نظر کارشناس
سلامت چشم و دید انسان بی گمان با تغذیه سالم در ارتباط است. چگونه می توان تصور كرد كه عضوی با این پیچیدگی و در عین حال ظرافت و معماری تحسین برانگیز و راهبر انسان در شب و روز از كودكی تا كهنسالی نیاز به مواد اولیه سالم برای تكوین و شكل گیری نداشته باشد؟
تغذیه سالم از چند جهت به سلامت چشم كمك می كند. اصولاً در معاینه بالینی كودكان یكی از ویژگی های سلامت، برق چشم هاست. كتاب های تغذیه از دیرباز نقش ویتامین A را در سلامت چشم به تصویر كشیده اند و شاید این ویتامین كه درست یكصد سال پیش كشف شد، سرآغاز فصل و تحولی تازه در توجه به تغذیه و اهمیت دادن به آن از دیدگاه علمی بود.
ویتامین، دو نقش كاملاً متمایز در سلامت چشم دارد. اول اینكه در شبكیه، شكلی از این ویتامین توسط نور تغییر ساختمان داده و در یك سلسله واكنش های آبشاری اطلاعات اولیه را به مغز می رساند و دوم اینكه ویتامین A در سلامت ساختمان و عملكرد سلول های مختلف بافت های چشم انسان نقش دارد و در واقع چشم تنها عضوی است كه ویتامین A در آن نقش ساختمانی دارد، چون همانگونه كه می دانیم كار ویتامین ها در بدن عملكردی است و نقش ساختاری ندارند، مگر همین یك مورد كه ویتامین A در ساختمان رودوپسین چشم وارد می شود.
از موارد دیگر ارتباط تغذیه و سلامت چشم، نقشی است كه سبزیجاتی همچون اسفناج دارند. تركیباتی نظیر «لوتئین» و «زآگزانتین» كه البته در سبزیجات دیگر نیز به مقادیر قابل ملاحظه، اما نه به قدر اسفناج وجود دارند، مانع از تحلیل رفتن لكه زرد شبكیه می شوند.
توجه داشته باشید كه بیماری های مرتبط با تغذیه، نظیر پرفشاری خون، بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نیز می توانند سبب پیدایش گلوكوم شوند. همچنین بروز بیماری آب مروارید یا كاتاراكت با تغذیه درست یعنی استفاده كافی از مواد حاوی ویتامین C، ویتامین E، بتا -كاروتن، سلنیوم و رزوراترول به تأخیر می افتد. در انتها می توان به رتینوپاتی دیابتیك یعنی صدمه به عروق خونی چشم به عنوان یكی از موارد رابطه تغذیه و سلامت چشم اشاره نمود.
اسیدهای چرب ضروری:
تحقیقات نشان داده اند كه اسیدهای چرب امگا-3 در بهبود تكامل بینایی و عملكرد رتینال مفید هستند.
ویتامین E:
ویتامین E در فرم فعال آن، آنتی اكسیدانی بسیار قوی است كه در مغزها، روغن های گیاهی، جوانه ها و سیب زمینی شیرین یافت می شود. این ویتامین به حفاظت از سلول های چشم در برابر رادیكال های آزاد كمك می كند.
لوتئین و زآگزانتین:
لوتئین و زآگزانتین، از مواد مغذی مهمی هستند كه در سبزیجات برگ سبز و سایر موادغذایی از قبیل تخم مرغ یافت می شوند. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند كه لوتئین و زآگزانتین در كاهش خطر بیماری های مزمن چشم از قبیل ماكولار و كاتاراكت مؤثر می باشند.
ویتامین C:
ویتامین C (اسید اسكوربیك) آنتی اكسیدانی است كه در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. شواهد علمی نشان می دهند كه ویتامین C خطر بروز كاتاراكت را كاهش می دهد و زمانی كه این ویتامین همراه با سایر مواد مغذی ضروری دریافت شود، می تواند به كند شدن پیشرفت تحلیل ماكولار وابسته به سن كمك كند.
روی:
روی نیز یكی از مواد مغذی است كه در بینایی انسان نقش حیاتی دارد. این ماده معدنی مفید، در مغزها و غذاهای دریایی به وفور یافت می شود.
یك سالاد مفید برای چشم:
مواد لازم برای 4 نفر:
روغن آفتابگردان: 1 قاشق سوپخوری
تخم آفتابگردان: 3 قاشق سوپخوری
تخم كدو: 4 قاشق سوپخوری
كلم خرد شده: 225 گرم
هویج پوست گرفته و رنده شده: 2 عدد
انبه متوسط بدون پوست و هسته: 1 عدد
فلفل چیلی قرمز خرد شده: 1 عدد
شاهی و اسفناج: 140 گرم
آبلیمو: به مقدار لازم
گشنیز تازه خرد شده: 2 قاشق سوپخوری
نمك و فلفل: به مقدار لازم
روش تهیه:
یك قاشق چایخوری از روغن را در تابه بریزید و تخم آفتابگردان و تخم كدو را به آن بیفزایید و برای 1 دقیقه آنها را تفت دهید تا طلایی شوند. سپس از تابه خارج كنید و بگذارید خنك شوند.
آنگاه كلم، هویج، انبه رنده شده، فلفل چیلی، شاهی و اسفناج را در كاسه ای بریزید و تخم آفتابگردان و تخم كدو را به آن اضافه نمایید.
حالا آبلیمو، گشنیز، نمك و فلفل را به روغن باقیمانده افزوده، به مواد سالاد بیفزایید و خوب مخلوط نمایید. سالاد را فوراً سرو كنید.
مرغ گریل شده با انبه و سبزیجات
روش تهیه:
سویا سس، روغن، زنجفیل، آبلیمو و فلفل را مخلوط كنید و در ظرف مناسبی تكه های مرغ را به این تركیب آغشته نمایید. سپس در ظرف را بگذارید و آن را برای یكساعت در یخچال قرار دهید تا مرغ مزه دار شود.
برای تهیه سس، آبلیمو، پوست لیموی رنده شده، روغن زیتون، عسل، نمك و فلفل را مخلوط كنید. سس آماده شده را كنار بگذارید.
سینی فر را كمی چرب نمایید و سینه های مرغ مزه دار شده را تقریباً به مدت 20 دقیقه با حرارت 180 درجه سانتیگراد پخته و برشته كنید. اكنون در ظرف بزرگی كاهو، پیاز، فلفل، هویج و انبه را مخلوط نمایید. اینك سالاد و مرغ برشته شده را به 4 قسمت تقسیم كنید و در 4 بشقاب بریزید. سس آماده شده را نیز در ظرف مناسبی ریخته، كنار آن قرار دهید.
گلوكوم:
زمانی كه فشار چشم افزایش می یابد، خطر بروز گلوكوم بالا می رود. این فشار بالای چشم بدون هیچ گونه علامت و درد، به اعصاب بینایی صدمه می زند تا اینكه سرانجام فشار چشم افزایش زیادی می یابد و سبب بروز گلوكوم می شود.
تحقیقات نشان داده اند كه رژیم غذایی نیز در پیشگیری و كنترل گلوكوم مؤثر می باشد، به این صورت كه مصرف برخی از مواد غذایی از قبیل كافئین باید در رژیم غذایی كاهش یابد. همچنین برخی مواد غذایی شامل میوه ها و سبزیجات تازه، مغزها، غلات و دانه ها باید در رژیم غذایی روزانه به میزان كافی گنجانده شوند.
مواد لازم برای تهیه دو آبمیوه مفید برای پیشگیری و كنترل گلوكوم:
آبمیوه 1:
كلم خرد شده : 2 فنجان
جعفری: 2 فنجان
برگ های اسفناج: 1 فنجان
كرفس : 3 ساقه
خیار با پوست: 1 عدد
آبمیوه 2:
هویج: 4 عدد
برگ های تازه اسفناج: 1 فنجان
كلم خرد شده: 1 فنجان
سیب قرمز با پوست: 1 عدد متوسط
| مواد لازم برای 4 نفر: |
| 30 كیلوكالری | یك چهارم پیمانه | سویا سس رقیق |
| 135 كیلوكالری | 1 قاشق سوپخوری | روغن كنجد |
| 8 كیلوكالری | 1 قاشق سوپخوری | پودر زنجفیل |
| 8 كیلوكالری | 2 قاشق سوپخوری | آبلیمو |
| 0 كیلوكالری | به مقدار كم | پودر فلفل قرمز |
| 550 كیلوكالری | یك دوم از یك عدد | سینه مرغ بدون پوست* |
| 7 كیلوكالری | به میزان لازم | كاهو |
| 25 كیلوكالری | یك دوم پیمانه | پیاز قرمز نازك برش داده شده |
| 25 كیلوكالری | یك دوم پیمانه | فلفل دلمه ای قرمز و سبز |
| 60 كیلوكالری | 4 عدد متوسط | هویج پخته |
| 70 كیلوكالری | 1 عدد | انبه بدون پوست و هسته، خرد شده |
| مواد لازم برای تهیه سس: |
| 7 كیلوكالری | 3 قاشق سوپخوری | آبلیمو |
| 5 كیلوكالری | 1 قاشق سوپخوری | پوست لیموی رنده شده |
| 270 كیلوكالری | 2 قاشق سوپخوری | روغن زیتون |
| 45 كیلوكالری | 1 قاشق سوپخوری | عسل |
| 0 كیلوكالری | به میزان لازم | نمك و فلفل |
| *برش داده شده به صورت موازی |
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108 