تمرین های منقبض کردن
این تمرین ها روی بیست گروه متفاوت عضلات متمرکزه.تمرینها روی یک دست شروع و بعد برای دست دیگه تکرار میشن.پس از اون تمرینها روی سر تمرکز پیدا میکنن و بعد به طرف پایین بدن و در انتها در پنجه های پا ادامه پیدا میکنن.
برای مثال تمرینهایی رو که به وسیله یک فرد راست دست انجام شده رو مرور میکنیم.
هر تمرین برای ایجاد انقباض در یک گروه خاص از عضلات طرح ریزی شده.اگر نتونستین کشش مورد نظر رو بوجود بیارید باید سعی کنید برای انقباض این گروه از عضلات خاص تمرینی رو در نظر بگیرید.
هر گروه از عضلات رو برای 5 ثانیه در حالت انقباض نگه دارید بعد تنش رو نه با سرعت بلکه به تریج رها کنید.لحظه ای منقبض کردن رو متوقف کنید و اجازه بدید عضلات آرام بشن.هر تمرین رو دو بار با یک وقفه 10 ثانیه ای تکرار کنید.روی احساسات تنش و آرمیدگی تمرکز کنید و تفاوت بین این دو احساس رو به خاطر بسپرید.
سعی نکنید عضلات رو چنان منقبض کنید که گرفتگی عضلانی یا درد به وجود بیاد.اگر این اتفاق افتاد عضله رو رها کنید.
اگر در جریان تمرین احساس کردید که ذهن و فکرتون پریشان و بهم ریختست سایر افکار رو کنار بزنید و روی احساس آرامش تمرکز کنید.
اگر احساس خستگی میکنید سعی کنید تمرین هارو انجام ندید.
اگر خواب آلوده هستید مطمئنا چیزی یاد نخواهید گرفت.
بعد از هر تمرین وقتی عضله از حالت انقباض رها شد احساس میکنید که سنگینی در همان گروه از عضلات ایجاد میشه.احساس ارامشی در سراسر بدنتون جریان پیدا میکنه طوری که فکر میکنید سنگینی به آهستگی بدنتون رو به طرف پایین در داخل صندلی کشیده و احساس میکنید هر لحظه سنگین و سنگین تر شده و آرامش هر لحظه بیشتر و بیشتر میشه.
ناحیه:..... تمرین عضلانی:....
1-دست راست:مشت را گره کنید
2-ساعد راست:دست راست را با زاویه 90 درجه به طرف بازو خم کنید
3-عضله دوسر بازوی راست:با بند انگشتان دست راست به شانه راست نیرو وارد کنید
4-دست چپ:مشت چپ را گره کنید
5-ساعد چپ:دست چپ را با زاویه 90 درجه به طرف بازو خم کنید
6-عضله دوسر بازوی چپ:با بند انگشتان دست چپ به شانه چپ نیرو وارد کنید
7-پیشانی:ابروها را بالا ببرید،اخم کنید،ابروها را پایین آورده و نیرو وارد کنید.
8-چشمها:چشماهیتان را با قدرت بچرخانید
9-دهان،لبها،فک:دندانها را به هم فشار دهید و دهانتان را همچون وقتی که بیش از حد میخندید باز کنید.
10-پشت گردن:به آرامی سر را به عقب ببرید
11-جلوی گردن،چانه:به چانه به طرف پایین به سمت قفسه سینه نیرو وارد کنید
12-شانه ها،پشت:به شانه ها به طرف جلو نیرو وارد کنید
13-قفسه سینه،پشت:یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید، برای منبسط شدن قفسه سینه به آن نیرو وارد کنید
14-شکم:عضلات قسمت شکم در زیر دنده ها را به درون بکشید.
15-ران راست:پای راست را به حالت راست از زمین بلند کنید و در این حالت نگه دارید.
16-ماهیچه پشت ساق پای راست:پای راست را به طرف پایین خم کرده پنجه پا را به طرف پایین خم کنید.
17-مچ پای راست،کف پا:پای راست را به طرف بالا خم کرده پنجه پا را به طرف بالا بکشیدو
18-ران چپ:پای چپ را به حالت راست از زمین بلند کنید و در این حالت نگه دارید
19-ماهیچه پشت ساق پای چپ:پای چپ را به طرف پایین خم کنید پنجه پا را به طرف پایین خم کنید.
20-مچ پای چپ،کف پا:پای چپ را به طرف بالا خم کنید پنجه پا را به طرف بالا بکشید.
پ.ن:پیشنهاد میکنم حتما یک بار امتحان کنید.ضمنا یادمون نره برای دیدن تاثیر عمیق و موثر احتیاج به زمان و تمرین داریم.توی این کار عجله ممنوعه!
سوال یا موردی بود خوشحال میشنوم بشنوم.