خانم‌های باردار برای مراقبت از خود و جنین‌شان به مواد مغذی نیاز دارند. ولی این بدان معنا نیست كه فرد باردار به اندازة 2 نفر مواد غذایی بخورد. در این زمان فرد روزانه فقط 300 كالری اضافه، نیاز دارد. یك سیب‌زمینی پخته متوسط 120 كالری دارد، لذا برای دریافت این 300 كالری اضافه نیاز به زیاد خوردن نیست. باید از محدود كردن رژیم غذایی در دوران بارداری پرهیز كرد، زیرا ممكن است جنین شما دچار كمبود پروتئین، ویتامین‌ها و املاح شود. رژیم‌های كم كالری می‌تواند چربی ذخیرة زن باردار را تجزیه كند و این امر موجب تولید ماده‌ای به نام كتون می‌شود. تولید مداوم كتون منجر به عقب ماندگی ذهنی كودك می‌شود.
چگونه باید در طول مدت بارداری‌ام رژیمم را تغییر دهم؟
اگر شما قبل از بارداری تغذیه سالم داشته باشید ممكن است با تغییرات كوچكی در رژیم غذایی‌تان، مواد غذایی مورد احتیاج در این دوره را تأمین كنید. طبق نظریه انجمن تغذیه آمریكا (ADA) یك خانم باردار نسبت به دوران غیر بارداری روزانه نیاز به 300 كالری اضافه دارد. ADA روزانه 2500 تا 2700 كالری برای بارداران پیشنهاد می‌كند. این كالری می‌بایست از غذاهای سالم مختلفی تأمین شود. اما یك خانم باردار چه بخورد مهم‌تر از این است كه چه قدر بخورد. یك خانم باردار نیاز بیشتری به بسیاری از ویتامین‌های مهم، املاح و مواد مغذی دارد. برای دریافت به اندازة مواد مغذی خانم باردار باید از مولتی ویتامین و یا ویتامین‌های قبل از تولد استفاده كند و غذای سالم به دست آمده از چهار گروه اصلی مواد غذایی بخورد كه شامل:
- میوه‌ها و سبزی‌ها
یك خانم باردار نیاز به 7 سهم یا بیشتر میوه و سبزی دارد. (مثلاً 3 سهم میوه و 4 سهم سبزی ، روزانه)
یك سهم میوه = 1 سیب متوسط = یك دوم موز متوسط = یك دوم فنجان میوه خرد شده = سه چهارم فنجان آب میوه
یك سهم سبزی = 1 فنجان سبزی خام برگ‌دار = یك دوم فنجان سبزی‌های دیگر (خام، پخته) = سه چهارم فنجان آب سبزیجات
میوه‌ها و سبزی‌ها منابع سرشار از فیبر، ویتامین و املاح هستند. میوه‌ها و سبزی‌های حاوی ویتامین C به شما و جنین‌تان كمك می‌كند آرواره‌های سالم و بافت‌های سالم داشته باشید، همچنین ویتامین C در التیام زخم‌ها و جذب آهن كمك می‌كند. نمونة میوه‌ها و سبزی‌های حاوی ویتامین C، عبارتند از: توت‌فرنگی، پرتقال، صیفی‌جات: هندوانه، طالبی، خربزه، گوجه‌فرنگی، فلفل، كلم، سبزی خوردن و كلم بروكلی. میوه‌ها و سبزی‌ها همچنین به رژیم شما فیبر و املاح اضافه می‌كنند و به شما انرژی می‌دهد به علاوه سبزی‌های به رنگ سبز تیره حاوی ویتامین A، آهن و اسید فولیك هستند، كه در دوران بارداری بسیار مهم هستند.
حبوبات- غلات و نان‌های سبوس‌دار
زن باردار باید روزانه 2 تا 9 سهم از حبوبات، غلات و یا نان‌های سبوس‌دار دریافت كند. كه هر سهم از آن برابر است با 1 برش نان = یك دوم فنجان غلات پخته شده = یك دوم فنجان برنج یا ماكارونی= 1 فنجان غلات آماده برای خوردن مثل كورن فلكس یا موسلی.
این گروه شامل مواد غذایی مانند برنج، ماكارونی، كورن فلكس و موسلی است كه حاوی آهن، ویتامین‌های گروه B املاح و فیبر هستند. برخی از غلات صبحانه (كورن فلكس) غنی شده از 100% اسید فولیكی هستند كه بدنتان به آن نیاز دارد. اسید فولیك نقش به سزایی در پیشگیری از مشكلات جدی مادرزادی دارد. خوردن غلات صبحانه و یا نان‌های سبوس‌داری كه حاوی اسید فولیك هستند، قبل و در حین بارداری نقش مهمی دارند.
لبنیات
زنان باردار باید روزانه 4 سهم یا بیشتر شیر بدون چربی، ماست، پنیر یا بقیه لبنیات استفاده كنند.
1 سهم لبنیات = 1 فنجان شیر یا ماست، 5/42 گرم (5/1اونس)1 پنیر طبیعی،5/56 گرم ( 2 اونس) پنیر فرآوری شده. لبنیات حاوی كلسیمی است كه شما و جنین شما برای داشتن استخوان‌های محكم و دندان‌های سالم به آن احتیاج دارید. لبنیات همچنین حاوی منابع غنی‌ای از ویتامین A، D، پروتئین و ویتامین‌های گروه B است. ویتامین A به رشد مقابله با عفونت و بهبود بینایی كمك می‌كند. زنان باردار روزانه 1000 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند. اگر شما 18 ساله و یا جوان‌ترید به 1300 میلی‌گرم كلسیم در روز احتیاج دارید. سعی كنید از شیر كم‌چربی یا بدون چربی و همچنین از لبنیات كم‌چرب استفاده كنید. منابع دیگر كلسیم عبارتند از: سبزی‌های برگ‌دار به رنگ سبز تیره، حبوبات مثلاً نخود و لوبیا، آجیل و دانه‌های روغنی و سویا. اگر شما به لاكتوز حساسیت دارید و نمی‌توانید لبنیات را هضم كنید باز هم می‌توانید به مقدار كافی، كلسیم دریافت كنید. چرا كه محصولات كم لاكتوز، امروزه در دسترس است. در بعضی موارد شاید پزشك شما كلسیم مكمل تجویز كند.
پروتئین
زنان باردار و جنین در حال رشدشان 10 گرم پروتئین بیشتر از زنان غیر باردار نیاز دارند. زنان باردار باید روزانه 60 گرم پروتئین مصرف كنند.
1 سهم پروتئین = 85- 5/56 گرم (3- 2 اونس) گوشت قرمز پختة بدون چربی= گوشت سفید یا ماهی= یك دوم فنجان حبوبات پخته شده= 1 تخم مرغ= یك دوم فنجان سویا= یك سوم فنجان آجیل= 2 قاشق چای‌خوری كرة بادام زمینی
85- 5/56 گرم (3-2 اونس) گوشت قرمز پخته شده بدون چربی، ماهی یا ماكیان بدون پوست حدود 60 گرم پروتئین دارد. تخم‌مرغ ، آجیل و حبوبات نیز منابع سرشار از پروتئین هستند. اما از خوردن نوشیدنی‌های حاوی پروتئین زیاد اجتناب كنید.(2) در آمریكا زنان معمولاً بیش از آن چه مورد نیاز بدنشان است پروتئین دریافت می‌كنند. لذا شما احتمالاً برای دریافت روزانه 60 گرم پروتئین مشكلی نخواهید داشت. از خوردن گوشت، جگر، ماهی خام، یا كاملاً پخته نشده بپرهیزند. پروتئین ماهیچه، بافت، آنزیم، هورمون و آنتی‌بادی‌ها را برای شما و جنین‌تان می‌سازد. غذاهای سرشار از پروتئین همچنین حاوی ویتامین‌های خانواده B و آهن هستند كه برای بدن شما مهم است.
هنگام حاملگی چه قدر باید وزن اضافه كنیم؟
دانشكده پزشكی زنان و مامایی آمریكا (ACOG) توصیه می‌كند كه میانگین وزن اضافه شده درطول بارداری 5/ 12 تا 15 كیلوگرم باشد. اما قد و وزن شما قبل از بارداری نیز در اضافه وزن طول بارداری است. طبق ACOG:
اگر وزن شما قبل از بارداری كمتر از حد طبیعی باشد باید بین 14 تا 20 كیلوگرم وزن اضافه كنید.
اگر وزن شما قبل از بارداری بیشتر از حد طبیعی باشد باید بین 7 تا 12 كیلوگرم وزن اضافه كنید.
برای این كه بدانید حین بارداری چه قدر باید وزن اضافه كنید كه مطابق با سلامتی شما باشد با پزشكتان مشورت كنید.
شما باید در طی مدت بارداری به طور طبیعی وزن اضافه كنید در 3 ماه آخر بارداری وزن بیشتری خواهید گرفت توصیه پزشكان برای اضافه وزن به صورت ذیل می‌باشد :
· 2- 1 كیلوگرم در سه ماه اول
· 5/1 تا 2 كیلوگرم هر ماه برای سه ماه دوم و سوم
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد كه زنانی كه بیشتر از میزان توصیه شده در طول مدت بارداری، دچار اضافه وزن اضافی تا 6 ماه بعد از زایمان ناكام شده‌اند در محدودة ریسك بالای چاقی در 10 سال بعد هستند.
از تمام وزن اضافه شده در طول بارداری 3 تا 4 كیلوگرم: نوزاد و بقیه مایع درون رحم و كیسه آب، جفت، رحم بزرگ شده و سینه‌های بزرگ شده است. حتماً برای كنترل وزنتان در طول بارداری با پزشكتان مشورت كنید.
· آیا از دست دادن وزن اضافه شده بعد از زایمان مشكل است؟
اگر شما دچار اضافه وزن زیادی در طول مدت بارداری شده‌اید، پس از زایمان لاغر شدن می‌تواند تا 33 % افزایش یابد. بیشتر زنانی كه طبق میزان توصیه شده وزن گرفته‌اند، در زمان زایمان و هفته‌ها و ماه‌های بعد از آن، این وزن اضافی را به راحتی از دست می‌دهند. شیر دادن نیز به شما كمك می‌كند تا بتوانید كالری بیشتری بسوزانید. شیردادن روزانه حداقل 500 كالری می‌سوزاند.
1- هر اونس = 28 گرم
2- پودرها و نوشیدنی‌های مكملی كه امروزه در باشگاه‌های ورزشی فروخته می‌شود
