• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
ورزش و تندرستی (بازدید: 570)
دوشنبه 26/2/1390 - 18:57 -0 تشکر 318204
بایدها و نبایدهای تغذیه پس از ورزش


بایدها و نبایدهای تغذیه پس از ورزش

 

 

بایدها و نبایدهای تغذیه پس از ورزش

 

 

همه ما از فواید ورزش آگاهیم، در این میان برخی به طور حرفه ای و برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص برای کاهش وزن ورزش می کنند. درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.

 

اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان درخصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می کنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی کنند.

 

تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.

 

● تغذیه قبل از ورزش

 

بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.

 

از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.

 

بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.

 

بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.

 

● تغذیه پس از ورزش

 

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

 

تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده ایم، جبران می کند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید ورزش نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.

 

نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت

 

اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می توانند در این زمان، یعنی در فاصله ۲ ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند ولی نباید در این امر زیاده روی کنند. از این مواد می توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می کند.

 

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی ۲ ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی لازم است و اگر زمان آن از ۲ ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می یابد. از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید می کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده ها بالا برده و جذب آب ماهیچه ها را افزایش می دهد، اسید آمینه های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت ها مقاوم می کند.

 

پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه ای که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود.

 منبع:سایت بیتوته

چهارشنبه 28/2/1390 - 12:6 - 0 تشکر 318667

سلام

ممنون از مطلب خوبتون واقعا مفید بود .

چهارشنبه 28/2/1390 - 18:14 - 0 تشکر 318731

با سلام

مفید بود. اما به نظرم 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد یک خورده زیادی باشه !!!

با تشکر
مدیر انجمن ورزش و تندرستی

 
پنج شنبه 29/2/1390 - 21:36 - 0 تشکر 318950

padafand75 گفته است :
[quote=padafand75;541780;318731]با سلام

مفید بود. اما به نظرم 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد یک خورده زیادی باشه !!!

با تشکر
مدیر انجمن ورزش و تندرستی

با سلام خدمت پدافند گرامی

منظور دوستمون از 1 تا 2 ساعت حداقل 1 و حداکثر 2 ساعت بوده نه اینکه صرفا 2 ساعت 

پنج شنبه 29/2/1390 - 22:58 - 0 تشکر 318969

m_salehi664 گفته است :

با سلام خدمت پدافند گرامی

منظور دوستمون از 1 تا 2 ساعت حداقل 1 و حداکثر 2 ساعت بوده نه اینکه صرفا 2 ساعت 

padafand75 گفته است :
[quote=m_salehi664;638791;318950]

[quote=padafand75;541780;318731]با سلام

مفید بود. اما به نظرم 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد یک خورده زیادی باشه !!!

با تشکر
مدیر انجمن ورزش و تندرستی

با سلام

این فقط برای غذا خوردن هست دیگه؟ آخه بارها شده که حتی خود مربی خوردن نوشیدنی خاصی رو مثلا 10 دقیقه قبل از تمرین پیشنهاد کرده؟

با تشکر

مدیر انجمن ورزش و تندرستی

 
شنبه 31/2/1390 - 0:12 - 0 تشکر 319222

padafand75 گفته است :

با سلام

این فقط برای غذا خوردن هست دیگه؟ آخه بارها شده که حتی خود مربی خوردن نوشیدنی خاصی رو مثلا 10 دقیقه قبل از تمرین پیشنهاد کرده؟

با تشکر

مدیر انجمن ورزش و تندرستی

m_salehi664 گفته است :

با سلام خدمت پدافند گرامی

منظور دوستمون از 1 تا 2 ساعت حداقل 1 و حداکثر 2 ساعت بوده نه اینکه صرفا 2 ساعت 

padafand75 گفته است :
[quote=padafand75;541780;318969]

[quote=m_salehi664;638791;318950]

[quote=padafand75;541780;318731]با سلام

مفید بود. اما به نظرم 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد یک خورده زیادی باشه !!!

با تشکر
مدیر انجمن ورزش و تندرستی

سلام

بله همینطوره واسه غذاست . اما نوشیدنی هم بسته به نوعش و نوع ورزش متفاوت هست ولی در کل باید به مقدار نیاز یعنی تاحدی که آب مصرفی بدن و مقدار گلوکز بسته به نوع نوشیدنی تأمین بشه مصرف کرد.


برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.