تبیان، دستیار زندگی

بهترین روش حذف چربی و حفظ عضله

بدن را از حالت قحطی بیرون آورید

متابولیسم یک لغت بسیار گسترده است که معانی مختلفی را دربر می گیرد. آن می تواند به عنوان هضم و تجزیه و تحلیل ترکیب های مرکب شرح داده شود؛ همچنین می تواند با کلمه تولید انرژی قرین باشد و در نتیجه به تولید محصولات اضافی بینجامد.

در دائرةالمعارف بدنسازی و بدنسازانی که برای رقابت آماده می شوند، متابولیسمم چربی، چیزی است که در اولین صفحه کتاب فوق قرار گرفته است.

متابولیسم بر عملکرد بدنسازان در رابطه با متغیرهای معین از قبیل «رژیم غذایی، تمرین و ژنتیک» تأثیر می گزارد و مانع از این می شود که قهرمان، حجم چربی اضافی بدن را از دست بدهد، حجمی که به صورت منفی در شانس برنده شدن بدنساز تأثیر می گذارد.

بنابراین، کلید موفقیت هر بدنساز قبل از مسابقه، غلبه بر متابولیسم و در نتیجه افزایش نرخ چربی سوزی از طریق فعال کردن متابولیسم می باشد. اما به راستی چگونه می توان به چنین امری که همانا فعال کردن متابولیسم می باشد به سهولت دست یافت.

چگونگی افزایش متابولیسم و افزایش چربی سوزی

همانطور که ذکر شد، افزایش چربی سوزی بدن به صورت بالقوه با فعال کردن متابولیسم صورت می گیرد و بدین منظور باید فاکتورهای زیادی را تحت نظر داشت. در ذیل به شرح بعضی از این فاکتورها پرداخته شده است. امیدوارم با مطالعه و پیروی از آنها به بهترین شکل مطلوب دست بیابید.

1.کسب وزن مطلوب در دوران استراحت

وقتی یک نفر در یک دوره معین زمانی، به خوردن حجم زیادی از غذا می پردازد، متابولیسم عملکرد معکوسی خواهد داشت. در واقع خیلی از مردم سعی در کاهش وزن خود دارند، در حالی که حاضر به تغییر عادتهای بد غذایی خود و چسبیدن به یک رویکرد مناسب نیستند. بدن به سادگی در چنین مواردی خود را با یک نرخ پایین متابولیک سازگار می کند. پس وقتی دوران حجم را با این شرایط گذراندید و به دوران کات قدم گذاشتید، دیگر تغییر متابولیسم کار راحتی نخواهد بود. به غیر از آن با تلاش فشرده ای که برای کاهش چربی در یک نرخ سریع می کنید، در واقع چیزی که از دست می دهید عضله است.

پس نظر ما این است که یک برنامه غذایی صحیح را به عوض پرخوری در دوران حجم رعایت کنید، آن وقت در زمان قبل از مسابقه دیگر مجبور نخواهید بود تا به صورت جدی به رژیم های فشرده و البته بدون نتیجه (در دوران کات) بچسبید.

2.حجم غذا را کم و وعده های غذایی را بیشتر کنید

خوردن وعده های غذایی بیشتر با حجم کمتر به شما کمک می کند تا نرخ متابولیک خود را به صورت پایدار بالا نگه دارید و علاوه بر آن به ثابت ماندن سطوح قند خون خود نیز کمک کنید. داشتن یک متابولیسم محرک و پایدار به معنای چربی سوزی بهینه در یک مدت زمان طولانی می باشد.

3.به تمرین آیروبیک بپردازید

مسلما همه می دانید که قهرمان قدرتی، نرخ متابولیک بالاتری نسبت به بدنسازان دارند. تمرین های هوازی به این قهرمانان، توانایی تحریک متابولیسم را در طی ساعات تمرین و بعد از آن می دهند.

بدنسازان جدی نیز به خاط فرآیند چربی سوزی چه در زمان حجم و چه قبل از مسابقه باید به انجام این تمرینات بپردازند، تا همواره متابولیسم خود را ثابت و پویا نگه دارند. در واقع تمرینات هوازی یک خاصیت سه گانه بر روی فرآیند چربی سوزی دارند. اول آنکه باعث تحریک متابولیسم می شوند، دوم آنکه به تجزیه چربی به صورت مستقیم به عنوان یک منبع سوخت می پردازند و در آخر به سوزاندن کالری های حاصل از کربوهیدرات می پردازند، بنابراین قوه بالفعل ذخیره چربی را از مواد درشت مغذی کاهش می دهند.

اما به این مسأله نیز توجه داشته باشید که اگر تمرینهای آیروبیک زیاد صورت بگیرد می تواند بدن را از پروتئین تخلیه کند. پیاده روی 4 بار در هفته به مدت 40 دقیقه باید برای اهداف بدنسازانه کافی باشد.

4.با وزنه کار کنید

این یک راه حل ساده برای بدنسازان است که به جهت رسیدن به اهداف مورد نظر در اجرای تمرینها، وزنه را فراموش نکنند. کار با وزنه سبب ساخت عضله، و عضله نیز سبب تحریک متابولیسم می شود. بدنسازانی که دارای عضلات بزرگتر و پیچیده تری هستند، مسلما فرآیند متابولیسمشان به جهت چربی سوزی بالا است.

5.به اندازه کافی پروتئین بخورید

پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی به تحریک متابولیسم به صورت موثر می پردازد. در حقیقت، با خوردن یک وعده غذایی غنی به لحاظ پروتئینی تا 30% منجر به تحریک متابولیسم خود می شوید. در حالی که کربوهیدرات یا چربی منجر به افزایش آن تا 40% می شوند. پروتئین 12 ساعت پس از مصرف، نرخ متابولیک را بالا می برد.

خوردن پروتئین کافی نباید یک مسأله مهم برای اکثر بدنسازان باشد. زیرا در واقع پروتئین یک نیاز اساسی برای شکل گیری ساختارهای عضلانی است و باید که به صورت حتمی بخش عمده ای از برنامه غذایی یک بدنساز باشد.

6.برنامه رژیمی مناسبی داشته باشید

یک فرد باید این را بداند که به زمان زیادی (حداقل 12 هفته، بسته به نوع یا شکل بدن) به منظور از دست دادن چربی نیاز دارد. برای از دست دادن حداقل 250 گرم چربی که حجم کمی می باشد، احتیاج به یک هفته وقت می باشد. پس با رژیم های فشرده در مدت کم نه تنها به نتیجه مطلوب نمی رسید، بلکه به تخلیه حجم عضلانی خود نیز می پردازید.

رعایت رژیم غذایی در مدت کوتاهی مانده به زمان رقابت (با کالری های محدود) به بدن اخطار می دهد که به وضعیت قحطی نزدیک می شود، در نتیجه بدن به کند کردن متابولیسم و بدتر از همه به ذخیره کالری برای زمان قحطی می پردازد. در نتیجه با این وصف نه تنها نمی توانید به آب کردن چربی بپردازید، بلکه به مواردی نزدیک می شوید که از آنها گریزان بودید.

7.همیشه صبحانه بخورید

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز می باشد و برای خوردن آن دلیل خوبی وجود دارد؛ و آن اینکه به فرآیند متابولیسم ضربه می زند و از کندشدن آن در طی روز نیز جلوگیری می کند.

یک صبحانه غنی به لحاظ پروتئینی و فاقد چربی در شروع یک روز خوب بسیار موثر است. اما حذف صبحانه بدن را در یک وضعیت قحطی زده قرار می دهد، آن هم درست بعد از این که 8 الی 10 ساعت در خواب بوده اید؛ و خوب در وضعیت قحطی زدگی هم که بدن تنها به فکر ذخیره کالری از هر طریق ممکن است و تنها چیزی که در این زمان به آن فکر نمی شود، فرآیند چربی سوزی است.

نتیجه

کسب بهترین شکل ممکن بستگی به شماری از فاکتورها، از جمله یک عملکرد متابولیسمی موثر دارد. یک عملکرد متابولیسمی کند در واقع شانس چربی سوزی را از شما می گیرد.

پس همواره به عواملی توجه کنید که فرآیند متابولیسم شما را به جهت یک چربی سوزی موثر تسریع می کند.