• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
ورزش و تندرستی (بازدید: 234)
دوشنبه 2/5/1391 - 14:21 -0 تشکر 477488
چگونه پشت رایانه فعالیت ورزشی داشته باشیم

برخی از كارمندان مجبورند كه بیش از ۱۰ ساعت در روز پشت میز كامپیوتر خود نشستید. اما، نشستن مدام پشت كامپیوتر برای بدن ضرر دارد، چون باعث ایجاد كمردرد، كاهش بینایی چشم شده و عارضه‌های مختلف دیگری هم دارد. با این حال می‌توان از این مسایل جلوگیری كرد. اگر كار شما هم به گونه‌ای است كه مجبورید در تمام طول روز پشت میز بنشینید، می‌توانید با انجام چند دستورالعمل ساده به بهبود سلامتی خود كمك كنید. البته راه‌های دیگری هم وجود دارد. مثلا می‌توانید صاحب كار خود را متقاعد كنید كه برایتان میزهای بلند تهیه كند تا كارهایتان را به صورت ایستاده انجام دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد كه نشستن طولانی مدت تاثیرات مخربی روی سلامتی كارمندان دارد. به همین دلیل لازم است كه هر كاری می‌توانید انجام دهید تا فعالیت خود را افزایش دهید.

۱ـ از صندلی مناسبی كه برای میزتان طراحی شده استفاده كنید و در وضعیت صحیحی بنشینید. كمرتان باید صاف باشد و چشمانتان باید در راستای بالاترین نقطه مانیتور باشد. اگر برای نگاه كردن مانیتور مجبورید به بالا یا پایین نگاه كنید، معنایش این است كه ارتفاع مانیتور مناسب نیست و باید تنظیم شود. همچنین مطمئن شوید كه مچ دستانتان روی صفحه كلید یا ماوس خم نمی‌شود. این كار از بروز سندروم مجرای مچ دست جلوگیری می‌كند. پاهایتان را هم كمی از زانو خم كنید. كف پاهایتان باید به صورت صاف روی زمین و یا یك زیرپایی مناسب قرار بگیرد.

دوشنبه 2/5/1391 - 14:23 - 0 تشکر 477490


۲ـ حركات كششی ساده انجام دهید: در حال نشستن با بازوها، پاها و گردن خود حركات كششی انجام دهید، این كار باعث جلوگیری از خشك شدن بدن می‌شود.

* گردن: برای انجام حركت كششی روی گردن می‌توانید سرتان را به آرامی به جلو و عقب و چپ و راست برده و به اطراف بچرخانید. در هر زمانی می‌توانید جهت كاهش فشار و استرس این كار را انجام دهید. هیچ گاه سعی نكنید سرتان را حول محور گردن بچرخانید، زیرا این كار باعث آسیب دیدن مفصل‌های گردن می‌شود.

* شانه‌ها: شانه‌هایتان را حدود ۱۰ بار به جلو و عقب ببرید. این كار باعث رفع خستگی شانه‌ها خواهد شد.

* بازوها و شانه‌ها: یك حركت كششی مناسب برای بازوها و شانه‌ها به این صورت است كه دستان خود را به گونه‌ای روی گوشه میز قرار دهید كه عرض شانه‌هایتان افزایش یابد. سپس دستان خود را به صورتی تاب دهید كه بدنتان رو به جلو حركت كند و شانه‌هایتان خم شود. پس از این یك مرحله جلوتر بروید و شانه‌ها و آرنج خود را به میز نزدیك‌تر كنید.

* مچ: مچ‌های خود را هر یك ساعت یك بار به صورت مكرر بچرخانید. برای این كار لازم است مچ‌هایتان را به مدت ۱۰ دقیقه در جهت حركت عقربه‌های ساعت و ۱۰ دقیقه در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. اگر مدت زیادی را صرف تایپ كردن می‌كنید، این تمرین برایتان مفید است و از ابتلا به سندروم مجرای مچ جلوگیری می‌كند.

* قوزك پا: قوزك خود را مكررا بچرخانید. برای این كار هم مثل مچ دست، قوزك خود را سه بار در جهت حركت عقربه‌های ساعت و سپس سه بار در خلاف جهت حركت عقربه‌های ساعت حركت دهید. این كار به بهبود گردش خون كمك كرده و از خواب رفتن پاها جلوگیری می‌كند.

* قفسه سینه: ممكن است گاهی اوقات به سمت صفحه كلید خود خم شوید و قوز كنید. برای جلوگیری از این كار تمرین‌های ذیل را انجام دهید: بازوهایتان را به گونه‌ای كه انگار می‌خواهید شخصی را در آغوش بگیرید، از هم باز كنید و سپس مچ خود را به سمت خارج برگردانده و شانه‌هایتان را به عقب بكشید. به كمك این تمرین می‌توانید بدنتان را در خلاف جهت قوز بكشید و كششی خوبی به قفسه سینه خود وارد كنید.

* شكم: عضلات شكم خود را منقبض كرده، چند ثانیه در این وضعیت نگه داشته و سپس رها كنید. وقتی پشت میزتان نشسته‌اید، در تمام طول روز هر چند دقیقه یك بار این كار را تكرار كنید.

* ساق پا: ساق پای خود را بكشید. زمانی كه نشسته‌اید، پاهایتان را بلند كرده و به آرامی پایین بگذارید. این كار را تا زمانی كه احساس خستگی ملایمی در شما ایجاد شده تكرار كنید. پس از آن ۱۰ دقیقه استراحت كرده و دوباره این تمرین را انجام دهید. به مدت حدود یك ساعت این روند را تكرار كنید. این كار باعث تمرین ساق پایتان می‌شود و از تشكیل لخته خون در پاها جلوگیری می‌كند. لخته خون در بین كاربران میان سال كامپیوتر یك پدیده شایع است.

دوشنبه 2/5/1391 - 14:24 - 0 تشکر 477492

۳ـ هر نیم ساعت یك بار بلند شوید و قدم بزنید: این عمل باعث تسریع گردش خون در دست‌ها و پاهایتان می‌شود و از خستگی آن‌ها جلوگیری می‌كند. برای پر كردن لیوان آب‌تان به آبخوری بروید. در صورت امكان برای قدم زدن از ساختمان خارج شوید و برای پایین رفتن به جای آسانسور از پله استفاده كنید. با این كار علاوه بر این كه پاها و قلبتان به فعالیت می‌پردازد، می‌توانید كمی هم هوای تازه دریافت كنید.

دوشنبه 2/5/1391 - 14:25 - 0 تشکر 477495

۴ـ چشمانتان را از روی مانیتور بردارید: هر ۳۰ دقیقه از مانیتور چشم برداشته و به سایر اشیای درون اتاق نظیر پنجره، ساعت، میز یا در نگاه كنید. این كار باعث افزایش حركات چشم شده و احتمال خستگی چشم و سر درد را كاهش می‌دهد. یك روش دیگر برای استراحت دادن به چشم‌هایتان این گونه است كه دستان خود را در یكدیگر قفل كرده و آن‌ها را روی چشم‌هایتان بگذارید.

دوشنبه 2/5/1391 - 14:26 - 0 تشکر 477496

۵ـ از فرصت غیر فعال بودن شبكه یا زمان لازم برای بارگذاری فایل‌های بزرگ استفاده كنید: در این صورت از جایتان برخاسته و كمی قدم بزنید. اگر امكانش وجود داشته باشد و هم كارانتان از دستتان ناراحت نمی‌شوند، می‌توانید برخی حركات ورزشی نظیر پرش را نیز انجام دهید.

دوشنبه 2/5/1391 - 14:27 - 0 تشکر 477498

۶ـ به كمك ابزارهای ساده ورزش كنید.

* یك گریپر دستی تهیه كنید. این ابزار بسیار ارزان، ساده و سبك است. وقتی می‌خواهید روی مانیتور یا كاغذ چیزی بخوانید، نیازی به دستانتان ندارید. بنابراین می‌توانید از این فرصت برای تقویت دستانتان استفاده كنید. در این صورت در شرایطی كه دستانتان بیكار است می ‌توانید این رینگ پلاستیكی را فشار دهید تا مچ شما تقویت شود.

* یك كش پلاستیكی تهیه كنید. این وسیله هم ارزان، كوچك و سبك است. می‌توانید از كش برای انجام دادن حركت‌های بالا استفاده كنید. به وسیله این ابزار می‌توانید روی عضلات خود حركات كششی انجام دهید.

* می‌توانید یك توپ تعادل یا صندلی بادی تهیه كنید و روی به نحوی كه كمرتان صاف قرار بگیرد روی آن بنشینید. در این صورت مجبورید برای حفظ تعادلتان روی توپ كالری بسوزانید. اگر چه یك توپ تعادل كمك بیشتری می‌كند، اما تهیه صندلی بادی برای محیط‌های اداری مناسب‌تر است. در این صورت وقتی كه نشسته‌اید و یا مشغول مكالمه تلفنی هستید، می‌توانید بدنتان را حركت دهید. البته در هنگام تایپ كردن روی یك صندلی معمولی بنشینید تا مچ دستتان آسیب نبیند.

دوشنبه 2/5/1391 - 14:28 - 0 تشکر 477500

۷ـ نفس عمیق بكشید: برای تقویت عضلات شكم می‌توانید نفستان را چند ثانیه درون شكم خود حبس كرده و سپس رها كنید. در صورت امكان، با قدم زدن در خارج از ساختمان، هوای تازه وارد بدن خود كنید.

دوشنبه 2/5/1391 - 14:29 - 0 تشکر 477501

۸ـ كنارتان یك بطری آب داشته باشید و در طول روز آب فراوان بنوشید، اگر همیشه این كار را انجام دهید، هوشیاری‌تان افزایش پیدا می‌كند. برای پر كردن بطری یا لیوانتان به سمت آبخوری قدم بزنید تا به پاهایتان هم فعالیت بدهید.

دوشنبه 2/5/1391 - 14:29 - 0 تشکر 477503


نكات:

* پشتی صندلی خود را با زاویه‌ای بیشتر از ۹۰ درجه باز كنید.

* از سلامت چشمانتان غافل نشوید. خیره شدن طولانی مدت به یك نقطه برای روی مانیتور بینایی‌تان مضر است. به همین دلیل سعی كنید از پنجره به بیرون نگاه كرده و به نقطه‌ای در دور دست خیره شوید. همچنین سعی كنید از مانیتورهای LCD استفاده كنید، چون برای چشم خطر كمتری دارند. چشم پزشكان توصیه می‌كنند كه اگر برای مدت طولانی با كامپیوتر كار می‌كنید، از قاعده ۲۰ـ۲۰ـ۲۰ استفاده كنید. این قاعده می‌گوید پس از هر ۲۰ دقیقه نگاه كردن به مانیتور، ۲۰ ثانیه به شی‌ای كه ۲۰ فوت با شما فاصله دارد نگاه كنید.

* وقتی روی مانیتور مطلبی می‌خوانید، چشمان خود را كج نكنید، در بیشتر كامپیوترها می‌توان اندازه فونت را بزرگ كرد. اگر دو كلید + و CTRL را همزمان فشار دهید، اندازه فونت افزایش خواهد یافت تا فشار كمتری به چشمتان وارد شود. فشردن همزمان ـ و CTRL نیز اندازه فونت را كاهش می‌دهد و فشردن همزمان ۰ و CTRL اندازه فونت را به وضعیت پیش فرض باز می‌گرداند. حتی اگر مشكل بینایی ندارید، امتحان كردن این امكان خالی از لطف نخواهد بود.

* بی‌حركت ننشینید: با داشتن تحرك می‌توانید سلامتی خود را حفظ كنید. حركت مدام باعث سوختن كالری می‌شود و به سلامت قلبی ـ عروقی نیز كمك می‌كند. تكان خوردن روی صندلی روش خوبی برای تحرك داشتن است. حتی كار ساده‌ای همچون تكان دادن پا می‌تواند مفید باشد. با این حال، مراقب همكارانتان هم باشید و سر و صدا ایجاد نكنید.

* اگر تنها هستید از پشت كامپیتوترتان بلند شده و ورزش كنید. اگر با تلفن همراه خود صحبت می‌كنید از جایتان برخاسته و حركات كششی انجام دهید. هر كاری كه می‌توانید برای داشتن فعالیت و تحرك انجام دهید.

* سعی كنید ورزش‌هایی انجام دهید كه عضلات مخالفتان درگیر شود. (عضلات منبسط كننده و منقبض كننده نظیر عضله دو سر و سه سر). دست‌هایتان را به نحوی در یكدیگر قفل كنید كه كف دست‌ها با یكدیگر برخورد كنند. پس از آن، یك دست خود را به طرف خودتان بكشید و دست دیگر را به جلو فشار دهید.

* وقتی ورزش می‌كنید، به موسیقی گوش كنید تا فشارهایتان كاهش یابد.

** هشدارها:

* بدن شما به ورزش بیشتری نیاز دارد، بنابراین تصور نكنید كه ورزش كردن پشت كامپیوتر برایتان كافی است. اگر چه ورزش كردن پشت كامپیتوتر مفید است، اما به یاد داشته باشید كه این كار نمی‌تواند جایگزین رفتن به باشگاه ورزشی و یا دنبال كردن یك برنامه ورزشی منظم شود.

* زمانی كه عضلات بی‌حركت باقی می‌مانند، گردش خون در بدن كاهش می یابد. علاوه بر این، عدم فعالیت عضلات باعث تنبلی آن‌ها شده و انجام دادن كارها را برایتان دشوارتر می‌كند.

* نشستن پشت كامپیوتر در وضعیت نامناسب و بی‌تحركی طولانی مدت عضلات در كنار یكدیگر می‌تواند منجر به مشكلات پزشكی نظیر ضایعه تجمعی ناشی از تروما (CTD) یا فشار ناشی از اعمال تكراری (RSI) جلوگیری كند.

سه شنبه 3/5/1391 - 21:27 - 0 تشکر 479027

من هم تمام این کار ها را انجام می دهم به جز شماره 6 _ همه اش را انجام می دهم.
با تشکر از مطلب خوبتون

قدرت کلماتت را بالا ببر نه صدایت را!
این باران است که باعث رشد گل ها می شود نه رعد و برق!!!


چهارشنبه 4/5/1391 - 7:54 - 0 تشکر 479616

اگه درست متوجه شده باشم شما حرکت قلاب کردن دست ها رو انجام نمیدین که در انتها به کشش ختم میشه... چراش رو اما توضیح ندادین؟ آیا مفید نمیدونین؟

برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.
  • وبگردی