تبیان، دستیار زندگی

افراد روزه دار مانند زمانی که روزه دار نیستند بهتر است، ۳ وعده غذایی داشته باشند. این وعده ها شامل سحر، افطار و شام است.
زیرا حذف هر وعده غذایی علاوه بر ایجاد پرخوری در وعده های بعدی به کاهش سوخت و ساز و چاقی منجر خواهد شد.
ریفلاکس (برگشت اسید معده به مری و دهان) از مشکلات احتمالی افراد در ماه رمضان به دنبال روزه داری است. این امر ممکن است به سوزش سردل، قفسه سینه و نیز تلخی دهان منجر شود. علت این امر اغلب حجم زیاد غذا و مایعات، چای زیاد و مصرف تنقلات و شیرینی هایی مانند زولبیا و بامیه است.
یبوست از دیگر مشکلات احتمالی به دنبال روزه داری است که می توان با مصرف انواع سبزی های خام و پخته و میوه های خیسانده مانند آلو و انجیر، روغن زیتون همراه سالاد، آب کافی، نان سبوس دار و عدم مصرف چای پررنگ، قهوه و کاکائو و همچنین پیاده روی مناسب، نسبت به پیشگیری و رفع یبوست در ماه رمضان اقدام کرد.

● افطار
هنگام افطار تا حد امکان شیرینی های طبیعی مانند خرما مصرف کنید و شله زرد، حلوا، زولبیا و بامیه را همزمان با هم نخورید. البته می توانید در شب های مختلف، مواد شیرین متفاوتی را مانند مربا و عسل مصرف نمایید تا بدین ترتیب تنوع غذایی تان حفظ شود؛ هرچند که بهترین شیرینی خرماست.
فراموش نکنید مصرف زیاد مواد شیرین، توازن این مواد را در بدن به هم می ریزد و باعث چاقی می شود.
به گفته کارشناسان تغذیه در ماه رمضان با حذف یک وعده غذایی، متابولیسم بدن بویژه متابولیسم انرژی تعدیل می شود و مازاد انرژی بدن در این ماه مصرف می شود که کاهش وزن را به دنبال دارد. همانگونه که مطالعات نشان می دهد افراد در ماه رمضان بین نیم کیلو تا ۶ کیلو وزن کم می کنند البته وزن برخی اشخاص به علت پرخوری نه تنها کم نمی شود، بلکه افزایش می یابد.
اهمیت افطار مشابه وعده صبحانه است؛ چون غذا پس از گرسنگی طولانی مدت به بدن می رسد. در این وعده غذاهای زودهضم مانند گروه شیر و تخم مرغ را می توان مصرف کرد. خوردن نان، پنیر، چای شیرین و خیار و گوجه فرنگی نیز مناسب این وعده است البته می توان از کوکو و سوپ های سبک هم استفاده کرد. شیربرنج هم غذایی بسیار مغذی، مقوی و زودهضم است.
از خوردن انواع آش ها چون آش رشته، غذاهای حجیم، سرخ کرده و پرچرب در افطار باید به شدت خودداری شود. علاوه برآن، نباید پلو و خورشت در این وعده غذایی مصرف کرد.

● فاصله میان افطار تا هنگام غذا
مایعات و میوه ها را در این مدت زمان می توان مصرف کرد. افرادی که قدرت بدنی کمی دارند مانند نوجوانان یا اشخاصی که کمتر افطاری می خورند، می توانند یک لیوان شیر یا بیسکوئیت یا خرما موقع خواب بخورند علاوه بر آن می توان خشکبار نیز استفاده کرد.


● سحری
خوردن انواع غذاهای سنتی توصیه می شود البته این غذاها نباید پرچرب، نفاخ و سرخ کردنی باشند و مواد خورشت ها نیز تا حد امکان سرخ کرده نباشند و بخارپز یا آب پز شده باشد. مصرف پلوهای مخلوط نیز مناسب است.
گوشت حتماً بایددر وعده غذایی گنجانده شود چون دیرهضم است، در نتیجه افراد با خوردن آن دیرتر احساس گرسنگی می کنند.
در این ایام کربوهیدرات ها نیز مصرف شوند چون به تدریج هضم می شوند بنابراین خوردن نان به ویژه نان های سبوس دار، پلو و ماکارونی هنگام سحر خوب است.
نوشیدن یک لیوان آب هنگام سحر توصیه می شود، اما نوشیدن زیاد مایعات هنگام سحر، حجم معده را افزایش می دهد و امکان دارد باعث رفلاکس معده شود.
فراموش نکنید هنگام سحر حتماً سالاد مصرف نمایید چون آب موجود در بافت های آنها از تشنگی جلوگیری می کند. اما نباید ماست مصرف کرد چون اثری عکس دارد.