تصویرسازی ذهنی
یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالی برای مدتی رها شدن از استرس و آرامش بخشیدن به بدن است. برای بعضیها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحتتر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهای طبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و ...) به صورت ملایم به هنگام تمرین، به غوطهوری بیشتر شما در این تجربه کمک میکند.
در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:
1- در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما میشود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید.
2- تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید.
3- هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروع کنید خود را در آرامترین محیطی که میتوانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برای بعضیها، این ممکن است شناور شدن در آب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت.
4- وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه بویی میآید؟ صدای جزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را میشنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمس کنید!
5- هر چقدر که میخواهید آنجا بمانید. از محیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرسزا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئید که وقتی به یک رسیدید، احساس شادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، درست مثل این که از یک تعطیلات کوتاه بازگشته باشید.
در هنگام تصویرسازی ذهنی به نکات زیر توجه کنید:
پخش موسیقی آرامشبخش مثل صداهای طبیعت میتواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر در محیط جدید حس کنید.
اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خواب رفتن هستید میتوانید از ساعت شماطهدار استفاده کنید. بدین ترتیب این نگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول 10 تا 15 دقیقه طول میکشد.
هر چه تجربهتان بیشتر شود، سریعتر و عمیقتر این کار را خواهید کرد.