داشتن عضلات خوب در ناحیه پشت و شكم برای انجام كارهای روزانه و همچنین ورزش، اهمیت فراوانی دارد. 

۱- تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شكم

به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شكم جمع كنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا كشیدن عضلات باسن و شكم، كمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شكل، جلوی دستتان دیواری تصور كنید كه می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند كنید؛ به طوری كه كتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد كنید. ۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس ۱ دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید.

 

۲- تمرین برای ماهیچه های شكم

این تمرین برای كسانی كه گردن درد دارند، توصیه نمی شود. خودتان را در وضعیت تمرین اول قراردهید، ولی این بار دستتان را زیر سرتان بگذارید و آرام، خود را بالا بكشید و سعی کنید قسمت بالاتنه را راست نگه دارید. كتف و استخوانهای ترقوه باید از زمین جدا شوند. پس از انجام این عمل دو امكان برای شما وجود دارد: یا پس از اینكه ۳ بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امکان بالاتنه را بالا نگه دارید. پس از انجام این عمل، یك دقیقه استراحت كنید یا اینكه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پایین بیاورید.

 

۳- تمرین برای تقویت ماهیچه های پهلویی شكم

به پشت بخوابید. پای چپ را خم کنید و پای راست را مطابق شكل روی زانوی پای چپ قرار دهید. دست راستتان را دراز کنید و دست دیگر را زیر گردنتان بگذارید. سعی كنید كه با آرنج دست چپ به زانوی پای راستتان بزنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار با تكرار زیاد انجام دهید.

۴- تمرین برای تقویت عضلات پایینی شكم ( مناسب برای افراد حرفه ای )

دوباره به پشت بخوابید. در حالی كه ساق پاهایتان را روی هم انداخته اید، پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. در این حالت، باسنتان را بالا بیاورید، بدون اینكه پا به بالاتنه نزدیك شود. این تمرین ۳ بار و هر بار با تكرار زیاد انجام دهید. پس از هر بار، یك دقیقه استراحت كنید.

تمرین برای تقویت عضلات پشت

به شكم بر روی زمین بخوابید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. نوك پا را از روی زمین بلند كنید پاها باید كاملاً كشیده باشند تا زانو زمین را لمس نكند. باسن را نیز به طور كامل بكشید.

دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده

۵- تمرین اول: ابتدا دست را به شكل U خم كنید. سپس آن را از زمین بلند کنید، به طوری كه استخوانهای كتف به هم نزدیك شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه كنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یك دقیقه استراحت كنید و دوباره تمرین را انجام دهید.

۶- تمرین دوم: دستتان را به جلو دراز كنید و سعی كنید كه آن را از زمین بلند كنید. سرتان را نیز از زمین بلند كنید. در این وضعیت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.

۷- تمرین كششی به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن باید به اندازه ای كشیده باشند كه كمر خمیده و یا برآمده نباشد. بدون اینكه وضعیت بدنتان را تغییر دهید یك دستتان را به جلو و پای موافق آن را نیز به عقب دراز كنید. باید توجه داشته باشید كه دست بالاتر از كتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اینكه با طرف دیگر بدنتان این كار را انجام دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۸- تمرین برای تقویت پشت

تمرین زیر برای عضلات پشت كسی كه تا حالا تمامی تمرینها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شكم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوك پا است. سعی كنید شكم و باسن تان را بكشید و مانع از شل شدن شكم شوید. در همین وضعیت مطابق شكل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی كنید در هر موقعیت ۱۰ و سپس ۳۰ ثانیه بمانید.