• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
ورزش و تندرستی (بازدید: 152)
دوشنبه 2/5/1391 - 15:28 -0 تشکر 477575
تغذیه مناسب ورزشی چیست؟

 انرژی مورد نیاز ورزشکارانی که در ورزش‌های گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت می‌کنند، بین 2500 تا 4000 کیلوکالری برای خانم‌ها و 3000 تا 6000 کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن 18 تا 35 سالگی، روزانه تقریبا به 1800 تا 2100 کیلو کالری برای خانم‌ها و 2200 تا 2500 کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود.

گروه‌هایی از ورزشکاران مانند ژیمیناست‌ها، کسانی که پاتیناژ(اسکیت روی یخ) بازی می‌کنند و همچنین ورزشکارانی با گروه ‌وزنی مشخص مانند وزنه برداران، کشتی‌گیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیت‌هایشان دریافت می‌کنند.

در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوءتغذیه نسبی رخ می‌دهد. گاهی زنان ژیمیناست روزانه کمتر از 1200 کیلوکالری مصرف می‌کنند که ممکن است به دریافت کم ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌های B1، C و E ، فولات و مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند مفید باشد.

تغذیه مناسب شامل رژیمی است که اساسا گیاهی، پُر کربوهیدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالری)، کم ‌چربی (کمتر از 30 درصد کل کالری) و از نظر پروتئین، کافی (10 درصد تا 15درصد کل کالری) باشد.

نتیجه ده‌ها سال تحقیق نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها(غذاهای پرکربوهیدرات) به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند، وزن بدن را ثابت نگه می‌دارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب می‌رساند. 
نباید این نکته را فراموش کنید که رژیمی که به مقدار کافی کربوهیدرات ندارد، موجب تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد می‌شود و ظرفیت تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت را کاهش می‌دهد.

بیشتر ورزشکاران، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. در فعالیت‌هایی که 70 درصد انرژی دریافتی روزانه را کربوهیدرات ها تشکیل‌ می‌دهند، این مقدار به 7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش می‌یابد.

در هنگام تمرینات استقامتی شدید یا در طی مسابقات طولانی مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پیدا کند.

دوشنبه 2/5/1391 - 15:25 - 0 تشکر 477572

 نیازهای پروتئینی در  ورزشهای استقامتی : 

تحقیقات اولیه نشان میداد  تعادل ازت در شروع فعالیتهای نسبتا سنگین كاهش می یابد . در نتیجه برخی از محققین عقیده داشتند پروتئین مصرفی نیز باید افزایش یابد . با گذشت 2 هفته از شروع تمرینات تعادل ازت بدون هیچ گونه تغییر در الگوی غذایی به حالت عادی خود بازگشت . با ادامه تمرینات تعادل ازت باز هم بالاتر رفت و این تصور را بوجود آورد كه شاید نیاز ورزشكاران حتی كمتر از افراد عادی باشد . تحقیقات اخیر نشان می دهد هر چه فعالیت شدید تر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد . سؤال بعدی تعیین میزان این افزایش بود . ارزیابی تعادل ازت ( نیتروژن دریافتی از طریق غذاهای پروتئینی به پروتئین دفعی از بدن ) در یك ورزشكار حرفه ای كه روزانه تا 75 درصد حجم كل اكسیژن ماكزیمم فعالیت می كند نشان داد این تعادل  با مصرف 0.94 گرم پروتئین به ازای هر كیلو گرم وزن بدن او برقرار خواهد شد .

.

انرژی مصرفی درمیزان نیاز به پروتئین نقش بسیار مهمی دارد . اگر انرژی دریافتی تنها 100 كیلو كالری كمتر از نیاز واقعی تنظیم شود ، چنانچه پروتئین مصرفی به دو برابر نیاز واقعی هم افزایش یابد باز نیاز پروتئینی ورزشكار را تامین نخواهد كرد .

عامل دیگری كه ممكن است موجب افزایش نیاز به پروتئین در ورزشكاران استقامتی شود این است كه پروتئینهایی كه  خود در انقباض ماهیچه ها دخالت دارند ممكن است در طی ورزشهای طولانی شكسته شوند . این مسئله بخصوص اهمیت انرژی كافی در جلوگیری از به هدر رفتن پروتئین در طول ورزش را اثبات می كند .

دوشنبه 2/5/1391 - 15:27 - 0 تشکر 477573

 نیازهای پروتئینی در  ورزشهای استقامتی : 

در خصوص مصرف بالای پروتئین درورزشهای قدرتی زیاد قصه سرایی شده است . بررسیها نشان می دهد در كشورهای مختلف ورزشكاران این رشته بین 1.2 تا 3.4 گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن خود مصرف می كنند . این اعتقاد بیشتر بصورت دهان به دهان یا تبلیغات ریشه دوانده و اكثر ورزشكاران عقیده دارند مصرف پروتئین بیشتر باعث حجیم تر شده ماهیچه ها می گردد . نیاز به پروتئین در ورزشهای قدرتی از دو دید قابل بررسی است .

1.    نیاز به پروتئین به منظور حفظ تعادل ازت و نگهداری بافتهای موجود

2.    نیاز به پروتئین به منظور ایجاد تعادل مثبت ازت و افزایش بافت ماهیچه ای

در ورزشكاران حرفه ای تعادل ازت با همان مقدار پروتئین كه در افراد غیر ورزشكار لازم است برقرار می شود . اما در ورزشكارانی كه تازه شروع به فعالیت كرده اند پروتئن مورد نیاز برای برقراری این تعادل تا حد زیادی به شدت فعالیت بستگی دارد . بررسیها نشان می دهد ورزشكاران جوان و مبتدی كه 6 روز در هفته و هر روز 1.5 ساعت بدن سازی كار می كنند حدود 1.5 گرم به ازای هر كیلو گرم وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشند . در تحقیقات انجام شده مشخص شد زمانیكه پروتئین دریافتی از مرز 1.4 گرم به ازای كیلو كیلو گرم وزن بدن بگذرد ، سنتز پروتئین دیگر افزایش نخواهد یافت

دوشنبه 2/5/1391 - 15:27 - 0 تشکر 477574

به هیچ وجه قبل از ورزش قهوه ننوشید... 

در کل قهوه و کافئین متحدین شومی برای ورزشکاران محسوب می شوند.

مدت زیادی است که قهوه به امید افزایش فعالیت های ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد. کافئین تحریک می کند، بیدار نگه می دارد و به هیجان می آورد. بر روی قلب اثر می گذارد و افزایش فشار بر قلب و فشار خون را به همراه دارد. نوشیدن قهوه باعث بهبود عملکردهای ماهیچه ای هم می شود. به طور کلی آثار یافت شده برای قهوه عبارتند از: کاهش احساس خستگی؛ تحریک سیستم عصبی، قلب و تنفس؛ استفادۀ بهتر از چربی ها توسط تحریک برای تولید آدرنالین و افزایش زمان واکنش.

قهوه، کافئین: عدم وجود مدرک ...

بر خلاف تمام این امیدها، تحقیقات انجام شده دربارۀ قهوه، چه تحقیقاتی که به طور فشرده و در مدت کم و چه تحقیقاتی که با صرف زمان بسیار انجام شده اند، اصلاً متقاعد کننده نیستند. بدتر این که، نتایج یک تحقیق جدید نشان می دهد که قهوه جریان خون را کاهش می دهد؛ بر همین اساس، ورزشکاران و بیماران قلبی از نوشیدن قهوه منع می شوند.

قهوه، کافئین و کاهش جریان خون

با این حال این تحقیق فقط بر روی حدوداً بیست نفر انجام شده که میانگین سنشان 27 بوده است. بعد از حدود 30 ساعت پرهیز از قهوه، افرادی به طورتصادفی از بین آنها انتخاب شده و به هر کدام یک دُز قهوه، معادل 2 فنجان قهوۀ علیظ دادند. سپس از آنها خواسته شد تا بر روی دوچرخۀ ثابت ورزش کنند. طی این فعالیت جسمی، فعالیت قلبی و جریان خون شان اندازه گیری شد. مشاهده شد که بدون مصرف کاقئین، فعالیت قلب برای تأمین نیازهایِ روبه افزایش بدن، بیشتر شد. و بر خلاف انتظار، نوشیدن قهوه مانع برقراری این تطابق با فعالیت جسمی می شد. بعد از نوشیدن قهوه، هجوم خون به سطح قلب، هنگام انجام فعالیت تا 22% کاهش یافت.

عملاً، نوشیدن قهوه به منظور بهبود عملکردهای فیزیکی یک اشتباه است. به علاوه، کافئین به هیچ وجه برای ورزشکاران توصیه نمی شود، زیرا باعث می شود که در زمان انجام فعالیت جسمی، فرآیند اکسیژن رسانی بدن کاهش یابد، و این در حالی است که هدف ورزشکاران از فعالیت هایشان افزایش اکسیژن رسانی است.و این موضوع فقط در مورد قهوۀ تلخ صدق نمی کند. بنابراین بیماران قلبی و ورزشکاران باید به خاطر کاهش جریان خون که می تواند بسیار مضر باشد، از نوشیدن قهوه پرهیز کنند.

برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.