• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
ورزش و تندرستی (بازدید: 1422)
سه شنبه 28/4/1390 - 18:25 -0 تشکر 341556
تمرینات قدرتی برای عضلات بدن


 

داشتن عضلات خوب در ناحیه پشت و شكم برای انجام كارهای روزانه و همچنین ورزش، اهمیت فراوانی دارد. 

۱- تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شكم

به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شكم جمع كنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا كشیدن عضلات باسن و شكم، كمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شكل، جلوی دستتان دیواری تصور كنید كه می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند كنید؛ به طوری كه كتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد كنید. ۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس ۱ دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید.

 

۲- تمرین برای ماهیچه های شكم

این تمرین برای كسانی كه گردن درد دارند، توصیه نمی شود. خودتان را در وضعیت تمرین اول قراردهید، ولی این بار دستتان را زیر سرتان بگذارید و آرام، خود را بالا بكشید و سعی کنید قسمت بالاتنه را راست نگه دارید. كتف و استخوانهای ترقوه باید از زمین جدا شوند. پس از انجام این عمل دو امكان برای شما وجود دارد: یا پس از اینكه ۳ بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امکان بالاتنه را بالا نگه دارید. پس از انجام این عمل، یك دقیقه استراحت كنید یا اینكه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پایین بیاورید.

 

۳- تمرین برای تقویت ماهیچه های پهلویی شكم

به پشت بخوابید. پای چپ را خم کنید و پای راست را مطابق شكل روی زانوی پای چپ قرار دهید. دست راستتان را دراز کنید و دست دیگر را زیر گردنتان بگذارید. سعی كنید كه با آرنج دست چپ به زانوی پای راستتان بزنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار با تكرار زیاد انجام دهید.

۴- تمرین برای تقویت عضلات پایینی شكم ( مناسب برای افراد حرفه ای )

دوباره به پشت بخوابید. در حالی كه ساق پاهایتان را روی هم انداخته اید، پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. در این حالت، باسنتان را بالا بیاورید، بدون اینكه پا به بالاتنه نزدیك شود. این تمرین ۳ بار و هر بار با تكرار زیاد انجام دهید. پس از هر بار، یك دقیقه استراحت كنید.

سه شنبه 28/4/1390 - 18:28 - 0 تشکر 341558


تمرین برای تقویت عضلات پشت

به شكم بر روی زمین بخوابید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. نوك پا را از روی زمین بلند كنید پاها باید كاملاً كشیده باشند تا زانو زمین را لمس نكند. باسن را نیز به طور كامل بكشید.

دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده

۵- تمرین اول: ابتدا دست را به شكل U خم كنید. سپس آن را از زمین بلند کنید، به طوری كه استخوانهای كتف به هم نزدیك شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه كنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یك دقیقه استراحت كنید و دوباره تمرین را انجام دهید.

۶- تمرین دوم: دستتان را به جلو دراز كنید و سعی كنید كه آن را از زمین بلند كنید. سرتان را نیز از زمین بلند كنید. در این وضعیت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.

۷- تمرین كششی به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن باید به اندازه ای كشیده باشند كه كمر خمیده و یا برآمده نباشد. بدون اینكه وضعیت بدنتان را تغییر دهید یك دستتان را به جلو و پای موافق آن را نیز به عقب دراز كنید. باید توجه داشته باشید كه دست بالاتر از كتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اینكه با طرف دیگر بدنتان این كار را انجام دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۸- تمرین برای تقویت پشت

تمرین زیر برای عضلات پشت كسی كه تا حالا تمامی تمرینها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شكم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوك پا است. سعی كنید شكم و باسن تان را بكشید و مانع از شل شدن شكم شوید. در همین وضعیت مطابق شكل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی كنید در هر موقعیت ۱۰ و سپس ۳۰ ثانیه بمانید.



سه شنبه 28/4/1390 - 22:46 - 0 تشکر 341626

با سلام

تشکر از تمارین مفیدتون. خدا رو شکر تاحالا همه ی اینها رو شخصا انجام می دادم...

 
سه شنبه 11/5/1390 - 15:33 - 0 تشکر 346888

سلام
ممنون مبحث خوبتون.
منم یه نکته بهش اضافه می کنم : تمرین شماره 7 برای افرادی که زانودرد دارند زیاد توصیه نمی شه و باید حداقل حرکتو انجام بدن یعنی 5 بار وحرکت شماره 8 برای افرادی که گودی کمر دارند مناسب نیست.

چهارشنبه 12/5/1390 - 17:35 - 0 تشکر 347301

m_salehi664 گفته است :
[quote=m_salehi664;638791;346888]سلام
ممنون مبحث خوبتون.
منم یه نکته بهش اضافه می کنم : تمرین شماره 7 برای افرادی که زانودرد دارند زیاد توصیه نمی شه و باید حداقل حرکتو انجام بدن یعنی 5 بار وحرکت شماره 8 برای افرادی که گودی کمر دارند مناسب نیست.

با سلام

خوشحالم که فعالیتتون رو دوباره آغاز کردید. واقعا انجمن با وجود کارشناسی مثل شما رونق می گیره.../ یک سوال:

بنده گودی کمر داررم واین، حتی هنگام خوابیدن هم اذیتم می کنه. به نظر شما چه نرمشی رو انجام بدم؟

 
چهارشنبه 12/5/1390 - 20:57 - 0 تشکر 347378

padafand75 گفته است :
[quote=padafand75;541780;347301]

[quote=m_salehi664;638791;346888]سلام
ممنون مبحث خوبتون.
منم یه نکته بهش اضافه می کنم : تمرین شماره 7 برای افرادی که زانودرد دارند زیاد توصیه نمی شه و باید حداقل حرکتو انجام بدن یعنی 5 بار وحرکت شماره 8 برای افرادی که گودی کمر دارند مناسب نیست.

با سلام

خوشحالم که فعالیتتون رو دوباره آغاز کردید. واقعا انجمن با وجود کارشناسی مثل شما رونق می گیره.../ یک سوال:

بنده گودی کمر داررم واین، حتی هنگام خوابیدن هم اذیتم می کنه. به نظر شما چه نرمشی رو انجام بدم؟

[/quote]

سلام

ممنون،شما لطف دارید.

شما می تونید دارز کشیده وزانوها را در داخل شکم جمع کنید به طوری که کمر کاملا روی زمین باشد و گودی آن پر شود اگر گودی زیاد باشد به حدی که پس از خم کردن پاها باز هم پر نشود می توانید از یک متکا در زیر کمر استفاده کنید این کار را در شبانه روز به راحتی می توانید انجام دهید هر بار سه ست 15 ثانیه ای بین هر بار هم 5 ثانیه پاها را دراز کنید. شکل این تمرین تغریبا شبیه به تمرین اول است با تفاوت این که کتف از زمین جدا نشود.


پنج شنبه 13/5/1390 - 0:15 - 0 تشکر 347448

با سلام

ممنون از راهنمایی تون.

 
برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.