تبیان، دستیار زندگی

20 نكته براى رهایى از این سندروم
همانند بعضى افراد كه داراى شخصیت بدخلق و تحریك‏پذیر هستند، بعضى از روده‏ها هم همین طورند. سندروم روده تحریك‏پذیر به چه معنى است؟ یعنى خوردن و نوشیدن بعضى از غذاها و مایعات خاص و گذراندن اتفاقات استرس‏زا در زندگى باعث ایجاد دوره‏هاى اسهال، یبوست یا درد شكمى در افراد دچار این سندرم مى‏شود. این عوامل به طور طبیعى در افراد عادى تأثیر مخرب چندانى ندارند. گاهى وقت‏ها در یك زمان هر سه حالت ایجاد مى‏شود.
بعضى از پزشكان معتقدند كه IBS )كه به نام كولون اسپاسمى هم گفته مى‏شود( بعد از سرما خوردگى بیشترین شكایت را در ایالات متحده داشته است. مطمئن باشید كه كارهاى زیادى مى‏توانید انجام دهید تا از دست تحریك پذیرى روده‏ها خلاص شوید.
ارتباط نزدیكى بین استرس و این سندرم وجود دارد بنابراین نباید در معرض استرس قرار بگیرید. زیرا روده حساس مى‏تواند شما را در یك چرخه ناقص قرار دهد. مخصوصا در زمان عود درد شكم، نفس عمیق بكشید. درباره‏ى اتفاقى كه افتاده فكر كنید. بدانید كه قبلا اتفاق افتاده و خواهد گذشت؛ فكر كنید كه نخواهید مرد، چرا كه هیچ كس تا به حال از این سندرم نمرده است.

آرام‏تر باشید.
 

هر چیزى كه باعث ناراحتى عصبى شما شود مى‏تواند به كم شدن علایم بیمارى كمك كند. شاید تكنیك‏هاى آرام‏بخشى نظیر مدیتاسیون (20)، بیوفیدبك (21) و خودهیپنوتیزمى (22) بتواند مؤثر واقع شود. اگر استرس در زندگى شما، مشكلات زیادى ایجاد كرده است. بهتر است مشاوره روان پزشكى انجام دهید. راه‏حل، پیدا كردن روشى است كه در شما بهترین اثر را دارد.

یك دفترچه استرس تشكیل دهید.
 

افراد دچار سندرم IBS، داراى یك سیستم روده‏اى هستند كه به غذا، استرس و تغییرات هورمونى بالاتر از حد طبیعى پاسخ مى‏دهد. فكر كنید كه روده شما مثل یك فشارسنج است و ببینید در زندگى چه چیزهایى بیشترین استرس را بر آن وارد مى‏كند. به طور مثال اگر هر وقت كه با رئیس صحبت مى‏كنید دچار استرس مى‏شوید، نشانه‏ى آن است كه باید بیشتر روى روابط كار كنید )شاید با صحبت كردن بیشتر با رئیس، یك دوست یا عضو فامیل(.

به نوع غذا و نوشیدنى نیز توجه داشته باشید.
 

بعضى از غذاها و نوشیدنى‏ها همانند استرس، مى‏توانند روده‏هاى حساس شما را تحریك كنند، بنابراین یادداشت كردن رژیم غذایى و نوشیدنى‏هایى كه مشكل بیشترى را ایجاد مى‏كنند، مفید است. اگر چه بعضى غذاهاى خاص، به بیشتر مردم آسیب مى‏رساند خصوصیات هر فرد متفاوت از دیگرى است.

به غذاى خود فیبر اضافه كنید.
 

جیمزرود »استاد بخش گوارش دانشگاه كانزاس« مى‏گوید: خیلى از بیماران IBS با اضافه كردن فیبر به رژیم غذایى، عملكرد بهترى خواهند داشت. فیبر مخصوصا در مورد افرادى مفید است كه مبتلا به یبوست و مدفوع سفت و تكه تكه هستند. اما ممكن است در مورد اسهال هم مفید باشد. بهترین نوع فیبر، نوع غیر قابل حل آن است كه در سبوس، دانه كامل غلات، میوه و سبزیجات یافت مى‏شود.

از دانه پسیلیوم استفاده كنید.
 

یك راه آسان براى افزایش فیبر مصرفى، استفاده از دانه‏هاى خرد شده پسیلیوم است. این یك مسهل طبیعى است كه در اكثر سوپر ماركت‏ها، داروخانه‏ها و مغازه‏هاى غذاى بهداشتى فروخته مى‏شود. برخلاف مسهل‏هاى شیمیایى، مسهل‏هاى پسلیومى غیر اعتیادزا و معمولا بى‏خطر مى‏باشند حتى اگر در دوره‏هاى طولانى مدت خورده شوند.

مایعات فراوان مصرف كنید.
 

براى كار كردن شكم نه تنها فیبر بلكه مایعات هم لازم دارید. در هر حال به طور كلى شما به 6 تا 8 لیوان مایعات در روز نیاز دارید.

در مصرف فرآورده‏هاى شیرى تجدید نظر كنید.
 

از همه مایعات به غیر از شیر هر چقدر كه مى‏خواهید مصرف كنید. بسیارى از افرادى كه IBS دارند در واقع دچار نفخ لاكتوزى هستند بدین معنى كه بدن شما در جذب لاكتوز )قندى كه در شیر وجود دارد( مشكل دارد. پزشك مى‏تواند تست لاكتوز را انجام دهد و شما تا چند روز فرآورده‏هاى شیرى نخورید و ببینید چه مى‏شود. به عبارت دیگر، یك تغییر در رژیم غذایى مى‏تواند تمام مشكلات را حل كند.

مصرف چربى را كاهش دهید.
 

دلایل زیادى وجود دارد كه شما غذاى كم چرب بخورید و این هم یك علت دیگر؛ چربى محرك اصلى انقباضات روده‏اى است. به عبارت دیگر، چربى باعث بدتر شدن IBS مى‏شود. براى كم كردن چربى از خوردن سس‏هاى سنگین و پر چرب، غذاهاى سرخ كرده و روغن‏هاى سالاد خوددارى كنید.

غذاهاى نفخ‏زا نخورید.
 

بعضى بیماران IBS به غذاهاى مولد گاز حساس هستند. اگر شما در این گروه قرار دارید از خوردن این گونه غذاها نظیر لوبیا، كاهو، كلم دلمه‏اى، گل كلم و پیاز خوددارى كنید.

مراقب مصرف سبوس باشید.
 

اگر مى‏خواهید غذاهاى فیبردار نظیر سبوس غلات را به رژیم خود اضافه كنید، این كار را به تدریج انجام دهید تا بدن با آن تطابق پیدا كند. اضافه كردن رژیم پر فیبر در مدت كوتاه و به سرعت مى‏تواند باعث تولید گاز شود.

مراقب غذاهاى ادویه‏دار باشید.
 

بعضى از بیماران IBS به غذاهاى حاوى فلفل و دیگر ادویه‏جات حساس هستند. سعى كنید یك هفته غذاهاى پر ادویه بخورید و هفته دیگر غذاى ساده بخورید و توجه كنید كه آیا وضعیت شما تغییر مى‏كند یا خیر.

غذاهاى اسیدى نیز خطرناكند.
 

غذاهاى اسیدى مى‏توانند به بیماران IBS آسیب برسانند. باید از مصرف غذاهایى مانند پرتقال، گریپ‏فروت، گوجه، سالاد سركه‏دار، براى مدتى اجتناب كنید تا ببینید چه تغییرى ایجاد مى‏شود.

با دم كردن قهوه براى خود مشكل ایجاد نكنید.
 

قهوه علت اصلى مصیبت در افراد مبتلا به IBS است. تا حدودى كافئین مقصر است. اما ممكن است به خاطر خود دانه قهوه هم باشد. شاید با پرهیز از خوردن فهوه، اوضاع مقدارى بهتر شود. اگر نشد، سعى كنید مصرف آن را كاهش دهید.

سیگار را خاموش كنید.
 

تعداد زیادى از مشكلات بیماران IBS به علت كشیدن سیگار است. مقصر اصلى نیكوتین است؛ بنابراین اگر خواستید با آدامس نیكوتینى، سیگار را ترك كنید، شاید هیچ فرقى در وضعیت شكم خود نبینید.

آدامس را بیرون بیندازید.
 

فقط آدامس نیكوتینى نیست كه براى شما مشكل ایجاد مى‏كند، بلكه آدامس‏ها و شكلات‏هایى كه به طور مصنوعى با سوربیتول (23)، شیرین شده‏اند به آسانى هضم نمى‏شوند و مى‏ توانند IBS را بدتر كنند؛ اگر چه مقدار سوربیتول در یك تكه آدامس یا شكلات آن قدر قابل ملاحظه نیست كه بتواند تأثیرگذار باشد. اگر از این تنقلات ده عدد یا بیشتر در روز استفاده مى‏كنید، باید میزان آن را كاهش دهید.

وعده‏هاى غذا را منظم بخورید.
 

فقط مهم نیست كه چه مى‏خورید؛ چگونگى خوردن غذا هم مى‏تواند روده تحریك‏پذیر شما را اذیت كند؛ خوردن غذاى بسیار زیاد در یك وعده، باعث فعالیت بیش از حد سیستم گوارش بدن مى‏شود. به همین علت وعده‏هاى غذاى متعدد ولى سبك‏تر بهتر از وعده‏هاى كمتر و سنگین‏تر است.

پیاده‏روى كنید.
 

كشش خوب بدن برابر با كشش خوب روده‏ها است )ورزش بدن را قوى مى‏كند كه روده عضوى از آن است(. استرس را از بین مى‏برد. این كار باعث آزاد شدن اندروفین مى‏شود كه به كنترل درد كمك مى‏كند. با تمام این تفاصیل، ورزش منظم بیشتر از همه باعث

راهى دیگر
 

خود را بى‏درد تصور كنید.
 

آخرین بارى كه به خاطر تحریك پذیرى زیاد روده‏ها دچار شكم درد شده‏اید را به یاد بیاورید؟ شما وحشت زده شدید، تمام استرس‏ها را در خود جمع كردید و عجب اینكه با استرسى شدن، روده‏هاى شما هم دچار تنش شدید و احتمالا باعث افزایش شكم دردتان شده است.

چگونه مى‏توانید این چرخه ناخوشایند را بشكنید؟
 

دكتر دونالد كوپرلند »روانشناس كلینیكى و رئیس بخش روان‏شناسى و هیپنوتیزم« مى‏گوید: تصویر پردازى روش بسیار مؤثرى در برخورد با درد و اضطراب است. یادگیرى تصویر پردازى )VISUALIZATION( توسط یك استاد احتمالا بهترین راه است.
دكتر كوپرلند موارد ذیل را پیشنهاد مى‏كند: اگر احساس درد كردید، هر كارى كه انجام مى‏دهید رها كنید؛ یك جاى راحت براى نشستن یا دراز كشیدن پیدا كنید. چشمان را ببندید و به جاى فكر كردن در مورد درد تصور كنید كه:
- به طور ماهرانه به داخل یك اقیانوس كه داراى ساحل استوایى و ماسه‏هاى سفید است، شیرجه رفته‏اید.
- بالاى یك كوه پر از برف و بلند ایستاده‏اید و هواى سرد تنفس مى‏كنید و به قرچ قرچ برف در زیر پاها گوش مى‏كنید.
- در داخل یك وان چوبى بزرگ و گرم نشسته‏اید و با چند نفر از بهترین دوستان در حال گپ زدن هستید.
- در داخل یك باغ پر شاخ و برگ در حال راه رفتن هستید.
آرام شدن روده‏هاى تحریك‏پذیر مى‏شود. باید مراقب باشید كه در ورزش زیاده‏روى نكنید زیرا ورزش زیاد مى‏تواند به اسهال منتهى شود.

قرص ضد درد مصرف كنید.
 

گاهى تغییرات هورمونى مى‏تواند باعث تحریك روده‏ها شود. به همین دلیل ممكن است زنان در طول دوره قاعدگى دچار این حمله‏ها شوند. داروهاى ایبوپروفن ممكن است آزاد شدن هورمون‏ها را مهار و مشكل را از ریشه كنترل كنند. براى افراد دیگر این قرص‏ها به كنترل درد كمك مى‏كنند.
از بطرى آب گرم براى كنترل درد استفاده كنید.
اگر دچار درد شكمى شدید، بهترین كارى كه مى‏توانید انجام دهید نشستن یا دراز كشیدن و تنفس عمیق مى‏باشد. سعى كنید آرام باشید؛ بعض از افراد با گذاشتن بطرى آب گرم یا پدهاى گرمازا بر روى شكم‏شان احساس آرامش مى‏كنند.