• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
زن ریحانه آفرینش (بازدید: 970)
جمعه 12/6/1389 - 21:29 -0 تشکر 227371
۷روش زیبایی اندام!

روش هایی عالی برای زیبایی اندام !

برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتماً به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.

برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتماً به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.

در واقع توصیه می کنیم برای رسید به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.
۱- طناب زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه
فواید:
این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.
برنامه:
هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب، بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم:
پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۱۲ سری حرکت را افزایش دهید.
هفته پنجم تا هشتم:
۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.
۲- حرکت شنای مردانه انجام دهید
فواید:
علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد.
برنامه:
۱- بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود.
۲- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را در یک روز در میان انجام دهید.
۳- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
۳- ۵ کیلومتر بدوید
فواید:
حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول:
۵ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم:
۳ تا ۴ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۵/۱ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم:
۱ دقیقه پیاده روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
هفته چهارم:
۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته پنجم:
مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته ششم:
اکنون می توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.
۴- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید
فواید:
باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.
برنامه:
بارفیکس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب افراد می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.
۱- یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار انجام حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲- هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید.
۵- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید
فواید:
تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد.
برنامه:
۱- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانو هایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است روی زمین و در ۳۰ سانتی متری پاهایتان بگذارید. انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.
۳- در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴- همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
۶- یک روز تمام پیاده روی کنید
۱۵ تا ۲۵ کیلومتر
فواید:
بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه:
۱- مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲- سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تریدمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.
۷- سرعت دویدن خود را افزایش دهید
فواید:
۱ کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
برنامه ۱۰ هفته ای:
۱- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.
۲- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول را انجام دهید.
۳- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید
.
۴- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تریدمیل داید، آن را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید.
۵- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

زندگی چیدن سیبی است باید چید و رفت / زندگی تکرار پاییز است باید دید و رفت

زندگی رودی است جاری که هرکه آمد شادمان / کوزه ای پر کرد و رفت . . .

پورتال بندری های خونگرم

شنبه 13/6/1389 - 22:3 - 0 تشکر 227764

سلام دوست عزیز DjAlimusic

حضورتون رو در انجمن زن ریحانه ی آفرینش خوش آمد میگم.

ممنونم به خاطر مطلب بسیار خوبی که گذاشتید. خیلی عالی بود...من که مشتاق شدم به اونا عمل کنم واسه سلامتی هر چه بیشتر... ان شاءالله.

دوستان خوبم، این جا محل خوبیه که هر کسی ایده و پیشنهادی در این زمینه داره در اختیار بقیه ی دوستان هم قرار بده. از اینکه دوست عزیزمون مسبب ایجاد چنین تاپیکی شدند دوباره تشکر میکنم.

موفق باشید. 

 

خدايا در برابر هر آنچه انسان ماندن را به تباهي مي کشاند مرا با نداشتن و نخواستن رويين تن کن. (علي شريعتي)

.

.

"مدير انجمن زن ريحانه ي آفرينش"

"جانشين انجمن زبان انگليسي"

يکشنبه 14/6/1389 - 0:13 - 0 تشکر 227803

با سلام
واقعا" ورزش خیلی خوبه الان من 6 ماه دارم بدنسازی کار میکنم روحیه ام عوض شده . یک تفریح سالم هستش . مخصوصا" الان که خانم ها به هیکلشون خیلی توجه میکنند ما آقایان هم حسودیمون شد و گفتیم خوش هیکل کنیم تا کم نیاریم.
ولی جدای از شوخی ورزش کنید تا سالم باشید.

نیکی و بدی که در نهاد بشر است                         شـادی و غمی که در قضا و قدراست 

با چرخ مکن حواله کاندر ره عقل                        چرخ از تو هزار بار بــــیچاره تر است

مدیر انجمن خانواده ی تبیان

 

 

سه شنبه 16/6/1389 - 7:45 - 0 تشکر 228611

rezayar007 گفته است :
[quote=rezayar007;166606;227803]با سلام
واقعا" ورزش خیلی خوبه الان من 6 ماه دارم بدنسازی کار میکنم روحیه ام عوض شده . یک تفریح سالم هستش . مخصوصا" الان که خانم ها به هیکلشون خیلی توجه میکنند ما آقایان هم حسودیمون شد و گفتیم خوش هیکل کنیم تا کم نیاریم.
ولی جدای از شوخی ورزش کنید تا سالم باشید.

رضا جان منم با شما موافقم ورزش نه تنها باعث سلامتی میشه بلکه روحیه ی ادم رو هم تقویت می کنه

منم قبلا که ورزش میکردم هم اندام متناسبی داشتم هم اینکه روحیه ی قوی ولی از وقتی کنار گذاشتم خیلی فرق کردم

باید دروباره شروع کنم

علی آقا  با این تاپیکش باعث شد که تصمیم جدی بگیرم

ممنون بچه ها

خورشید آرزوی منی گرمتر بتاب
جمعه 19/6/1389 - 13:32 - 0 تشکر 229839

سلام

برای دویدن بهتره روی زمین ماسه ای و شنی یا چمن باشه ...دویدن روی سطوح سفت به مفصل ها آسیب میزنه ...هنگام دویدن بیش از دوبرابر وزن بدن روی مفاصل میافته یعنی اگه پنجاه کیلوباشین مفاصل شما صد کیلو وز نرو تحمل میکنه حالا هر چه سطحی که روش میدوین نرم تر باشه وزن کمتری روی مفاصل میافته....تغذیه نباید فراموش شه ....این اشتباست که فکر میکنن باید کمتر بخورن وبیشتر بدون نه ...اینجوری بدن ضعیف میشه ....ورزش نمیزاره اون غذایی که میخورین به چربی تبدیل بشه و اندام رو خوش فرم میکنه....پس تغذیه تو خوش فروم بودن خیلی مهمه

 

 

يه سري به خدا بزنيم

خيلي زود

بي بهانه...

جمعه 19/6/1389 - 22:14 - 0 تشکر 229982

سلام دوستان
ممنون جناب میلادی، نکات خیلی خوبی رو متذکر شدید.

 

خدايا در برابر هر آنچه انسان ماندن را به تباهي مي کشاند مرا با نداشتن و نخواستن رويين تن کن. (علي شريعتي)

.

.

"مدير انجمن زن ريحانه ي آفرينش"

"جانشين انجمن زبان انگليسي"

جمعه 16/7/1389 - 2:2 - 0 تشکر 239440

vahidmiladi گفته است :
[quote=vahidmiladi;415987;229839]

سلام

برای دویدن بهتره روی زمین ماسه ای و شنی یا چمن باشه ...دویدن روی سطوح سفت به مفصل ها آسیب میزنه ...هنگام دویدن بیش از دوبرابر وزن بدن روی مفاصل میافته یعنی اگه پنجاه کیلوباشین مفاصل شما صد کیلو وز نرو تحمل میکنه حالا هر چه سطحی که روش میدوین نرم تر باشه وزن کمتری روی مفاصل میافته....تغذیه نباید فراموش شه ....این اشتباست که فکر میکنن باید کمتر بخورن وبیشتر بدون نه ...اینجوری بدن ضعیف میشه ....ورزش نمیزاره اون غذایی که میخورین به چربی تبدیل بشه و اندام رو خوش فرم میکنه....پس تغذیه تو خوش فروم بودن خیلی مهمه

ممنون وحید جان نمی دونستم اینا رو

خورشید آرزوی منی گرمتر بتاب
جمعه 16/7/1389 - 7:4 - 0 تشکر 239455

سلام!
یه نکته جالب
دراز نشست فراموش نشه!

. امام علي (ع) مي فرمايند بهره خرد پند گرفتن واحتياط است و دستاورد ناداني غفلت و فريب خوردگي. و باپاکدامنان و فرزانگان بنشين وباانان زياد گفتگو کن زيرا اگر نادان باشي تورا دانش اموزند و اگر دانا باشي بردانش تو افزوده شود. خداوند به ماتوفيق بندگي بي چون وچرابده. اللهم عجل لوليک الفرج والعافيه والنصر.

منتظر شما در انجمن زن ريحانه آفرينش . کليک کن دوست عزيز

 

برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.