تبیان، دستیار زندگی

چه گیاهان دارویی در جلوگیری از پوكی استخوان مؤثرند؟

اصولاً اكثر گیاهان و میوه ها حاوی ویتامین ها، املاح و فیتواستروژن (استروژن های گیاهی) هستند كه همه این عوامل از جمله ویتامین D، ملح كلسیم و فیتواستروژن ها در جلوگیری از پوكی استخوان نقش اساسی دارند، اما درصد این مواد در همه گیاهان یكسان و بالا نمی باشد و بنابراین بعضی گیاهان اثرات قابل توجهی دارند. در بین گیاهان زیتون، روغن زیتون، دانه و روغن كتان و خشكبار مانند پسته، بادام، بادام زمینی، گردو و فندق دارای اهمیت هستند، اما یكی از گیاهانی كه به طور اختصاصی در تنظیم هورمون زنان بسیار مؤثر است و در زمان یائسگی كه هورمون ها به حداقل می رسند، در جلوگیری از پوكی استخوان تأثیر بسزایی دارد، گیاه پنج انگشت می باشد كه در سال های اخیر به «گیاه زنان» مشهور گشته است. امروزه از این گیاه داروهای زیادی در جهان تهیه شده كه نام داروی موجود در ایران آن «ویتاگنوس»(VITAGNUS) می باشد كه به صورت قطره و قرص در داروخانه ها بدون احتیاج به نسخه ارائه می گردد. این دارو برای انواع اختلالات هورمونی دختران و زنان در همه سنین و به ویژه برای كاهش پوكی استخوان ایده آل می باشد، ضمن اینكه دارای عارضه جانبی نیست.
از دیگر مواد طبیعی مهم در جلوگیری از پوكی استخوان لبنیات می باشد كه مصرف هر روز آن به همه و به خصوص خانم ها توصیه می گردد.

1- در مصرف كافئین زیاده روی نكنید.

كافئین ماده دیگری است كه باعث دفع كلسیم می شود. اگرچه میزان كلسیم دفع شده در اثر مصرف كافئین به اندازه میزان دفع شده كلسیم توسط مصرف نمك نیست، اما مصرف زیاد آن برای سلامت استخوان به ویژه در افرادی كه منابع كلسیم به میزان كافی مصرف نمی نمایند، مضر است.

 

2 - نمك بیش از حد برای سلامت استخوان مضر است!

از آنجا كه سدیم بیش از حد باعث دفع كلسیم می شود، در مصرف نمك احتیاط كنید. برای این كار نمكدان را از سر سفره بردارید. توجه داشته باشید كه غذاهای فرآیند شده و فست فودها هم سرشار از نمك می باشند. همچنین در هنگام خرید مواد غذایی به میزان سدیم آنها در برچسب غذایی دقت كنید.
برخلاف سدیم، پتاسیم ممكن است به كاهش دفع كلسیم كمك نماید، بنابراین به مقدار كافی از غذاهای سرشار از پتاسیم مانند موز، گوجه فرنگی و آب پرتقال استفاده نمایید.

3- نوشابه باعث بروز پوكی استخوان می شود.

نوشابه حاوی اسیدفسفریك می باشد كه به دفع كلسیم كمك می كند. همچنین اغلب كسانی كه علاقه زیادی به نوشابه دارند، از مواد غذایی حاوی كلسیم از قبیل شیر و ماست به میزان كمتری استفاده می نمایند، بنابراین به جای نوشابه، از منابع كلسیم و ویتامین D استفاده كنید.

لازانیای پنیر و اسفناج

 

 

مواد لازم برای 4 نفر:> 80  كیلوكالری			350 گرم	اسفناج خرد شده
0  كیلوكالری	یك چهارم قاشق چایخوری	پودر جوز هندی
0  كیلوكالری	به میزان لازم	نمك و فلفل
140  كیلوكالری	یك دوم تا 1 پیمانه	پنیر فتای كم چرب
150 كیلوكالری	1 عدد	تخم مرغ زده شده
220  كیلوكالری	یك دوم پیمانه	پنیر پارمیسان رنده شده
600  كیلوكالری	6 ورق	لازانیا
340  كیلوكالری	1 پیمانه	سس سفید
280  كیلوكالری	1 پیمانه	پنیر موزارلای خرد شده
مواد لازم برای تهیه سس سفید:
150  كیلوكالری	20 گرم	كره
70  كیلوكالری	20 گرم	آرد
120  كیلوكالری	1 پیمانه	شیر

 

روش تهیه:

در ظرفی اسفناج، جوز هندی، نمك و فلفل را مخلوط نمایید و پنیر فتا، تخم مرغ و نیمی از پنیر پارمیسان را به آن بیفزایید و خوب هم بزنید. ورقه های لازانیا را مطابق دستور ذكر شده بر روی بسته آن بجوشانید. فر را تا حرارت 180 درجه سانتیگراد گرم كنید. 2 ورقه لازانیا را در ظرفی كه كمی چرب كرده اید بگذارید و نیمی از مخلوط پنیر و اسفناج را به آن اضافه كنید. سپس روی آن را صاف نمایید و نیمی از سس سفید را بیفزایید. این مراحل را یكبار دیگر تكرار كنید و در پایان،‌ روی آن 2 ورقه لازانیا بگذارید. حالا در ظرف را گذاشته و برای 40-45 دقیقه بپزید. سپس از روی حرارت بردارید و پنیر پارمیسان باقیمانده و همچنین پنیر موزارلا را بیفزایید. اكنون برای 5 دقیقه دیگر بپزید تا زمانی كه روی آن طلایی شود.

روش تهیه سس سفید:

كره را آب كنید. آرد را كمی در آن تفت دهید. سپس شیر را اضافه كنید و روی حرارت ملایم مرتب هم بزنید تا سس كمی غلیظ شود. حالا شعله را خاموش كنید. سس آماد مصرف است.

نکته:

برای پیشگیری از ابتلا به پوكی استخوان روزانه به مقدار كافی كلسیم دریافت نمایید.
كلسیم در محصولات لبنی و سبزیجات برگ سبز یافت می شود.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108