تبیان، دستیار زندگی

با مواد غذایی فیبردار آشنا شوید


"فیبر" یک عنصر در بعضی از مواد غذایی است که می تواند قند خون ، کلسترول را کاهش داده و از بیماری های همچون سرطان روده بزرگ و بواسیر جلوگیری کند. اگر "فیبر" یک دارو بود تقاضا برای آن بسیار بالا بود.

_ ذرت:
اکثر ما با ذرت یا همان بلال، به رنگ زرد روشن آن آشنا هستیم. البته بایستی این نکته را هم یادآور شویم که ذرت در رنگهای مختلف از صورتی تا آبی تا سیاه موجود است و بر اساس رنگ های مختلف دارای مقادیر و انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها است. هر ذرت چیزی در حدود نصف فنجان دانه دارد که این مقدار حاوی 2 گرم فیبر است. ذرت بو داده نیز منبع مناسبی برای فیبر با کالری پایین است که به ازای هر سه فنجان حاوی 3.5 گرم فیبر است.

_ بادام:
بادام یکی از خوش خوراک ترین اعضای خانواده خشکبار است و به عنوان یک منبع مناسب فیبر ، چربی سالم و پروتئین شناخته می شود. البته در مورد بادام یک نکته را بایستی مورد توجه قرار داد و آن هم میزان کالری بالای بادام است. پس بایستی در این زمینه مراقب باشید. چیزی در حدود یک چهارم فنجان بادام 3 گرم فیبر و 170 کالری انرژی دارد.

_ میوه آوکادئو :
این میوه منبع بسیار عالی برای فیبر است. 2 قاشق غداخوری از این میوه حاوی 2 گرم فیبر و کل آن حاوی 10 گرم فیبر است. این میوه همچنین حاوی چربی های مفیدی است که کلسترول خون را کاهش داده و خطر حمله قلبی را کم می کند.

_ نخود:
نخود دارای دو شکل است که یکی به رنگ روشن و متمایل به سفید است و دیگری که بیشتر در منطقه خاورمیانه و در غذایی مثل ، فلافل استفاده می شود یک منبع غنی از آنتی اکسیدان و فیبر است. این ماده همچنین در کشور هند به عنوان بزرگترین تولید کننده نخود جهان نیز به طور گسترده استفاده می شود.

_ کنگر فرنگی:
یک کنگر پخته شده کامل حاوی 10.3 گرم فیبر است و همچنین با خوردن یک فنجان از مغز این گیاه شما 7.2 گرم فیبر دریافت خواهید کرد. این گیاه همچنین حاوی آنتی اکسیدانی برای تقویت سلامت کبد است.

_ گلابی:
گلابی از جمله میوه هایی است که می توان با پوست خورد. نکندن پوست این میوه بسیار مهم است. یک گلابی پوست نکنده متوسط حاوی 5.5 گرم فیبر است.

_ برنج قهوه ای:
اگر از طرفداران پر و پا قرص برنج سفید هستید شاید از طعم برنج قهوه ای خوشتان نیاید اما فراموش نکنید که هر فنجان برنج قهوه ای حاوی 3.5 گرم فیبر است. همچنین در تحقیقات اخیری که توسط دانشگاه هاروارد صورت گرفته است مشخص شده است که افرادی که 5 وعده یا بیشتر برنج سفید در هفته مصرف می کنند 17 درصد بیشتر ممکن است که به دیابت نوع 2 مبتلا شوند و در مقابل مصرف هفته ای یک فنجان برنج قهوه ای این احتمال را 11 درصد کاهش می دهد.

_باقالی:
این ماده غذایی از سالیان دور در غذاهای منطقه شرق آسیا مورد استفاده قرار می گرفته است. باقالی عمدتا به صورت پخته مصرف شده و نصف فنجان از آن حاوی 11 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر بسته به نوع آن است.

نان سبوس دار:
در زمان تولید آرد سفید پوسته های دانه گندم از آن جدا شده و محصول نهایی آرد سفید است. در صورت امکان از نان هایی با گندم کامل استفاده کنید. این نان ها به دلیل سبوس به کار رفته در آنها دارای فیبر زیادی هستند.

عدس:
عدس یکی از کوچکترین اعضای خانواده حبوبات است و در عین حال یکی از غنی ترین منابع برای فیبر نیز به حساب می آید. هر فنجان عدس حاوی 15.6 گرم فیبر و همچنین مقدار قابل توجهی از ویتامین های گروه B ، آهن ، پروتیئن و سایر مواد معدنی است.