت قلب مفید است. ماهی حاوی اسید اشباع نشده امگا 3 است. امگا 3 مانع التهاب و رسوب چربی و املاح در رگ‌ها می‌شود و به این ترتیب می‌تواند در پیشگیری از بروز سکته قلبی موثر باشد.

کپسول‌های روغن ماهی در اغلب کشورهای جهان از جمله ایران، شناخته شده و پرمصرف هستند. تحقیقات اولیه‌ای که در مورد تأثیر کپسول روغن ماهی بر روی بیماران مبتلا به قلب و عروق صورت گرفت، حاکی از آن بود که مصرف این خوردنی افزودنی عوارض بیماری آن‌ها را کمتر می‌کند.

بررسی تأثیر مصرف کپسول روی 21 هزار نفر

گروهی از این داوطلبان کپسول امگا 3 و گروه دیگر کپسول‌های پلاسبو یا بی‌اثر مصرف کردند. داوطلبان و پزشک آن‌ها، هیچ‌کدام اطلاع نداشتند چه کسی چه نوع کپسولی دریافت کرده است.

در این 14 تحقیق حدود 21 هزار فرد بیمار داوطلب شرکت کردند که در زمان آغاز تحقیق، میانگین سنی آن‌ها 63 سال بود. 5/78 درصد داوطلبان مرد بودند.

بررسی نتیجه این 14 تحقیق نشان می‌دهد که مصرف کپسول امگا 3 تأثیری در پیشگیری از سایر عوارض بیماری‌های قلب و عروق از جمله سکته قلبی نداشته است.

البته این جمع‌بندی مورد تردید گروه دیگری از پژوهشگران است که معتقدند تیم پژوهشی کره جنوبی دو تحقیق بزرگ در زمینه تأثیر مصرف کپسول روغن ماهی را نادیده گرفته است. این دو تحقیق که سال‌ها پیش صورت گرفتند، از تأثیر مثبت این افزودنی خوراکی خبر دادند.

دلیل اثربخش بودن کپسول در تحقیقات نخستین

در دو تحقیق پیشین حدود 30 هزار فرد داوطلب شرکت داشتند. البته نکته قابل ذکر اینجاست که در این دو تحقیق گروه کنترل وجود نداشته است. گروه کنترل، گروهی است که داروی پلاسبو مصرف می‌کند. پژوهشگران کره جنوبی می‌گویند فقدان گروه کنترل، نتیجه تحقیق را تحت تأثیر مثبت قرار می‌دهد. از آن گذشته در این تحقیق بیمارانی که کپسول روغن ماهی مصرف کردند حال عمومی بهتری داشتند اما در نهایت اثر چشمگیری در بهبود کلی وضعیت آن‌ها مشاهده نشده است. توضیح علمی تفاوت نتیجه این دو تحقیق با تحقیقات تازه هم به عقیده پژوهشگران کره جنوبی می‌تواند این باشد که آن زمان کپسول‌ها موثر بودند اما با گذشت زمان این اثر کمرنگ شده است. دلیل این مسئله هم اینجاست که بیماران قلب و عروق امروزه داروهای بیشتری مصرف می‌کنند، به ویژه داروهایی که از بروز سکته قلبی پیشگیری می‌کنند.

در تحقیقات نخستین، تنها 5 درصد از داوطلبان از این داروها که کلسترول خون را نیز کاهش می‌دهد استفاده می‌کردند. اما در تحقیقات تازه حدود 85 درصد از داوطلبان چنین داروهایی مصرف می‌کردند.

پژوهشگران بر این باورند که مصرف کپسول‌های روغن ماهی همراه با این قرص‌ها تأثیر چندانی در حفظ سلامت فرد ندارد.

در نهایت باید این نکته را اضافه کرد که هرچند اثر مثبت این کپسول‌ها در هیچ تحقیقی ثابت نشده است اما مدرکی هم دال بر زیان‌بخش بودن آن‌ها در دست نیست.

با این حال پژوهشگران توصیه می‌کنند به جای اکتفا به کپسول روغن ماهی، ماهی جایگزین گوشت قرمز شود و هفته‌ای دو بار ماهی مصرف شود. به کسانی که علاقه‌ای به ماهی ندارند، مصرف گردو، سویا، روغن کلزا یا بذر کتان توصیه می‌شود.

چگونه باک ویتامین‌مان را پُر کنیم؟ (قسمت اول)

---

---

پس ویتامین‌ها اطراف ما وجود دارد مهم این است که ما یاد بگیریم درست از آن‌ها استفاده کنیم. لازم است که به طور مدام به اصطلاح باک مان را پر کنیم.

از شما دعوت می‌کنیم همراه ما با چگونگی تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن آشنا شوید.

صبحتان را با ویتامین‌ها آغاز کنید

صبح‌ها قدرت دستگاه گوارش بدن بیشتر است برای همین بهتر است در این ساعت از شبانه روز معده‌تان را از ریزمغذی‌های مفید پر کنید. البته این بدین معنی نیست که در بقیه‌ی روز یعنی ظهر و شب بی خیال ویتامین‌ها شوید.

برای صبحانه به جای کلوچه و کیک و با انواع شکلات‌های صبحانه و غیره گردو، فندق و بادام میل کنید. به عقیده‌ی متخصصان تغذیه دو مربع شکلات سیاه 70 درصد (کاکائو)، چند عدد بادام و یک واحد میوه حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K می‌باشد. در مورد ویتامین C نیز توجه داشته به استثنای افراد حساس، بقیه می‌توانند شب‌ها بدون ترس از بی‌خوابی، با خیال راحت از این ویتامین بهره‌مند شوند.  

زنده باد روغن‌های گیاهی

روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را در سلامت نگه می‌دارند.

بدن ما روزانه به 12 میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. این میزان معادل دو قاشق غذاخوری از روغن‌هایی است که در بالا به آن‌ها اشاره شد. نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین K1 و K2 یک میلی گرم است که معادل 150 گرم کلم برگ یا یک تکه جگر در هفته است.

مواد غذایی سرشار از فیبر را در الویت قرار دهید

فیبرها باعث جذب بهتر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B می‌شوند. فیبرها همچنین باعث کاهش جذب قند غذاها شده و تأثیر مثبتی روی کلسترول می‌گذارند.

بدن ما روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارد به عنوان مثال 100 گرم لوبیا. توصیه می‌کنیم نان‌های کامل، سیب زمینی و هویج میل کنید. اگر جزو افرادی هستید که معده‌تان به میوه و سبزیجات خام حساس است دست به کار شوید و برای شروع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت پخته میل کنید زیرا در این صورت حساسیت کمتری ایجاد می‌کنند. سپس کم کم و در هفته یک یا دو واحد میوه‌ی خام و حبوباتی مثل عدس و لوبیا را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. برنج باسماتی یا نیمه کامل را به برنج سفید ترجیح دهید.

روزانه غلات کامل میل کنید

غلات کامل مثل گندم، کتان، جو، ذرت و غیره حاوی ویتامین B می‌باشند. دانه های این غلات سبوس خود را حفظ کرده‌اند. بدن ما روزانه به 25 گرم غلات معادل 3 بُرش نان کامل یا همان سبوس دار نیاز دارد. شما می‌توانید نیاز روزانه‌تان را با مصرف دانه های کامل، بلغور، پاستاها و سبوس، آرد و نان سبوس دار تأمین کنید.

هر روز میوه و سبزیجات میل کنید

میوه و سبزیجات تازه حاوی میزان قابل توجهی از ریز مغذی‌ها و ویتامین‌های A، B، C، D، E و K می‌باشند. مصرف روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. منظورمان از واحد بین 80 تا 100 گرم میوه و سبزیجات است. یعنی بدن ما روزانه به 400 گرم از این مواد غذایی نیاز دارد.

توجه داشته باشید زمانی که ویتامین‌ها از منابع غذایی تأمین می‌شود معمولاً مشکل مصرف بیش از حد ویتامین به وجود نمی‌آید. مگر در مورد ویتامین‌های A و D که باید با احتیاط مصرف شوند. به خاطر اینکه دز بالای این ویتامین‌ها می‌تواند باعث اختلال خواب، سردرد و غیره شود. پس هر روز میوه و سبزیجات متنوعی میل کنید. ادویه‌ها، گردو و بادام را فراموش نکنید. سعی کنید به آهنگ فصل‌ها احترام بگذارید. هر میوه در فصل خاص خودش حاوی خواص بیشتری است.

امگا 3 ها را دریابید

امگا 3 ها اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی هستند که برای رگ‌های خونی و مغز ما مفیدند. این اسیدهای چرب برای مقابله با کلسترول و بیماری‌های قلبی عروقی لازم هستند. بدن ما روزانه به 1.5 تا 2.5 گرم امگا 3 نیازمند است که به عنوان مثال برابر با 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا یا 100 گرم ماهی آزاد تازه می‌باشد.

توصیه می‌کنیم دانه‌ها و مغزهای روغنی مثل گردو، بادام، فندق و پسته‌ی خام و طبیعی میل کنید. هر هفته دو تا سه وعده ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین و غیره بخورید. در کنار ماهیتان عدس، کلم یا لوبیا سبز و سفید میل کنید تا باک ویتامینتان حسابی پر شود.

غذاهای آماده را فراموش کنید

مواد غذایی صنعتی حاوی چربی‌های اشباع شده‌اند که برای بدن سمی‌اند. این چربی‌ها، اسیدهای چرب ترانسی هستند که از هیدروژنه کردن چربی‌های محصولات صنعتی و غذاهای آماده‌ی مصرف حاصل می‌شوند. مصرف این چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.

چگونه باک ویتامین‌مان را پُر کنیم؟ (قسمت دوم)

---

---

میوه و سبزیجات غیر مصرفیتان را فریز کنید

اگر میوه و سبزیجاتتان کاملاً رسیده است و شما نگرانید در صورت عدم مصرف، خراب شوند آن‌ها را در فریزر قرار دهید.

در غیر این صورت اجازه دهید که در هوای خنک و دور از نور آفتاب محیط به اندازه‌ی کافی برسند.

اگر دست روی دست بگذارید و کاری نکنید میوه و سبزیجاتتان خواهد گندید. توجه داشته باشید از بین رفتن ویتامین‌ها در قفسه‌های فریزر به کندی صورت می‌گیرد اما این بدین معنی نیست که این مواد مغذی در فریزر اصلاً از بین نمی‌رود.

پخت و پز: از چند بار گرم کردن غذاها بپرهیزید

گرما دشمن اصلی ویتامین‌ها است. هرچه گرما تند و طولانی مدت باشد ویتامین‌های بیشتری از بین می‌رود. ویتامین C و ویتامین B1 در برابر گرما حساس‌تر هستند. اجازه ندهید مدت طولانی غذاهایتان روی شعله‌ی ملایم باشد و از چند بار گرم کردن آن‌ها بپرهیزید.

برای حفظ بیشترین میزان ویتامین‌ها از روش بخارپز کردن استفاده کنید.

گوشت قرمز را به جای کباب یا سرخ کردن بپزید.

زمانی که برای پخت مواد غذایی از ماهی تابه استفاده می‌کنید روغن زیتون را دریابید و به طور مرتب ماهی تابه را تکان دهید و یا غذا را هم بزنید تا زودتر بپزد. تا جایی که می‌توانید زمان پخت را کوتاه تر کنید.

آیا مواد غذایی بیو حاوی ویتامین‌های بیشتری است؟

میوه و سبزیجاتی که به روش‌های بیولوژیکی کشت می‌شوند حاوی کمترین میزان نیترات هستند زیرا عاری از آفت کش‌ها هستند. این مواد غذایی اگر کمتر پخته شوند حاوی بیشترین میزان ویتامین‌ها می‌باشند. از آنجایی که ویتامین‌ها بیشتر در پوست این مواد غذایی قرار دارند لزومی ندارد که آن‌ها را پوست بکنید. البته به شرط آن که از برخورد آفت کش‌ها دور بوده باشند.

مکمل‌های غذایی: احتیاط کنید

اگر شما دچار کمبود ویتامین خاصی باشید و دکتر این تشخیص را داده باشد که به مکمل نیاز دارید مکمل‌های غذایی می‌توانند مفید باشند. اما توجه داشته باشید مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند خطرناک باشد. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که امکان دارد دز این ویتامین‌ها از میزان مورد نیاز بدن بیشتر شود و باعث ایجاد مسمومیت شود. این مسئله بیشتر در خصوص ویتامین‌های A، E و بتاکاروتن می‌افتد که حتی‌ امکان مرگ را نیز بالا می‌برد. دز بیش از حد ویتامین C و آهن نیز امکان ابتلا به هپاتیت را بالا می‌برد.

توجه داشته باشید مکمل‌های غذایی را فقط با توصیه پزشک مصرف کنید. بهتر است ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را از طریق مصرف میوه و سبزیجات تازه تأمین کنید. به خاطر اینکه به عنوان مثال مصرف یک عدد پرتقال تأثیر بیشتری از خوردن قرص ویتامین C دارد.

سوپ سبزیجات را دریابید

سوپ سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها است. سعی کنید به جای پوست کندن سبزیجاتِ داخل سوپ آن‌ها را به دقت شسته و با پوست خرد کنید. در این صورت فیبرهای بیشتری دریافت خواهید کرد. فرقی نمی‌کند هوا گرم یا سرد باشد. سوپ سبزیجات برای شام یا ناهار، به عنوان پیش غذا یا غذای اصلی فوق‌العاده است. توصیه می‌کنیم تا جایی که برایتان امکان دارد سوپ‌هایتان را در منزل تهیه کنید. در این صورت بهتر می‌توانید میزان نمک آن را کنترل کنید. تا جایی که می‌توانید از افزودن کره و خامه به سوپ بپرهیزید.

یک منوی غذای سالم و پر ویتامین

پیش غذا: انواع سالادها بهترین گزینه برای پیش غذا است. سالادهایتان را پر از گوجه فرنگی، هویج، کلم، کرفس (سرشار از ویتامین K) بکنید. به جای سس از روغن زیتون، روغن کلزا یا روغن گردو استفاده کنید.

غذای اصلی: حبوباتی مثل عدس به اضافه جگر گوساله یا مرغ که سرشار از ویتامین‌های A و B12 است و یا تخم مرغ که حاوی ویتامین‌های B12، B2، B5 و B8 است یک غذای اصلی خوب محسوب می‌شود. همیشه یک تکه پنیر کنار غذاهایتان داشته باشید آن هم به خاطر کلسیم اش. از هویج و گوجه فرنگی در تهیه‌ی غذاهایتان غافل نشوید.

دسر: هیچ چیز مانند یک سالاد میوه برای دسر مناسب نیست. یک سالاد با انواع میوه‌ها درست کنید و مقداری فندق، گردو، بادام نیز به آن اضافه کنید.

تغذیه‌ی سالم داشته باشید

با داشتن تغذیه‌ی سالم و متنوع باک ویتامین‌ها و مواد معدنیتان را حسابی پر خواهد شد. باید بگوییم خوردن میوه و سبزیجات در هر وعده‌ی غذایی لازم است. به این مواد غذایی مصرف پروتئین‌ها (گوشت، ماهی، تخم مرغ و ...)، مواد قندی دیر جذب (نان، پاستاها، برنج، سیب زمینی و ...) و محصولات لبنی سرشار از کلسیم را نیز اضافه کنید. توجه داشته باشید که نباید چربی‌ها را به طور کامل از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید زیرا آن‌ها نیز حاوی ریزمغذی‌ها هستند.

بدن ما روزانه به 1800 کالری نیاز دارد. سعی کنید پرخوری و بد خوری را کنار بگذارید و از جذب کالری‌های بیهوده بپرهیزید.