20 نكته براى رهایى از این سندروم
همانند بعضى افراد كه داراى شخصیت بدخلق و تحریكپذیر هستند، بعضى از رودهها هم همین طورند. سندروم روده تحریكپذیر به چه معنى است؟ یعنى خوردن و نوشیدن بعضى از غذاها و مایعات خاص و گذراندن اتفاقات استرسزا در زندگى باعث ایجاد دورههاى اسهال، یبوست یا درد شكمى در افراد دچار این سندرم مىشود. این عوامل به طور طبیعى در افراد عادى تأثیر مخرب چندانى ندارند. گاهى وقتها در یك زمان هر سه حالت ایجاد مىشود.
بعضى از پزشكان معتقدند كه IBS )كه به نام كولون اسپاسمى هم گفته مىشود( بعد از سرما خوردگى بیشترین شكایت را در ایالات متحده داشته است. مطمئن باشید كه كارهاى زیادى مىتوانید انجام دهید تا از دست تحریك پذیرى رودهها خلاص شوید.
ارتباط نزدیكى بین استرس و این سندرم وجود دارد بنابراین نباید در معرض استرس قرار بگیرید. زیرا روده حساس مىتواند شما را در یك چرخه ناقص قرار دهد. مخصوصا در زمان عود درد شكم، نفس عمیق بكشید. دربارهى اتفاقى كه افتاده فكر كنید. بدانید كه قبلا اتفاق افتاده و خواهد گذشت؛ فكر كنید كه نخواهید مرد، چرا كه هیچ كس تا به حال از این سندرم نمرده است.
آرامتر باشید.
هر چیزى كه باعث ناراحتى عصبى شما شود مىتواند به كم شدن علایم بیمارى كمك كند. شاید تكنیكهاى آرامبخشى نظیر مدیتاسیون (20)، بیوفیدبك (21) و خودهیپنوتیزمى (22) بتواند مؤثر واقع شود. اگر استرس در زندگى شما، مشكلات زیادى ایجاد كرده است. بهتر است مشاوره روان پزشكى انجام دهید. راهحل، پیدا كردن روشى است كه در شما بهترین اثر را دارد.
یك دفترچه استرس تشكیل دهید.
افراد دچار سندرم IBS، داراى یك سیستم رودهاى هستند كه به غذا، استرس و تغییرات هورمونى بالاتر از حد طبیعى پاسخ مىدهد. فكر كنید كه روده شما مثل یك فشارسنج است و ببینید در زندگى چه چیزهایى بیشترین استرس را بر آن وارد مىكند. به طور مثال اگر هر وقت كه با رئیس صحبت مىكنید دچار استرس مىشوید، نشانهى آن است كه باید بیشتر روى روابط كار كنید )شاید با صحبت كردن بیشتر با رئیس، یك دوست یا عضو فامیل(.
به نوع غذا و نوشیدنى نیز توجه داشته باشید.
بعضى از غذاها و نوشیدنىها همانند استرس، مىتوانند رودههاى حساس شما را تحریك كنند، بنابراین یادداشت كردن رژیم غذایى و نوشیدنىهایى كه مشكل بیشترى را ایجاد مىكنند، مفید است. اگر چه بعضى غذاهاى خاص، به بیشتر مردم آسیب مىرساند خصوصیات هر فرد متفاوت از دیگرى است.
به غذاى خود فیبر اضافه كنید.
جیمزرود »استاد بخش گوارش دانشگاه كانزاس« مىگوید: خیلى از بیماران IBS با اضافه كردن فیبر به رژیم غذایى، عملكرد بهترى خواهند داشت. فیبر مخصوصا در مورد افرادى مفید است كه مبتلا به یبوست و مدفوع سفت و تكه تكه هستند. اما ممكن است در مورد اسهال هم مفید باشد. بهترین نوع فیبر، نوع غیر قابل حل آن است كه در سبوس، دانه كامل غلات، میوه و سبزیجات یافت مىشود.
از دانه پسیلیوم استفاده كنید.
یك راه آسان براى افزایش فیبر مصرفى، استفاده از دانههاى خرد شده پسیلیوم است. این یك مسهل طبیعى است كه در اكثر سوپر ماركتها، داروخانهها و مغازههاى غذاى بهداشتى فروخته مىشود. برخلاف مسهلهاى شیمیایى، مسهلهاى پسلیومى غیر اعتیادزا و معمولا بىخطر مىباشند حتى اگر در دورههاى طولانى مدت خورده شوند.
مایعات فراوان مصرف كنید.
براى كار كردن شكم نه تنها فیبر بلكه مایعات هم لازم دارید. در هر حال به طور كلى شما به 6 تا 8 لیوان مایعات در روز نیاز دارید.
در مصرف فرآوردههاى شیرى تجدید نظر كنید.
از همه مایعات به غیر از شیر هر چقدر كه مىخواهید مصرف كنید. بسیارى از افرادى كه IBS دارند در واقع دچار نفخ لاكتوزى هستند بدین معنى كه بدن شما در جذب لاكتوز )قندى كه در شیر وجود دارد( مشكل دارد. پزشك مىتواند تست لاكتوز را انجام دهد و شما تا چند روز فرآوردههاى شیرى نخورید و ببینید چه مىشود. به عبارت دیگر، یك تغییر در رژیم غذایى مىتواند تمام مشكلات را حل كند.
مصرف چربى را كاهش دهید.
دلایل زیادى وجود دارد كه شما غذاى كم چرب بخورید و این هم یك علت دیگر؛ چربى محرك اصلى انقباضات رودهاى است. به عبارت دیگر، چربى باعث بدتر شدن IBS مىشود. براى كم كردن چربى از خوردن سسهاى سنگین و پر چرب، غذاهاى سرخ كرده و روغنهاى سالاد خوددارى كنید.
غذاهاى نفخزا نخورید.
بعضى بیماران IBS به غذاهاى مولد گاز حساس هستند. اگر شما در این گروه قرار دارید از خوردن این گونه غذاها نظیر لوبیا، كاهو، كلم دلمهاى، گل كلم و پیاز خوددارى كنید.
مراقب مصرف سبوس باشید.
اگر مىخواهید غذاهاى فیبردار نظیر سبوس غلات را به رژیم خود اضافه كنید، این كار را به تدریج انجام دهید تا بدن با آن تطابق پیدا كند. اضافه كردن رژیم پر فیبر در مدت كوتاه و به سرعت مىتواند باعث تولید گاز شود.
مراقب غذاهاى ادویهدار باشید.
بعضى از بیماران IBS به غذاهاى حاوى فلفل و دیگر ادویهجات حساس هستند. سعى كنید یك هفته غذاهاى پر ادویه بخورید و هفته دیگر غذاى ساده بخورید و توجه كنید كه آیا وضعیت شما تغییر مىكند یا خیر.
غذاهاى اسیدى نیز خطرناكند.
غذاهاى اسیدى مىتوانند به بیماران IBS آسیب برسانند. باید از مصرف غذاهایى مانند پرتقال، گریپفروت، گوجه، سالاد سركهدار، براى مدتى اجتناب كنید تا ببینید چه تغییرى ایجاد مىشود.
با دم كردن قهوه براى خود مشكل ایجاد نكنید.
قهوه علت اصلى مصیبت در افراد مبتلا به IBS است. تا حدودى كافئین مقصر است. اما ممكن است به خاطر خود دانه قهوه هم باشد. شاید با پرهیز از خوردن فهوه، اوضاع مقدارى بهتر شود. اگر نشد، سعى كنید مصرف آن را كاهش دهید.
سیگار را خاموش كنید.
تعداد زیادى از مشكلات بیماران IBS به علت كشیدن سیگار است. مقصر اصلى نیكوتین است؛ بنابراین اگر خواستید با آدامس نیكوتینى، سیگار را ترك كنید، شاید هیچ فرقى در وضعیت شكم خود نبینید.
آدامس را بیرون بیندازید.
فقط آدامس نیكوتینى نیست كه براى شما مشكل ایجاد مىكند، بلكه آدامسها و شكلاتهایى كه به طور مصنوعى با سوربیتول (23)، شیرین شدهاند به آسانى هضم نمىشوند و مى توانند IBS را بدتر كنند؛ اگر چه مقدار سوربیتول در یك تكه آدامس یا شكلات آن قدر قابل ملاحظه نیست كه بتواند تأثیرگذار باشد. اگر از این تنقلات ده عدد یا بیشتر در روز استفاده مىكنید، باید میزان آن را كاهش دهید.
وعدههاى غذا را منظم بخورید.
فقط مهم نیست كه چه مىخورید؛ چگونگى خوردن غذا هم مىتواند روده تحریكپذیر شما را اذیت كند؛ خوردن غذاى بسیار زیاد در یك وعده، باعث فعالیت بیش از حد سیستم گوارش بدن مىشود. به همین علت وعدههاى غذاى متعدد ولى سبكتر بهتر از وعدههاى كمتر و سنگینتر است.
پیادهروى كنید.
كشش خوب بدن برابر با كشش خوب رودهها است )ورزش بدن را قوى مىكند كه روده عضوى از آن است(. استرس را از بین مىبرد. این كار باعث آزاد شدن اندروفین مىشود كه به كنترل درد كمك مىكند. با تمام این تفاصیل، ورزش منظم بیشتر از همه باعث
راهى دیگر
خود را بىدرد تصور كنید.
آخرین بارى كه به خاطر تحریك پذیرى زیاد رودهها دچار شكم درد شدهاید را به یاد بیاورید؟ شما وحشت زده شدید، تمام استرسها را در خود جمع كردید و عجب اینكه با استرسى شدن، رودههاى شما هم دچار تنش شدید و احتمالا باعث افزایش شكم دردتان شده است.
چگونه مىتوانید این چرخه ناخوشایند را بشكنید؟
دكتر دونالد كوپرلند »روانشناس كلینیكى و رئیس بخش روانشناسى و هیپنوتیزم« مىگوید: تصویر پردازى روش بسیار مؤثرى در برخورد با درد و اضطراب است. یادگیرى تصویر پردازى )VISUALIZATION( توسط یك استاد احتمالا بهترین راه است.
دكتر كوپرلند موارد ذیل را پیشنهاد مىكند: اگر احساس درد كردید، هر كارى كه انجام مىدهید رها كنید؛ یك جاى راحت براى نشستن یا دراز كشیدن پیدا كنید. چشمان را ببندید و به جاى فكر كردن در مورد درد تصور كنید كه:
- به طور ماهرانه به داخل یك اقیانوس كه داراى ساحل استوایى و ماسههاى سفید است، شیرجه رفتهاید.
- بالاى یك كوه پر از برف و بلند ایستادهاید و هواى سرد تنفس مىكنید و به قرچ قرچ برف در زیر پاها گوش مىكنید.
- در داخل یك وان چوبى بزرگ و گرم نشستهاید و با چند نفر از بهترین دوستان در حال گپ زدن هستید.
- در داخل یك باغ پر شاخ و برگ در حال راه رفتن هستید.
آرام شدن رودههاى تحریكپذیر مىشود. باید مراقب باشید كه در ورزش زیادهروى نكنید زیرا ورزش زیاد مىتواند به اسهال منتهى شود.
قرص ضد درد مصرف كنید.
گاهى تغییرات هورمونى مىتواند باعث تحریك رودهها شود. به همین دلیل ممكن است زنان در طول دوره قاعدگى دچار این حملهها شوند. داروهاى ایبوپروفن ممكن است آزاد شدن هورمونها را مهار و مشكل را از ریشه كنترل كنند. براى افراد دیگر این قرصها به كنترل درد كمك مىكنند.
از بطرى آب گرم براى كنترل درد استفاده كنید.
اگر دچار درد شكمى شدید، بهترین كارى كه مىتوانید انجام دهید نشستن یا دراز كشیدن و تنفس عمیق مىباشد. سعى كنید آرام باشید؛ بعض از افراد با گذاشتن بطرى آب گرم یا پدهاى گرمازا بر روى شكمشان احساس آرامش مىكنند.