• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
ورزش و تندرستی (بازدید: 2361)
جمعه 9/2/1390 - 11:26 -0 تشکر 312929
10 تمرین کششی برای هر روز

 

10 تمرین کششی برای هر روز
 
اگر می‌خواهید برای تامین نیازهای خاصی، تمرین‌های کششی انجام بدهید، می‌توانید از مشاوره‌های یک فیزیوتراپیست، یک مربی ورزشی یا یک معلم یوگا استفاده کنید. آنها می‌توانند برنامه‌های پیشرفته‌ای برای تمرین‌های کششی شما طراحی کنند. اما افراد عادی می‌توانند از برنامه‌هایی مانند 10 تمرین کششی زیر، به طور معمول استفاده کنند. بهتر است با تمرین‌های کششی ایستاده شروع کنید و بعد، روی یک تشک ورزشی یا حوله یا فرش ضخیم روی کف اتاق بنشینید و تمرین‌های حالت نشسته را انجام دهید. تمرین‌های مربوط به پشت را آخر از همه انجام دهید.
رساندن دست به تیغه کتف
این تمرین برای عضلات شانه،‌ عضلات چرخاننده بازو و بخش بالایی پشت است. با یک بازوی‌تان گویی می‌خواهید تیغه شانه طرف مقابل‌ را بخارانید، دست را به پشت و پایین برسانید. بازوی‌ دیگر‌تان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید دست‌های‌تان را در پشت‌تان به هم قلاب کنید. اگر نمی‌توانید دست‌هایتان را به هم برسانید، از یک حوله برای پل زدن بین دست‌ها استفاده کنید.

10 تمرین کششی برای هر روز

کشش با حوله
کشش با حوله برای عضلات سر بازویی و قسمت بالایی پشت است. یک حوله را لوله کنید و در جلوی بدن‌تان دو سر آن را به دست بگیرید. بازوهای‌تان را به حالت مستقیم درآورید و حوله را به بالای سرتان ببرید و بعد تا جایی که می‌توانید آن را به پشت سرتان برسانید. بعد در پشت سرتان دو سر حوله را به دست بگیرید و تا جایی که می‌‌توانید آن را بالا بیاورید.

10 تمرین کششی برای هر روز

خم شدن در مقابل دیوار
این تمرینی برای عضلات پشت ساق پا و تاندون آشیل در پشت پاشنه پا است. در فاصله حدود یک و نیم متری دیوار بایستید، در حالی که پاهای‌تان مستقیم رو به جلو قرار دارد. یک قدم به جلو بردارید اما پای‌عقبی‌تان را مستقیم نگه‌دارید. لگن‌تان را جایی که برایتان راحت است به جلو خم کنید و پاشنه‌های پای‌تان را محکم روی زمین نگه‌دارید. هر چه وضعیت بدنی‌تان بهتر ‌شود، می‌توانید فاصله‌تان از دیوار را بیشتر کنید تا تحت کشش بیشتری قرار گیرید. هدف این است که ساق‌ پای‌تان در یک زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار گیرد. بدن‌تان را شل کنید و بعد این تمرین را در حالی که زانوی عقبی‌تان خم شده است تکرار کنید تا کشش روی تاندون آشیل هم وارد آید. بدن‌تان را شل کنید و بعد این حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

10 تمرین کششی برای هر روز

کشش عضلات هامسترینگ
این تمرین برای کشش دادن به عضلات دوقلوی پشت ساق یا عضلات هامسترینگ طراحی شده است. پاشنه پای‌تان را روی دومین یا سومین پله یک پلکان بگذارید. به جلو خم شوید و سعی کنید پای‌تان را لمس کنید. در حالی که به جلوی خم می‌شوید تا پای‌تان را لمس کنید، زانوهای‌تان را مستقیم نگه‌دارید. سرتان را رو به پایین نگه‌دارید و لگن‌تان را تا جایی که می‌توانید به جلو ببرید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. هنگامی وضع بدنی‌تان بهتر شد، ممکن است بتوانید به جای قوزک پا،‌ به پنجه‌ پای‌تان برسید، بعد ممکن است بتوانید پایتان روی پله‌های بالاتری بگذارید.

10 تمرین کششی برای هر روز

کشش ران
کشش ران برای عضلات چهار سر ران است. به موازات دیوار بایستید، به طوری که بتوانید در صورت لزوم برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. یک ساق پایتان را مستقیم نگه‌دارید و ساق پای‌ دیگرتان را خم کنید و قوزک پایتان را دست بگیرید و پاشنه پایتان را به سمت بالا به سوی لگن بکشید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

10 تمرین کششی برای هر روز

کشش لگن
روی کف زمین بنشینید و یک زانوی‌تان را خم کنید. پای‌تان را به سمت ساق پای دیگر ببرید. قوزک پای‌تان را در چنگ بگیرید و ساق پای‌تان را بالا ببرید. بدن را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

10 تمرین کششی برای هر روز

کشش کشاله ران
روی زمین بنشینید و کف پاهای‌تان را به هم بچسبانید و زانو‌های‌تان را به سمت خارج خم کنید. ساعد‌های‌تان را در داخل زانو‌های‌تان قرار دهید و قوزک پاهایتان را بگیرید و بعد به تدریج به سمت زمین خم شوید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید. با بهبود وزن بدنی‌تان می‌توان این تمرین را در حالی که پاشنه‌های‌تان به بدن نزدیک‌تر است، انجام دهید. این تمرین بخش پایینی پشت را هم تحت کشش قرار می‌دهد.

10 تمرین کششی برای هر روز

کشش استارتر
این تمرین برای عضلات کشاله ران و ران است. در وضعیت شروع مسابقه دو قرار بگیرید، به طوری که زانوی عقبی‌تان روی زمین قرار داشته باشد و پای‌جلویی‌تان صاف روی زمین قرار داشته باشد. دست‌های‌تان را در دو طرف پای جلوییتان قرار دهید. به تدریج زانوی عقبی‌تان را روی پنجه‌ پای‌تان بلند کنید و در حالی که سرتان رو به پایین است، به جلو خم شوید. عضلات‌تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

10 تمرین کششی برای هر روز

کشش ویلیام
این تمرین برای قسمت پایینی پشت است. روی پشت‌تان روی زمین دراز بکشید، در حالی که ساق‌های‌تان به طور مستقیم قرار گرفته است. یک زانویتان را به سمت قفسه سینه بیاورید و در حالی که با دست‌های‌تان آن را می‌کشید، سرتان را به سمت زانوی‌تان بالا بیاورید. بدن‌تان را شل کنید و بعد این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید. با بهبود وضع بدنی‌تان ممکن است بتوانید دو زانوی‌تان را هم‌زمان به سمت قفسه سینه بیاورید.

10 تمرین کششی برای هر روز

کشش گربه
این تمرین برای بخش بالایی پشت و شانه‌ها است. روی زانو‌های‌تان چمباتمبه بزنید. بعد، سرتان را پایین بیاورید. بعد، یک بازوی‌تان را به سمت جلو بکشید و بعد با هر دو بازو این کار را انجام دهید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید.

10 تمرین کششی برای هر روز

نکته ها
تمرین‌های پایه‌ای کششی باید حدود 10 دقیقه طول بکشد.
این تمرین‌ها بهترین راه برای گرم کردن پیش از یک بازی ورزشی یا انجام دادن پیاده‌روی تند است.
این تمرین‌ها همچنین بهترین راه برای سرد کردن پس از انجام فعالیت جسمی شدید است.
تمرین‌های کششی می‌توانند قبل از انجام کارهای خانه که نیاز به فعالیت جسمی دارند، مفید باشند.
تمرین‌های کششی ابزار مهمی برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند اما ممکن است به خودی خود هدف اصلی باشند.
خیلی‌ها روزشان را با تمرین‌های کششی شروع می‌کنند و برخی دیگر پیش از رفتن به بستر آنها را انجام می‌دهند.
پس از یک مسافرت طولانی با ماشین می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید. این تمرین‌ها شاید بتواند هنگامی که تحت استرس هستید، به آرامش‌بخشی شما نیز کمک کند.
انجام این تمرین‌ها به معنای کسب سود بسیار از سرمایه‌گذاری‌ای کوچک است.
منبع:http://www.rasekhoon.net

چهارشنبه 14/2/1390 - 16:39 - 0 تشکر 314646

بسم الله الرحمن الرحیم

خدا رو شکر من تاحالا این نرمش ها رو انجام میدادم و خواهم داد.

با تشکر
مدیر انجمن ورزش و تندرستی

 
جمعه 16/2/1390 - 11:38 - 0 تشکر 315324

سلام
من هم قبلا این تمرینات را انجام می دادم...به نظر من تمرینات کششی هم میتوانند روی سلامت بدن تاثیر گذار باشند..ولی اگر پیاده روی و دویدن به آنها اضافه شود غوغا می شود....

برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.