• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
بهداشت و سلامت (بازدید: 213)
جمعه 25/6/1390 - 21:29 -0 تشکر 366572
دویدن در هوای گرم

3- دویدن در صبح زود و یا در شب

بهتر است در بین ساعت 10 صبح تا 5 بعد از ظهر از دویدن دوری کنید، زیرا در این زمان‌ها مقدار تاثیرات نور خورشید بر بدن بسیار زیاد است. اگر شما باید در این زمان‌ها بدوید، حتما در محل‌های سایه‌دار بدوید.

 

4- استفاده از ضد آفتاب

با استفاده از ضد آفتاب ضد آب با SPF حداقل 15 (که در برابر اشعه‌های UVA و UVB محافظت کننده پوست است)، از پوست خود در مقابل نور خورشید محافظت کنید. بهتر است از ضد آفتاب‌های چسبنده استفاده کنید، تا در اثر گرمای هوا، درون چشمتان نروند. در روز مسابقه و یا در حین ورزش شدید، از ضد آفتاب استفاده کنید.

 

5- پاشیدن آب بر روی بدن

در حین دویدن، آب بنوشید. اگر بیش از حد گرم‌تان شد، آب را بر روی بدنتان بپاشید تا سریع‌تر خنک شوید. شما باید با نشانه‌های گرمازدگی آشنا باشید.

اگر شما احساس غش، سرگیجه، عدم تعریق، سردی پوست، آرام دویدن و یا توقف در دویدن داشتید، مطمئن باشید گرمازده شده اید. اگر این نشانه‌ها ادامه پیدا کرد، بنشینید و یا در محل سایه‌ای دراز بکشید و کمک بخواهید

آیا در حین دویدن، می‌توان نوشیدنی ورزشی نوشید؟

نوشیدنی‌های ورزشی محتوی الکترولیت‌های سدیم و پتاسیم می‌باشند. هنگامی‌که می‌دوید، بدن شما الکترولیت‌ها را از طریق تعریق از دست خواهد داد. الکترولیت‌ها، مایعات را در بدن نگه می‌دارند و از اسپاسم و گرفتگی عضلانی جلوگیری خواهند کرد. پس اگر دویدن بیشتر از 90 دقیقه طول بکشد، نیاز به نوشیدن نوشابه‌های ورزشی دارید.

دونده‌هایی که الکترولیت‌ها را در حین دویدن طولانی جایگزین نمی‌کنند، خطر کم آبی دارند.

کاهش سدیم خون یا هیپوناترمی، هنگامی رخ می‌دهد که نوشیدنی ورزشی حاوی مقدار زیادی آب و مقدار کمی نمک باشد.

بهتر است هر 20 دقیقه به مقدار نصف لیوان مایع بنوشید. دونده‌هایی که 55 متر را در 8 دقیقه طی می‌کنند، باید هر 20 دقیقه یک لیوان مایعات بنوشند. برای مسافت‌های کوتاه، آب خالی هم خوب است.

 

چه موادی در نوشیدنی‌های ورزشی موجود است؟

- کربوهیدرات: اگر شما بیشتر از 90 دقیقه می‌دوید، نوشیدن نوشابه‌های ورزشی برای تامین کالری مفید است.

- آب : این نوشیدنی ها آب زیادی دارند.

- قند: در این نوشیدنی‌ها نیز مقداری قند موجود است، اما مقدار قند در این نوشیدنی‌ها در حدود نصف مقدار قند موجود در نوشیدنی‌های موجود در بازار می‌باشد. اگر مقدار قند زیاد باشد، جذب آب به کندی صورت می‌گیرد.

- الکترولیت‌ها: سیستم عصبی بدن، توسط الکترولیت ها کار می‌کند. این بدان معنا است که هر عملکردی در بدن (از قبیل حرکات عضلات، تنفس، هضم غذا، فکر کردن و ...) نیازمند الکترولیت‌ها می‌باشد. الکترولیت‌ها همچنین تعادل مایعات را در بدن برقرار می‌کنند. الکترولیت‌ها شامل یون‌های کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم و کلر می‌باشند.

 

چگونه بدن الکترولیت‌ها را تامین می کند؟

الکترولیت‌ها از طریق غذایی که می‌خوریم، وارد بدن می‌شوند و از راه‌های مختلفی دفع می‌گردند. عرق دارای سدیم، کلر و پتاسیم می‌باشد. کلرید سدیم که همان نمک طعام است. پتاسیم در میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها، حبوبات و دانه‌ها یافت می‌شود.

 

نوشیدنی ورزشی و تعادل الکترولیت‌ها

ورزشکاران استقامتی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند، ممکن است نیاز به مقدار زیادی نمک و پتاسیم داشته باشند. آنها ممکن است روزانه یک لیتر عرق کنند.

سدیم: یک لیوان نوشیدنی ورزشی دارای 110 میلی گرم سدیم است. یک قاشق چایخوری نمک، محتوی 2300 میلی گرم سدیم می‌باشد. بنابراین یک‌بیستم قاشق چایخوری نمک نیاز داریم. 14 عدد بادام زمینی (15 گرم) نیز دارای همین مقدار سدیم و 90 میلی گرم پتاسیم است.

پتاسیم: یک لیوان نوشیدنی ورزشی محتوی 30 میلی گرم پتاسیم است. یک فنجان چای حاوی 88 میلی گرم پتاسیم و یک عدد هلوی کوچک، 150 میلی گرم پتاسیم دارد.

 

چگونه نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات کم می‌توان درست کرد؟

2 قاشق غذاخوری آب لیمو به اندازه یک لیوان نوشیدنی ورزشی پتاسیم دارد. برای درست کردن نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات کم، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

یک لیوان آب معمولی

2 قاشق غذاخوری آب لیمو

مقدار کمی نمک

 

آیا یک دونده در حین دویدن نیاز به خوردن دارد؟

وقتی شما کمتر از 90 دقیقه می‌دوید، بیشتر انرژی شما از منابع گلیکوژنی ذخیره در عضلات تامین می‌شود.

اگر بیشتر از 90 دقیقه بدوید، قند موجود در خون و گلیکوژن موجود در کبد بسیار مهم می‌باشند و ذخایر گلیکوژنی عضله را تامین می‌کنند. سوخت گیری با کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که انرژی بیشتری برای دویدن پیدا کنید.

نوشیدنی ورزشی شامل کربوهیدرات می‌باشد. اما اگر غذای جامد می‌خواهید باید کوچک و سریع‌الهضم شود، مانند آبنبات های شیرین.

 

دونده، چه مقدار غذای جامد باید بخورد؟

مصرف 100 کالری بعد از یک ساعت دویدن و مصرف 100 کالری بعد از هر 40 تا 45 دقیقه مناسب است.

قدرت کلماتت را بالا ببر نه صدایت را!
این باران است که باعث رشد گل ها می شود نه رعد و برق!!!


برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.