تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي رژيم غذايي يك ورزشكار بايد در يك مطلب اساسي با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد . ورزشكاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره ، نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند غذا سوخت لازم براي ورزشكاران را تأمين مي كند ولي اغلب ورزشكاران از سوختي كه در مخازن خود ميريزند غافلند . پروتئين ، چربي و كربو هيدراتها سوخت بدن ( انرژي ) شما هستند . همه غذا ها تركيب يكساني از نظر محتوا ندارند . همانگونه كه ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نيز نياز به مواد غذايي داراي درجه كربوهيدرات بالا دارند . كالري يك ورزشكار نوجوان ( به خصوص فردي كه در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به كالري دارد . انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد . يك دختر نوجوان با جثه متوسط كه داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 كالري در روز نياز دارد ، حال آنكه يك دختر 15 ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود 1800 كالري يا كمتر نياز دارد . پسران نوجوان بالاخص نياز بسياري به كالري دارند . يك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به 4000 كالري در روز احتياج داشته باشد . ميزان كالري كه در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يك فصل در يك تيم فوتبال ممكن است در روز 500 كالري يا بيشتر بسوزاند. كربوهيدراتها كربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشكاران هستند.چرا كه در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اكسيژن كمتري دارند.در صورتي كه به اندازه كافي از كربوهيدراتها استفاده كنيد قادر خواهد بود شديدتر ورزش كنيد.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) يك رژيم پر كربوهيدرات به شما اجازه ميدهد كه به خاطر بازسازي ذخاير كربوهيدراتي و كاهش زمان بازگشت به حالت اوليه سخت تر تمرين نماييد.رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است.چرا كه اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد،در طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از كارايي مي رسيد.هر بادي60-50 در صد كالري مصرفي خود را از كربوهيدراتها تأمين كند.به عنوان يك ورزشكار شما حتي به مقادير بيشتري در حد 70-60 در صد كالري مصرفي 10-6 گرم به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن نياز خواهد داشت.در صورتي كه يك ورزشكار استقامتي هستيد،نياز شما به كربوهيدرات ميتواند تا 90-70 در صداز كالري مورد نياز روزانه شما افزايش يابد. غذاهاي كم محتوا ذخاير كربوهيدرات بدن شما را كاهش خواهد داد و انرژي شما را تحليل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتي كه به جاي كربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پر پروتئين استفاده كنيد،نخواهيد توانست انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين نمايد. پروتئين زمانيكه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئين در رشد،نگه داري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد.بر خلاف كربوهيدراتها يك سوخت گرانبها و كم بازده به شمار مي آيد.از آن جهت گرانبها محسوب مي شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به كربوهيدرات يا چربي تبديل شود كه مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است.شما براي دفع سموم آب را از دست مي دهيد كه ميتواند به كم آبي(دهيدراسيون) منجر شود كه خطري براي ورزشكاران است.از آن جهت كم بازده است كه استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد،نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست. از آنجا كه بدن ورزشكاران كمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد،نياز ورزشكار به پروتئين كمي بيشتر از يك فرد غير ورزشكار است.در صورتي كه ورزشكار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد،نياز به پروتئين بيشتري دارد.براي ورزشكاران استقامتي پروتئين نقش يك باك سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني كربوهيدراتها سوخت اصلي را ايفا مي كند.در كتب،توصيه ميشود كه يك ورزشكار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن مصرف كند.استفاده از يك رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشكار را تأمين ميكند و نيازي به مكمل هاي پروتئيني وجود ندارد.مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش ازت،اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد.در ورزشكاراني كه فراورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي كنند يا رژيم هاي خاص گياهخواري دارند ممكن است نياز به پروتئين تأمين نشود. به هر حال هميشه بايد اين 8 نكته را مد نظر قرار داد كه رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگي عضلات ميگردد. چربي با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقي نامناسبي از چربي دارند،شما بايد بدانيد كه چربي يك ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي زيادي را ايفا مي كند. چربي پوست و بدن را تشكيل مي دهد. از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم ميكند. به حالت عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل ميكند. به ترميم بافتهاي آسيب ديده و جنگ با عفونت ها كمك ميكند. منبعي براي انرژي است. چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند.چربيها را به عنوان يك باك ذخبره در نظر بگيريد.شما دوست داريد كه سوخت ذخيره كافي داشته باشيد ولي يك باك سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام مي شود. ورزشكاراي تقريبأ به همان اندازه افراد غير ورزشكار به چربي نياز دارند.ولي از آنجا كه ورزشكاران به كالريهاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به كالري را از كربوهيدرتها تأمين كنند،درصد توصيه شده كالري از چربي كمتر است(25-20 درصد براي ورزشكارران در مقابل 30-20درصد براي غيرورزشكار) به عنوان مثال يك غير ورزشكار و يك ورزشكار ممكن است هر دو 600 كالري از چربي بدست آورند،ولي در فرد غيرورزشكار 2000 كالري و در فرد ورزشكار3000 كالري است.كربوهيدراتها و پروتئين بايد 1000 كالري اضافي مورد نياز ورزشكار را تأمين كنند. مايعات و الكتروليتها ورزشكاران به نوشيدن مايعات و الكتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.يك فرد بزرگسال متوسط بايد در روز10- 8 ليوان مايعات مصرف نمايد.نياز شما به مايعات ممكن است در زمان بيش از يك ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيابد حتي در روزهاي خنك و فعاليت هاي كوتاه مدت شما بايد بيشتر از يك فرد غير ورزشكار بنوشيد. ويتامين و املاح زماني كه انرژي بيشتري مصزف كنيد،افزايش مي يابد.نياز شما به بسياري از ويتامين هاي خانوادهB كه به بدن در سوختن كربوهيدراتها كمك ميكنند در غلات و حبوبات يافت ميشود.ويتامين هاي B و آنهايي كه به پردازش پروتئيني ها ياري ميرسانند در فراورده هاي گوشتي و لبني وجود دارند،بنابراين شما مي توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يك تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع كنيد. ورزش و مكملهاي غذايي بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند كه غذا بهترين منبع مواد مغذي است.در صورتي كه غذاهاي متنوعي از غلات،سبزيجات،ميوه جات،لبنيات و گوشت مصرف كنيد،به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي كنيد.با اين وجود در صورتي كه نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد كه با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينكه اصولاً از يك نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي كنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي كنيد). ممكن است مكمل براي شما سودمند باشد. شزايط زير احتمالاً نياز به مكمل دارد: كمبود لاكتات:افراد مبتلا به كمبود لاكتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي كه اين افراد به اندازه كافي از ساير مواد غذايي محتوي كلسيم فراوان (نظير اسفناج،كلم و باقلا)استفاده نكنند،مصرف يك مكمل كلسيمي مفيد خواهد بود.به طور مشابه افرادي كه آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاً از مكمل كلسيمي سود خواهند برد.رژيم گياهخواري،ويتامين B12،آهن،روي و مكمل هاي كلسيمي ممكن است مورد نياز باشند. كمبود ويتامين يا مواد معدني: در صورت تشخيص كمبود ويتامين يا يك ماده معدني بخصوص،استفاده از مكمل در درمان اين كمبود كمك كننده مي باشد. اما چگونه ميتوانيد بفهميد كه نيازهاي خاص داريد يا اينكه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي كليدي است؟ به عنوان يك ورزشكار شما از ارزيابي تغذيه اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان،تشخيص مواردي كه به طور مناسب رعايت مي كنيد،براي نشان دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مكمل ها سود خواهيد برد.تجربه نشان ميدهد ورزشكاران از مكملهايي استفاده ميكنند كه رژيم غذايي آنها بطور كامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذي كه كمبود دارند از مكمل مناسب استفاده نمي نمايند يك ارزيابي تغذيه اي ميتواند خلاءهاي تغذيه اي شما را پركند. بسياري از ورزشكاران حرفه اي ادعا مي كنند كه از مصرف مكملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشكاران دو نكته را بايد به خاطر داشت:نخست آنكه بسياري از اين ورزشكاران حرفه اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند.ممكن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضاقي نياز داشته باشند.بسياري از تبليغاتي كه راي مكمل ها ميشوند،اغواكننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذكر ميشود شايد مصرف يك قرص از اينكه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يك ظرف لوبيا بخوريد،ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مكملها يك راه حل ساده نيست.قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مكمل اين است كه بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست كه سازندگان مكمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند.اين بدان معني است كه شما به عنوان يك مصرف كننده بايد در اينكه از مكمل استفاده كنيد يا خير،بسيار محتاط باشيد قبل از مصرف يك مكمل غذايي،به سوالات زير پاسخ دهيد: آيا مصرف مكملها قانوني است؟ بسياري از مواد موجود در مكملهاي غذايي براي ورزشكاران شركت كننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند.بنابراين مراقب باشيد كه اشتباهاً از مكملي استفاده نكنيد كه باعث محروميت شما از ورزش شود و برچسب روي مكمل را با دقت مطالعه كنيد تا بدانيد واقعاً چه چيزي در اين مكمل وجود دارد. آيا مصرف مكملهاي غذايي بي خطر است؟ بعضي مكملهاي غذايي(حتي مواد مغذي آلي)در صورتي كه بيش از حد توصيه شده دريافت شوند،داراي عوارض سمي خواهند بود.ساير مواد نيز ممكن است باعث عدم تعادل و كمبود شوند كه به چگونگي تداخل عمل آنها با ساير مواد مغذي در بدن بستگي دارد.بر خلاف داروها،مكملهاي غذايي قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهاي امنيتي وسيع قرارنمي گيرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد . يك نمونه از مكمل گياهي وجود دارد كه ميتوانند عوارضي جانبي خطرناكي داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است. آيا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟ به منظور تعيين اثربخشي يك ماده غذايي،مطالعات كيفي زيادي مورد نياز هستند.يك مطالعه منفرد روي تعداد كمي از افراد كافي نيست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد . آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟ با وجودي كه مكمل ممكن است قانوني،بي خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده كارآيي)لازم است تعيين كنيد كه آيا واقعاً به آن نياز داريد.به عنوان مثال در بسياري از دوندگان مسافتهاي طولاني زن ذخاير آهن پايين است و ميتوانند از مكمل آهن بهره ببرند،ولي در صورتي كه ذخاير شما طبيعي باشند،اين مكمل براي شما ضروري نميباشد.كراتين ممكن است براي ورزشكاران درگير در ورزشهاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد ولي در صورتي كه يك ورزشكار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست.اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد كه هيچ رژيم غذايي وجود ندارد كه موجب قهرماني يك ورزشكار عادي گردد.فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي،شرايط را براي حداكثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعاليت مهيا ميكند. نقش آب در ورزشكاران نقش آب در بدن شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم. بدن شما از70-55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميكند: با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاك ميكند. زندگي مفاصل را تأمين ميكند. پوست را از خشكي محافظت مي نمايد. هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميكند. دماي بدن را كنترل مينمايد. وقتي بدن گرم ميشود،آب به شكل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون كند ميشود اين امر باعث ميگردد كه فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي بالا برود. وجود اينكه يك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممكن است دهيدراسيون عارض گردد. كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد. در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند كشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيدتا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي كه هر يك از اين علائم را مشاهده كرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب كنيد. تشنگي سوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغار كم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل ميكند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد.به عنوان يك ورزشكار،لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد،مصرف كنيد،بويژه زماني كه در گرما ورزش ميكنيد. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران بنا به همه دلايل فوق،ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف كنند. قبل از ورزش:يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد. در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. پس از ورزش:اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان ميكيرد.براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد.به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا كه چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد. علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود.ملي همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات كافي پديد آيد.ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميكنند ممكن است بازاي ها 5/0 كيلوگرم وزني كه از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما كاهش يابد،حتي 2درصد كاهش وزن مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد. علاوه بر آب،برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليتهاي سديم و پتاسيم كه در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق ميكند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الكتروليتها و كربوهيدراتها هستند كه جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الكتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريك ميكند،كه باعث تحريك فرد به نوشيدن و جبران كم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به طور روزانه تمرين مي كنند،يا در چند مسابقه در يك روز شركت ميكنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند. در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي كه آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،كاهو،سوپ)بيشتر استفاده كنيد.با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدنيهاي حاوي كافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده آب بدن هستند. چرا ورزشكاران هميشه در صدد كاهش وزن خود هستند؟ با تأكيد امروزي بر لاغر شدن تا حد امكان،بسياري از ورزشكاران به طور مستمر براي كاهش وزن تلاش ميكنند با اين حال كاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود كارآيي ورزشي نيست.در واقع بسياري از متخصصين تغذيه ورزشي معتقدند كه به وزن بدن بيش از تأثير واقعي آن بر كارآيي ورزشكاران اهميت داده شده است.ورزشكاران معمولاً در پي كاهش وزن بدن به يكي از سه دليل زير هستند: حضور در ورزشهاي زيبا(مثل ژيمناستيك،شيرجه،اسكيت) افزايش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواري) رسيدن به يك رده وزني خاص(مثل كشتي،بدنسازي) آيا هميشه با كاهش وزن مي توان بر كارآيي ورزشي افزود؟ گاهي اوقات ورزشكاران از اهداف رقابت ورزشي غافل مي شوند و سعي ميكنند به وزني برسد كه براي سلامت و كارآيي آنها مضر است.قبل از بحث پيرامون چگونگي كاهش بي خطر وزن،اين امر حائز اهميت است كه رسيدن به وزن پايين تر هميشه بهترين راه براي بهبود كارآيي نيست. برخي ورزشكاران اين تعبير را دارند كه حداقل وزن،مطلوبترين وزن بدن است.ولي وزن بدن مطلوب در واقع وزني است كه هم سلامت و كارآيي خوب را باعث ميگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلاني است.به عبارت ديگر،شما بايد به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسيد. در صورتي كه شما هرگز قادر به رسيدن به وزن مورد هدف نيستيد،پس هدف شما احتمالاً واقعگرايانه نبوده است و بايد در آن تجديد نظر شود.تقلا براي رسيدن به يك وزن هدف غير واقعي ميتواند باعث بروز مقادير زيادي استرس هيجاني و فيزيكي شده و حواس شما را از برنامه تمريني خودتان پرت كند و باعث شود كه به خاطر عادات غذايي نامتعادل به كارآيي شما لطمه بخورد. حداقل ميزان چربي بدن در ورزشكاران مرد و زن تا چه اندازه ميباشد؟ اينچنين توصيه ميشود كه در ورزشكاران مرد نبايد درصد چربي بدن زير 7- 5 درصد و در ورزشكاران زن زير14 درصد وزن بدن برسد. پيش از تصميم به انجام يك برنامه كاهش وزن كمي زمان صرف كنيد كه چرا ميخواهيد وزن خود را كاهش دهيد و از راهنمايي يك متخصص كار آزموده بهره مند شويد. ميزان مطلوب كاهش وزن در هر هفته چه ميزان است؟ يك فرمول ساده براي كاهش وزن وجود دارد،شما لازم است كه كالري بيشتري از كالري مصرفي خود بسوزانيد.اگر يك برنامه ورزشي منظم داريد،بايد قادر باشيد از طريق كاهش ملايم در دريافت كالري خود 1-5/0 كيلوگرم را در هفته كاهش دهيد(اين ميزان كاهش نبايد از500 كالري در روز تجاوز نمايد). بهترين زمان كاهش وزن توسط ورزشكاران چه زماني است؟ اما اين مطلب را مد نظر داشته باشيد كه حتي كاهش جزيي در كالري دريافتي در طي دوره هاي تمرين سنگيني بدن شما را از مواد مغذي كه براي ساخت عضله و كارآيي مطلوب شما لازم است،محروم ميسازد.به همين جهت توصيه مي شود كه ورزشكاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات كاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي در طي فصل رقابت اجتناب گردد. نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟ آهن چند نقش مهم در بدن شما ايفا ميكند.سلولهاي قرمز خون را ميسازد،كه حمل اكسيژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبديل غذا به انرژي كمك ميكند و به مبارزه با عفونتها كمك مينمايد.نقش آهن در حمل اكسيژن بويژه در طي ورزش حائز اهميت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهاي قرمز سالم و رساندن اكسيژن كافي به عضلات،مغز و ساير احشاء نمي باشد.افت محسوس در ذخاير آهن،آنمي كمبود آهن ناميده ميشود. در كل زنان نسبت به مردان نياز به آهن بيشتري دارند تا آهن از دست رفته در طي قاعدگي را جبران نمايند ولي ورزشكاران احتمالاً نياز به آهن خيلي بيشتري نسبت به غيرورزشكاران ندارند.هرچند ابهاماتي در اين مورد در تحقيقات پزشكي وجود دارد.آهن كافي را ميتوان از رژيم غذايي بدست آورد. البته اين امر مستلزم عادات خوب تغذيه اي است. بزرگترين مشكل در رابطه با آهن آن است كه خيلي فراوان نيست.هر 1000 كالري بطور متوسط حاوي 6 ميلي گرم آهن است و زنان نياز به 15 ميلي گرم در روز دارند(مردان به 10 ميلي گرم در روز نياز دارند).در زناني كه رژيم كم كالري دارند در اغلب موارد نياز به آهن تأمين نميشود(از آنجا كه مردان دريافت كالري بيشتر و نياز كمتري دارند،براي آنها كمبود آهن كمتر اتفاق مي افتد) تأكيد بر مصرف رژيم پركربوهيدرات و كم چربي توسط ورزشكاران در دريافت آهن پايين نقش دارد.گوشت قرم كه معمولاً در ورزشكاران از مصرف آن اجتناب ميشود،يكي از غني ترين منابع آهن است.غذاهاي غيرگوشتي پر كربوهيدرات محتوي آهن كمتري هستند بسياري از ورزشكاران دانش آموز و دانشجو درصد بالايي از كالري خود را از غذاهاي كم محتوا تأمين ميكنند كه خود بر شدت مشكل مي افزايد. علاوه بر دسترسي محدود به آهن جذب آن نيز كم است و بسته به منبع غذايي از 2 تا40درصد متغير است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب مي شود،حال آنكه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گياهي جذب ميگردد. همانگونه كه ملاحظه مي كنيد پاسخ به اين سوال كه آيا ورزشكاران زن نياز به آهن بيشتري دارند واضح و قطعي نيست.با اين وجود از آنجا كه آهن يك ماده مغذي مهم براي كارآيي است،در يك ورزشكار زن در صورتي كه از رژيم گياهي استفاده ميكند يا سعي در كاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه اين است كه از يك مكمل آهن براي رفع نقص رژيم غذايي خود بهره مند شوند. نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟ كلسيم به استخوانهاي شما كمك ميكند تا براي ايستادگي در مقابل استرس وزن توانايي كافي داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش كلسيم بيشتري ذخيره ميگردد و در نواحي استرس تراكم بيشتري مي يابد.ورزشكاران ممكن است دچار شكستگيهاي تلشي(ترك هاي كوچك در استخوان كه اكثر اوقات در قسمت پايين ساق پاها رخ ميدهند.)در اثر استرس مضاعف و يا ضعف استخوانها شوند.دريافت كلسيم ناكافي ميتواند استخوانها را ضعيف سازد و باعث شود كه حساسيت بيشتري به شكستگيهاي تلشي پيدا كنند.در زنان ورزشكار وقتي كه يك دختر به سن بلوغ ميرسد و قاعدگي وي آغاز ميشود،توليد استرژن در بدن او نيز نقشي در تراكم استخواني او ايفا مي كند.استروژن توليد شده به عنوان بخشي از سيكل قاعدگي ماهيانه باعث افزايش برداشت كلسيم خوراكي توسط استخوانها ميشود و بدن ترتيب اثر مثبتي بر روي قدرت استخوان داشته باشد. گاهي در زنان ورزشكار كه چربي بدني پاييني داشته و تمرينات شديدي را انجام ميدهند،قاعدگي قطع مي شود يا اينكه دوره هاي قاعدگي بسيار بي نظم است.به اين وضعيت آمنوره گفته مي شود و ميتواند آثار قابل ملاحظه اي بر روي تراكم استخواني زنان برجا بگذارد.از آنجا كه توقف سيكل قاعدگي همچنين به معناي كاهش توليد استروژن در بدن است،اين امر مي تواند باعث رسوب كلسيم كمتري در استخوانها شود. كمبود كلسيم داراي دو اثر كوتاه مدت و دراز مدت است،اولين مشكل اينست كه تراكم استخواني پايين ميتواند به شكستگي هاي تلشي منجر شود.آثار دراز مدت شامل پيدايش پوكي استخوان يا استئوپوروز(استخوانهاي ترد و شكننده)در سالهاي بعدي عمر هستند. نياز به كلسيم در مردان و زنان،ورزشكاران و غيرورزشكاران مشابه و به اندازه1200 ميلي گرم در روز است.در صورتي كه ورزشكاران كالري مورد نياز خود را دريافت كنند،براحتي ميتوانند نياز خود را به كلسيم تأمين كنند.شير بسيار بهتر از مكملهاي كلسيم است،چرا كه علاوه بر كلسيم،پروتئين،كربوهيدراتها،منيزيم،فسفر،بور و ريبوفلاوين را تأمين ميكند. در بعضي وضعيتها لازم است كه ورزشكاران جايگزيني براي شير پيدا كنند.زماني كه ورزشكاران عدم تحكل لاكتوز داشته باشند،جايگزيني آنزيمي توصيه مي شود و در صورتي كه موثر نبودند،غذاهاي پر كلسيم نظير اسفناج،كلم و گل كلم توصيه ميگردند.در مجموع تأكيد بيشتر بر روي مواد غذايي است و مكمل ها به عنوان آخرين حربه استفاده ميشوند. غذاهاي قبل از مسابقه چه تأثيري بر كارآيي ورزشكار دارد؟ هيچ ماده غذايي وجود ندارد كه بتوان در روز يا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدين ترتيب عادت غذايي غلط در زمان تمرين را جبران كرد.همانگونه كه رسيدن به بالاترين ميزان آمادگي جسماني ماهها زمان ميبرد،رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه اي نيز ماهها طول ميكشد.تغذيه مناسب در طول زمان تمرين به شما كمك خواهد كرد كه سخت تر تمرين كنيد.حجم عضلات را افزايش دهيد و ذخاير انرژي مورد نياز براي بهترين كارآيي در رقابت را اندوخته نماييد.به غذاي قبل از مسابقه به عنوان آخرين مرحله از رژيم غذايي زمان تمرين نگاه كنيد و به يك حب جادويي كه كارآيي شما را از متوسط به عالي افزايش ميدهد. آيا تغذيه قبل از مسابقات براي همه ورزشكاران يكسان است؟ اگر چه ممكن است خواهان اين باشيد كه دقيقاً بدانيد چه زمان،چه چيز و چه مقدار بخوريد،ولي هيچ توصيه اختصاصي براي جميع ورزشكاران وجود ندارد.هيچ رويه يكساني نيست كه براي همه افراد مناسب باشد.شما لازم است كه خودتان پيدا كنيد چه غذايي براي شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخي از دونده ها ميتوانند ظرف يك ساعت قبل از يك مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنكه سايريندر صورتي كه نزديك به فعاليت شديد غذا بخورند مبتلا به كرامپهاي معده مي شوند.برخي از ورزشكاران دوست دارند غذاي كم حجمي بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام كنند.تعدادي ديگر احساس ضعف و بدحالي در آنها مي شود.تجربياتي را در طي ماهها تمرين خود بدست آوريد تا به بهترين برنامه و نوع غذا براي خود پي ببريد.البته اين امر نياز به آزمون و خطا دارد.بنابراين اجازه ندهيد تا آخرين روزهاي قبل از يك مسابقه بزرگ اين تجربيات وقت شما را بگيرد. مصرف غذاي پيش از مسابقه چه زماني صورت ميگيرد؟ زمان مصرف غذاي بيش از مسابقه به حجم آن و زماني از روز كه مسابقه برگزار ميشود،بستگي دارد.پروتئين و چربي كندتر جذب ميشوند.بنابراين غذاهاي محتوي پروتئين و چربي بايد زودتر از غذاهاي پر كربوهيدرات مصرف گردند.هضم غذاهاي پر حجم زمان زيادي طول مي كشد،حال آنكه غذاهاي كم حجم و مايع سريعتر هضم مي شوند. غذاي قبل از مسابقه ترجيحاً بايد محتوي چه موادي باشد؟ براي آنكه بهترين كارآيي را داشته باشيد همچنين لازم است كه بخوبي مايعات دريافت كنيد.تمام وعده هاي غذايي قبل از مسابقه بايد محتوي ميزان زيادي نوشيدني(آبميوه،آب و نوشابه ورزشي)باشند. بهترين برنامه غذايي مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربراي هر ورزشكار چيست؟ مسابقاتي كه صبح برگزار ميشوند:به هنگام آماده شدن براي يك مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذاي كاملي را كه سرشار از كربوهيدراتهاست مصرف نماييد.با خوردن يك ميان وعده پر كربوهيدرات به هنگام خواب غذاي شب را تكميل نماييد.صبحها به قدري زود بيدار شويد تا بتوانيد يك صبحانه يا ميان وعده سبك مصرف كنيد.بسته به زماني كه قبل از مسابقه فرصت داريد،مي توانيد مقداري پروتئين و چربي در غذاي خود بگنجانيد.به عنوان مثال دونده اي براي مسابقه 10 صبح آماده ميشود مي تواند يك كاسه محتوي غلات،يك ليوان آبميوه و موز(كه حدوداً 400-300 كالري را تأمين ميكند)را در ساعت 30/7 يا 8 صبح بخورد. مسابقاتي كه بعد از ظهر برگزار ميشوند:يك صبحانه مفصل بخوريد(به عنوان مثال كلوچه،ميوه،شير يا ماست كه حدوداً700 كالري دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممكن است عبارت از يك ميان وعده سبك حاوي 300 كالري(به عنوان مثال يك قطعه نان و يك تكه ميوه و يا يك غذاي با حجم متوسط شامل پروتئين و چربي و به ميزان700-500 كالري باشد(مثال يك ساندويچ،ميوه و چوب شور) مسابقاتي كه عصر برگزار ميشوند:قبل از مسابقه عصر،يك صبحانه و ناهار مفصل سپس يك ميان وعده پر كربوهيدرات سبك دو ساعت قبل از رقابت مصرف كنيد.خوردن شام را به پايان مسابقه موكول نماييد.

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي رژيم غذايي يك ورزشكار بايد در يك مطلب اساسي با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد . ورزشكاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره ، نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند غذا سوخت لازم براي ورزشكاران را تأمين مي كند ولي اغلب ورزشكاران از سوختي كه در مخازن خود ميريزند غافلند . پروتئين ، چربي و كربو هيدراتها سوخت بدن ( انرژي ) شما هستند . همه غذا ها تركيب يكساني از نظر محتوا ندارند . همانگونه كه ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نيز نياز به مواد غذايي داراي درجه كربوهيدرات بالا دارند . كالري يك ورزشكار نوجوان ( به خصوص فردي كه در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به كالري دارد . انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد . يك دختر نوجوان با جثه متوسط كه داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 كالري در روز نياز دارد ، حال آنكه يك دختر 15 ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود 1800 كالري يا كمتر نياز دارد . پسران نوجوان بالاخص نياز بسياري به كالري دارند . يك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به 4000 كالري در روز احتياج داشته باشد . ميزان كالري كه در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يك فصل در يك تيم فوتبال ممكن است در روز 500 كالري يا بيشتر بسوزاند. كربوهيدراتها كربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشكاران هستند.چرا كه در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اكسيژن كمتري دارند.در صورتي كه به اندازه كافي از كربوهيدراتها استفاده كنيد قادر خواهد بود شديدتر ورزش كنيد.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) يك رژيم پر كربوهيدرات به شما اجازه ميدهد كه به خاطر بازسازي ذخاير كربوهيدراتي و كاهش زمان بازگشت به حالت اوليه سخت تر تمرين نماييد.رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است.چرا كه اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد،در طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از كارايي مي رسيد.هر بادي60-50 در صد كالري مصرفي خود را از كربوهيدراتها تأمين كند.به عنوان يك ورزشكار شما حتي به مقادير بيشتري در حد 70-60 در صد كالري مصرفي 10-6 گرم به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن نياز خواهد داشت.در صورتي كه يك ورزشكار استقامتي هستيد،نياز شما به كربوهيدرات ميتواند تا 90-70 در صداز كالري مورد نياز روزانه شما افزايش يابد. غذاهاي كم محتوا ذخاير كربوهيدرات بدن شما را كاهش خواهد داد و انرژي شما را تحليل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتي كه به جاي كربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پر پروتئين استفاده كنيد،نخواهيد توانست انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين نمايد. پروتئين زمانيكه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئين در رشد،نگه داري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد.بر خلاف كربوهيدراتها يك سوخت گرانبها و كم بازده به شمار مي آيد.از آن جهت گرانبها محسوب مي شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به كربوهيدرات يا چربي تبديل شود كه مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است.شما براي دفع سموم آب را از دست مي دهيد كه ميتواند به كم آبي(دهيدراسيون) منجر شود كه خطري براي ورزشكاران است.از آن جهت كم بازده است كه استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد،نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست. از آنجا كه بدن ورزشكاران كمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد،نياز ورزشكار به پروتئين كمي بيشتر از يك فرد غير ورزشكار است.در صورتي كه ورزشكار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد،نياز به پروتئين بيشتري دارد.براي ورزشكاران استقامتي پروتئين نقش يك باك سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني كربوهيدراتها سوخت اصلي را ايفا مي كند.در كتب،توصيه ميشود كه يك ورزشكار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن مصرف كند.استفاده از يك رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشكار را تأمين ميكند و نيازي به مكمل هاي پروتئيني وجود ندارد.مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش ازت،اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد.در ورزشكاراني كه فراورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي كنند يا رژيم هاي خاص گياهخواري دارند ممكن است نياز به پروتئين تأمين نشود. به هر حال هميشه بايد اين 8 نكته را مد نظر قرار داد كه رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگي عضلات ميگردد. چربي با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقي نامناسبي از چربي دارند،شما بايد بدانيد كه چربي يك ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي زيادي را ايفا مي كند. چربي پوست و بدن را تشكيل مي دهد. از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم ميكند. به حالت عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل ميكند. به ترميم بافتهاي آسيب ديده و جنگ با عفونت ها كمك ميكند. منبعي براي انرژي است. چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند.چربيها را به عنوان يك باك ذخبره در نظر بگيريد.شما دوست داريد كه سوخت ذخيره كافي داشته باشيد ولي يك باك سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام مي شود. ورزشكاراي تقريبأ به همان اندازه افراد غير ورزشكار به چربي نياز دارند.ولي از آنجا كه ورزشكاران به كالريهاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به كالري را از كربوهيدرتها تأمين كنند،درصد توصيه شده كالري از چربي كمتر است(25-20 درصد براي ورزشكارران در مقابل 30-20درصد براي غيرورزشكار) به عنوان مثال يك غير ورزشكار و يك ورزشكار ممكن است هر دو 600 كالري از چربي بدست آورند،ولي در فرد غيرورزشكار 2000 كالري و در فرد ورزشكار3000 كالري است.كربوهيدراتها و پروتئين بايد 1000 كالري اضافي مورد نياز ورزشكار را تأمين كنند. مايعات و الكتروليتها ورزشكاران به نوشيدن مايعات و الكتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.يك فرد بزرگسال متوسط بايد در روز10- 8 ليوان مايعات مصرف نمايد.نياز شما به مايعات ممكن است در زمان بيش از يك ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيابد حتي در روزهاي خنك و فعاليت هاي كوتاه مدت شما بايد بيشتر از يك فرد غير ورزشكار بنوشيد. ويتامين و املاح زماني كه انرژي بيشتري مصزف كنيد،افزايش مي يابد.نياز شما به بسياري از ويتامين هاي خانوادهB كه به بدن در سوختن كربوهيدراتها كمك ميكنند در غلات و حبوبات يافت ميشود.ويتامين هاي B و آنهايي كه به پردازش پروتئيني ها ياري ميرسانند در فراورده هاي گوشتي و لبني وجود دارند،بنابراين شما مي توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يك تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع كنيد. ورزش و مكملهاي غذايي بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند كه غذا بهترين منبع مواد مغذي است.در صورتي كه غذاهاي متنوعي از غلات،سبزيجات،ميوه جات،لبنيات و گوشت مصرف كنيد،به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي كنيد.با اين وجود در صورتي كه نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد كه با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينكه اصولاً از يك نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي كنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي كنيد). ممكن است مكمل براي شما سودمند باشد. شزايط زير احتمالاً نياز به مكمل دارد: كمبود لاكتات:افراد مبتلا به كمبود لاكتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي كه اين افراد به اندازه كافي از ساير مواد غذايي محتوي كلسيم فراوان (نظير اسفناج،كلم و باقلا)استفاده نكنند،مصرف يك مكمل كلسيمي مفيد خواهد بود.به طور مشابه افرادي كه آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاً از مكمل كلسيمي سود خواهند برد.رژيم گياهخواري،ويتامين B12،آهن،روي و مكمل هاي كلسيمي ممكن است مورد نياز باشند. كمبود ويتامين يا مواد معدني: در صورت تشخيص كمبود ويتامين يا يك ماده معدني بخصوص،استفاده از مكمل در درمان اين كمبود كمك كننده مي باشد. اما چگونه ميتوانيد بفهميد كه نيازهاي خاص داريد يا اينكه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي كليدي است؟ به عنوان يك ورزشكار شما از ارزيابي تغذيه اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان،تشخيص مواردي كه به طور مناسب رعايت مي كنيد،براي نشان دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مكمل ها سود خواهيد برد.تجربه نشان ميدهد ورزشكاران از مكملهايي استفاده ميكنند كه رژيم غذايي آنها بطور كامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذي كه كمبود دارند از مكمل مناسب استفاده نمي نمايند يك ارزيابي تغذيه اي ميتواند خلاءهاي تغذيه اي شما را پركند. بسياري از ورزشكاران حرفه اي ادعا مي كنند كه از مصرف مكملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشكاران دو نكته را بايد به خاطر داشت:نخست آنكه بسياري از اين ورزشكاران حرفه اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند.ممكن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضاقي نياز داشته باشند.بسياري از تبليغاتي كه راي مكمل ها ميشوند،اغواكننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذكر ميشود شايد مصرف يك قرص از اينكه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يك ظرف لوبيا بخوريد،ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مكملها يك راه حل ساده نيست.قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مكمل اين است كه بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست كه سازندگان مكمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند.اين بدان معني است كه شما به عنوان يك مصرف كننده بايد در اينكه از مكمل استفاده كنيد يا خير،بسيار محتاط باشيد قبل از مصرف يك مكمل غذايي،به سوالات زير پاسخ دهيد: آيا مصرف مكملها قانوني است؟ بسياري از مواد موجود در مكملهاي غذايي براي ورزشكاران شركت كننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند.بنابراين مراقب باشيد كه اشتباهاً از مكملي استفاده نكنيد كه باعث محروميت شما از ورزش شود و برچسب روي مكمل را با دقت مطالعه كنيد تا بدانيد واقعاً چه چيزي در اين مكمل وجود دارد. آيا مصرف مكملهاي غذايي بي خطر است؟ بعضي مكملهاي غذايي(حتي مواد مغذي آلي)در صورتي كه بيش از حد توصيه شده دريافت شوند،داراي عوارض سمي خواهند بود.ساير مواد نيز ممكن است باعث عدم تعادل و كمبود شوند كه به چگونگي تداخل عمل آنها با ساير مواد مغذي در بدن بستگي دارد.بر خلاف داروها،مكملهاي غذايي قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهاي امنيتي وسيع قرارنمي گيرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد . يك نمونه از مكمل گياهي وجود دارد كه ميتوانند عوارضي جانبي خطرناكي داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است. آيا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟ به منظور تعيين اثربخشي يك ماده غذايي،مطالعات كيفي زيادي مورد نياز هستند.يك مطالعه منفرد روي تعداد كمي از افراد كافي نيست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد . آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟ با وجودي كه مكمل ممكن است قانوني،بي خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده كارآيي)لازم است تعيين كنيد كه آيا واقعاً به آن نياز داريد.به عنوان مثال در بسياري از دوندگان مسافتهاي طولاني زن ذخاير آهن پايين است و ميتوانند از مكمل آهن بهره ببرند،ولي در صورتي كه ذخاير شما طبيعي باشند،اين مكمل براي شما ضروري نميباشد.كراتين ممكن است براي ورزشكاران درگير در ورزشهاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد ولي در صورتي كه يك ورزشكار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست.اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد كه هيچ رژيم غذايي وجود ندارد كه موجب قهرماني يك ورزشكار عادي گردد.فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي،شرايط را براي حداكثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعاليت مهيا ميكند. نقش آب در ورزشكاران نقش آب در بدن شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم. بدن شما از70-55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميكند: با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاك ميكند. زندگي مفاصل را تأمين ميكند. پوست را از خشكي محافظت مي نمايد. هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميكند. دماي بدن را كنترل مينمايد. وقتي بدن گرم ميشود،آب به شكل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون كند ميشود اين امر باعث ميگردد كه فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي بالا برود. وجود اينكه يك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممكن است دهيدراسيون عارض گردد. كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد. در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند كشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيدتا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي كه هر يك از اين علائم را مشاهده كرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب كنيد. تشنگي سوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغار كم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل ميكند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد.به عنوان يك ورزشكار،لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد،مصرف كنيد،بويژه زماني كه در گرما ورزش ميكنيد. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران بنا به همه دلايل فوق،ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف كنند. قبل از ورزش:يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد. در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. پس از ورزش:اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان ميكيرد.براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد.به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا كه چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد. علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود.ملي همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات كافي پديد آيد.ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميكنند ممكن است بازاي ها 5/0 كيلوگرم وزني كه از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما كاهش يابد،حتي 2درصد كاهش وزن مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد. علاوه بر آب،برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليتهاي سديم و پتاسيم كه در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق ميكند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الكتروليتها و كربوهيدراتها هستند كه جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الكتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريك ميكند،كه باعث تحريك فرد به نوشيدن و جبران كم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به طور روزانه تمرين مي كنند،يا در چند مسابقه در يك روز شركت ميكنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند. در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي كه آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،كاهو،سوپ)بيشتر استفاده كنيد.با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدنيهاي حاوي كافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده آب بدن هستند. چرا ورزشكاران هميشه در صدد كاهش وزن خود هستند؟ با تأكيد امروزي بر لاغر شدن تا حد امكان،بسياري از ورزشكاران به طور مستمر براي كاهش وزن تلاش ميكنند با اين حال كاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود كارآيي ورزشي نيست.در واقع بسياري از متخصصين تغذيه ورزشي معتقدند كه به وزن بدن بيش از تأثير واقعي آن بر كارآيي ورزشكاران اهميت داده شده است.ورزشكاران معمولاً در پي كاهش وزن بدن به يكي از سه دليل زير هستند: حضور در ورزشهاي زيبا(مثل ژيمناستيك،شيرجه،اسكيت) افزايش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواري) رسيدن به يك رده وزني خاص(مثل كشتي،بدنسازي) آيا هميشه با كاهش وزن مي توان بر كارآيي ورزشي افزود؟ گاهي اوقات ورزشكاران از اهداف رقابت ورزشي غافل مي شوند و سعي ميكنند به وزني برسد كه براي سلامت و كارآيي آنها مضر است.قبل از بحث پيرامون چگونگي كاهش بي خطر وزن،اين امر حائز اهميت است كه رسيدن به وزن پايين تر هميشه بهترين راه براي بهبود كارآيي نيست. برخي ورزشكاران اين تعبير را دارند كه حداقل وزن،مطلوبترين وزن بدن است.ولي وزن بدن مطلوب در واقع وزني است كه هم سلامت و كارآيي خوب را باعث ميگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلاني است.به عبارت ديگر،شما بايد به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسيد. در صورتي كه شما هرگز قادر به رسيدن به وزن مورد هدف نيستيد،پس هدف شما احتمالاً واقعگرايانه نبوده است و بايد در آن تجديد نظر شود.تقلا براي رسيدن به يك وزن هدف غير واقعي ميتواند باعث بروز مقادير زيادي استرس هيجاني و فيزيكي شده و حواس شما را از برنامه تمريني خودتان پرت كند و باعث شود كه به خاطر عادات غذايي نامتعادل به كارآيي شما لطمه بخورد. حداقل ميزان چربي بدن در ورزشكاران مرد و زن تا چه اندازه ميباشد؟ اينچنين توصيه ميشود كه در ورزشكاران مرد نبايد درصد چربي بدن زير 7- 5 درصد و در ورزشكاران زن زير14 درصد وزن بدن برسد. پيش از تصميم به انجام يك برنامه كاهش وزن كمي زمان صرف كنيد كه چرا ميخواهيد وزن خود را كاهش دهيد و از راهنمايي يك متخصص كار آزموده بهره مند شويد. ميزان مطلوب كاهش وزن در هر هفته چه ميزان است؟ يك فرمول ساده براي كاهش وزن وجود دارد،شما لازم است كه كالري بيشتري از كالري مصرفي خود بسوزانيد.اگر يك برنامه ورزشي منظم داريد،بايد قادر باشيد از طريق كاهش ملايم در دريافت كالري خود 1-5/0 كيلوگرم را در هفته كاهش دهيد(اين ميزان كاهش نبايد از500 كالري در روز تجاوز نمايد). بهترين زمان كاهش وزن توسط ورزشكاران چه زماني است؟ اما اين مطلب را مد نظر داشته باشيد كه حتي كاهش جزيي در كالري دريافتي در طي دوره هاي تمرين سنگيني بدن شما را از مواد مغذي كه براي ساخت عضله و كارآيي مطلوب شما لازم است،محروم ميسازد.به همين جهت توصيه مي شود كه ورزشكاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات كاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي در طي فصل رقابت اجتناب گردد. نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟ آهن چند نقش مهم در بدن شما ايفا ميكند.سلولهاي قرمز خون را ميسازد،كه حمل اكسيژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبديل غذا به انرژي كمك ميكند و به مبارزه با عفونتها كمك مينمايد.نقش آهن در حمل اكسيژن بويژه در طي ورزش حائز اهميت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهاي قرمز سالم و رساندن اكسيژن كافي به عضلات،مغز و ساير احشاء نمي باشد.افت محسوس در ذخاير آهن،آنمي كمبود آهن ناميده ميشود. در كل زنان نسبت به مردان نياز به آهن بيشتري دارند تا آهن از دست رفته در طي قاعدگي را جبران نمايند ولي ورزشكاران احتمالاً نياز به آهن خيلي بيشتري نسبت به غيرورزشكاران ندارند.هرچند ابهاماتي در اين مورد در تحقيقات پزشكي وجود دارد.آهن كافي را ميتوان از رژيم غذايي بدست آورد. البته اين امر مستلزم عادات خوب تغذيه اي است. بزرگترين مشكل در رابطه با آهن آن است كه خيلي فراوان نيست.هر 1000 كالري بطور متوسط حاوي 6 ميلي گرم آهن است و زنان نياز به 15 ميلي گرم در روز دارند(مردان به 10 ميلي گرم در روز نياز دارند).در زناني كه رژيم كم كالري دارند در اغلب موارد نياز به آهن تأمين نميشود(از آنجا كه مردان دريافت كالري بيشتر و نياز كمتري دارند،براي آنها كمبود آهن كمتر اتفاق مي افتد) تأكيد بر مصرف رژيم پركربوهيدرات و كم چربي توسط ورزشكاران در دريافت آهن پايين نقش دارد.گوشت قرم كه معمولاً در ورزشكاران از مصرف آن اجتناب ميشود،يكي از غني ترين منابع آهن است.غذاهاي غيرگوشتي پر كربوهيدرات محتوي آهن كمتري هستند بسياري از ورزشكاران دانش آموز و دانشجو درصد بالايي از كالري خود را از غذاهاي كم محتوا تأمين ميكنند كه خود بر شدت مشكل مي افزايد. علاوه بر دسترسي محدود به آهن جذب آن نيز كم است و بسته به منبع غذايي از 2 تا40درصد متغير است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب مي شود،حال آنكه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گياهي جذب ميگردد. همانگونه كه ملاحظه مي كنيد پاسخ به اين سوال كه آيا ورزشكاران زن نياز به آهن بيشتري دارند واضح و قطعي نيست.با اين وجود از آنجا كه آهن يك ماده مغذي مهم براي كارآيي است،در يك ورزشكار زن در صورتي كه از رژيم گياهي استفاده ميكند يا سعي در كاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه اين است كه از يك مكمل آهن براي رفع نقص رژيم غذايي خود بهره مند شوند. نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟ كلسيم به استخوانهاي شما كمك ميكند تا براي ايستادگي در مقابل استرس وزن توانايي كافي داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش كلسيم بيشتري ذخيره ميگردد و در نواحي استرس تراكم بيشتري مي يابد.ورزشكاران ممكن است دچار شكستگيهاي تلشي(ترك هاي كوچك در استخوان كه اكثر اوقات در قسمت پايين ساق پاها رخ ميدهند.)در اثر استرس مضاعف و يا ضعف استخوانها شوند.دريافت كلسيم ناكافي ميتواند استخوانها را ضعيف سازد و باعث شود كه حساسيت بيشتري به شكستگيهاي تلشي پيدا كنند.در زنان ورزشكار وقتي كه يك دختر به سن بلوغ ميرسد و قاعدگي وي آغاز ميشود،توليد استرژن در بدن او نيز نقشي در تراكم استخواني او ايفا مي كند.استروژن توليد شده به عنوان بخشي از سيكل قاعدگي ماهيانه باعث افزايش برداشت كلسيم خوراكي توسط استخوانها ميشود و بدن ترتيب اثر مثبتي بر روي قدرت استخوان داشته باشد. گاهي در زنان ورزشكار كه چربي بدني پاييني داشته و تمرينات شديدي را انجام ميدهند،قاعدگي قطع مي شود يا اينكه دوره هاي قاعدگي بسيار بي نظم است.به اين وضعيت آمنوره گفته مي شود و ميتواند آثار قابل ملاحظه اي بر روي تراكم استخواني زنان برجا بگذارد.از آنجا كه توقف سيكل قاعدگي همچنين به معناي كاهش توليد استروژن در بدن است،اين امر مي تواند باعث رسوب كلسيم كمتري در استخوانها شود. كمبود كلسيم داراي دو اثر كوتاه مدت و دراز مدت است،اولين مشكل اينست كه تراكم استخواني پايين ميتواند به شكستگي هاي تلشي منجر شود.آثار دراز مدت شامل پيدايش پوكي استخوان يا استئوپوروز(استخوانهاي ترد و شكننده)در سالهاي بعدي عمر هستند. نياز به كلسيم در مردان و زنان،ورزشكاران و غيرورزشكاران مشابه و به اندازه1200 ميلي گرم در روز است.در صورتي كه ورزشكاران كالري مورد نياز خود را دريافت كنند،براحتي ميتوانند نياز خود را به كلسيم تأمين كنند.شير بسيار بهتر از مكملهاي كلسيم است،چرا كه علاوه بر كلسيم،پروتئين،كربوهيدراتها،منيزيم،فسفر،بور و ريبوفلاوين را تأمين ميكند. در بعضي وضعيتها لازم است كه ورزشكاران جايگزيني براي شير پيدا كنند.زماني كه ورزشكاران عدم تحكل لاكتوز داشته باشند،جايگزيني آنزيمي توصيه مي شود و در صورتي كه موثر نبودند،غذاهاي پر كلسيم نظير اسفناج،كلم و گل كلم توصيه ميگردند.در مجموع تأكيد بيشتر بر روي مواد غذايي است و مكمل ها به عنوان آخرين حربه استفاده ميشوند. غذاهاي قبل از مسابقه چه تأثيري بر كارآيي ورزشكار دارد؟ هيچ ماده غذايي وجود ندارد كه بتوان در روز يا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدين ترتيب عادت غذايي غلط در زمان تمرين را جبران كرد.همانگونه كه رسيدن به بالاترين ميزان آمادگي جسماني ماهها زمان ميبرد،رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه اي نيز ماهها طول ميكشد.تغذيه مناسب در طول زمان تمرين به شما كمك خواهد كرد كه سخت تر تمرين كنيد.حجم عضلات را افزايش دهيد و ذخاير انرژي مورد نياز براي بهترين كارآيي در رقابت را اندوخته نماييد.به غذاي قبل از مسابقه به عنوان آخرين مرحله از رژيم غذايي زمان تمرين نگاه كنيد و به يك حب جادويي كه كارآيي شما را از متوسط به عالي افزايش ميدهد. آيا تغذيه قبل از مسابقات براي همه ورزشكاران يكسان است؟ اگر چه ممكن است خواهان اين باشيد كه دقيقاً بدانيد چه زمان،چه چيز و چه مقدار بخوريد،ولي هيچ توصيه اختصاصي براي جميع ورزشكاران وجود ندارد.هيچ رويه يكساني نيست كه براي همه افراد مناسب باشد.شما لازم است كه خودتان پيدا كنيد چه غذايي براي شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخي از دونده ها ميتوانند ظرف يك ساعت قبل از يك مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنكه سايريندر صورتي كه نزديك به فعاليت شديد غذا بخورند مبتلا به كرامپهاي معده مي شوند.برخي از ورزشكاران دوست دارند غذاي كم حجمي بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام كنند.تعدادي ديگر احساس ضعف و بدحالي در آنها مي شود.تجربياتي را در طي ماهها تمرين خود بدست آوريد تا به بهترين برنامه و نوع غذا براي خود پي ببريد.البته اين امر نياز به آزمون و خطا دارد.بنابراين اجازه ندهيد تا آخرين روزهاي قبل از يك مسابقه بزرگ اين تجربيات وقت شما را بگيرد. مصرف غذاي پيش از مسابقه چه زماني صورت ميگيرد؟ زمان مصرف غذاي بيش از مسابقه به حجم آن و زماني از روز كه مسابقه برگزار ميشود،بستگي دارد.پروتئين و چربي كندتر جذب ميشوند.بنابراين غذاهاي محتوي پروتئين و چربي بايد زودتر از غذاهاي پر كربوهيدرات مصرف گردند.هضم غذاهاي پر حجم زمان زيادي طول مي كشد،حال آنكه غذاهاي كم حجم و مايع سريعتر هضم مي شوند. غذاي قبل از مسابقه ترجيحاً بايد محتوي چه موادي باشد؟ براي آنكه بهترين كارآيي را داشته باشيد همچنين لازم است كه بخوبي مايعات دريافت كنيد.تمام وعده هاي غذايي قبل از مسابقه بايد محتوي ميزان زيادي نوشيدني(آبميوه،آب و نوشابه ورزشي)باشند. بهترين برنامه غذايي مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربراي هر ورزشكار چيست؟ مسابقاتي كه صبح برگزار ميشوند:به هنگام آماده شدن براي يك مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذاي كاملي را كه سرشار از كربوهيدراتهاست مصرف نماييد.با خوردن يك ميان وعده پر كربوهيدرات به هنگام خواب غذاي شب را تكميل نماييد.صبحها به قدري زود بيدار شويد تا بتوانيد يك صبحانه يا ميان وعده سبك مصرف كنيد.بسته به زماني كه قبل از مسابقه فرصت داريد،مي توانيد مقداري پروتئين و چربي در غذاي خود بگنجانيد.به عنوان مثال دونده اي براي مسابقه 10 صبح آماده ميشود مي تواند يك كاسه محتوي غلات،يك ليوان آبميوه و موز(كه حدوداً 400-300 كالري را تأمين ميكند)را در ساعت 30/7 يا 8 صبح بخورد. مسابقاتي كه بعد از ظهر برگزار ميشوند:يك صبحانه مفصل بخوريد(به عنوان مثال كلوچه،ميوه،شير يا ماست كه حدوداً700 كالري دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممكن است عبارت از يك ميان وعده سبك حاوي 300 كالري(به عنوان مثال يك قطعه نان و يك تكه ميوه و يا يك غذاي با حجم متوسط شامل پروتئين و چربي و به ميزان700-500 كالري باشد(مثال يك ساندويچ،ميوه و چوب شور) مسابقاتي كه عصر برگزار ميشوند:قبل از مسابقه عصر،يك صبحانه و ناهار مفصل سپس يك ميان وعده پر كربوهيدرات سبك دو ساعت قبل از رقابت مصرف كنيد.خوردن شام را به پايان مسابقه موكول نماييد.

ماه اکتبر یعنی ماه جاری میلادی که در آن هستیم ، ماهی است که در آن افراد و گروه‌های مختلف تلاش می‌کنند آگاهی زنان را در مورد سرطان سینه افزایش دهند. سرطان سینه شایعترین علت مرگ ناشی از سرطان در زنان است.

در سال 1654 ، رامبراند ، تصویری از معشوقه‌اش -بتسدا- کشید. 300 سال بعد یک پزشک ایتالیایی که در حال گذراندن تعطیلات خود در آمستردام بود در هنگام بازدید از یک موزه و دیدن این اثر ، متوجه عدم تقارن سینه‌ها و همچنین التهاب و فرورفتگی  در سینه چپ این نقاشی شد که نشاندهنده سرطان سینه بود. وی بعد از تحقیقاتی متوجه شد که این زن بعد از یک دوره ناخوشی طولانی درگذشته است ، او در مقاله‌ای که در مجله پزشکی ایتالیا چاپ کرد ثابت کرد که علت بیماری این زن بی‌شک سرطان سینه بوده است.

جیمز اولسون James S. Olson ، تاریخ‌دان آمریکایی عنوان کتابش را از همین تابلو اقتباس کرده است. او در کتاب ارزشمند Bathsheba’s breast: women, cancer & history به صورت گذشته‌نگر و با نگاهی تاریخی به بیماری سرطان سینه نگریسته است. اولسون که استاد تاریخ یکی از دانشگاه‌های تگزاس است ، این کتاب را در سال 2002 نوشته است ، کتابی که در همان سال «لوس آنجلس تایمز» آن را به عنوان بهترین کتاب غیرتخیلی سال برگزید. در حالی که وی مشغول نوشتن این کتاب بود ، به خاطر ابتلا به سارکوما دست و ساعد چپش را از دست داد.

سرطان سینه بیماری‌ای است که نژاد ، طبقه ، زمان و مکان نمی‌شناسد و در ماورای همه اینها 25 میلیون زن را در طول تاریخ را کشته است. در حال حاضر در ایران به ازای هر 100 هزار نفر زن ، 17.1 نفر هر سال به این بیماری مبتلا می‌شوند.

یکی از قدیمی‌ترین موارد سرطان پستان در جهان به کشور ما مربوط می‌شود. «آتوسا» دختر کوروش کبیر، همسر داریوش اول و مادر خشایار یکی از نخستین زنانی است که در سن ۷۵ سالگی و به دلیل عوارض مربوط به این سرطان ۴۷۵ سال قبل از میلاد مسیح فوت کرد. در جایی که خواندم او به علت شرم ، بیماری‌اش را از پزشکان مخفی می‌کرده است.

اولین شواهد سرطان پستان در کشور مصر و حدود ۱۶۰۰ سال قبل از میلاد مسیح به دست آمده است. پاپیروس‌های به‌دست‌آمده از آن موقع شرح بیماری مربوط به پستان ۸ نفر را که دارای غده یا زخم در پستان بوده‌اند را توصیف می‌کند. پژوهشگران از اطلاعات به‌دست‌آمده از این پاپیروس‌ها این‌طور نتیجه‌گیری کرده‌اند که حداقل یک نفر از این ۸ نفر به سرطان پستان مبتلا بوده‌اند.

بقراط در قرن پنجم قبل از میلاد عقیده داشت که سرطان پستان ناشی از اختلال در «صفرا» یعنی یکی از اخلاط چهارگانه بدن (صفرا،سودا،بلغم و خون) است.

در سال 548 قبل از میلاد ، تئودرا ، ملکه بیزانس بعد از آنکه به دفعات برای درمان سرطان سینه‌اش ، توده سرطانی‌اش بریده شد و سوزانده شد از عمل خودداری کرد و مرد.

ملکه مادر فرانسه در سال 1666 در صومعه‌ای که خود تأسیس کرده بود به خاطر ابتلا به سرطان سینه درگذشت. در این صومعه او از راهبه‌هایی که خود سرطان سینه داشتند ، مراقبت می‌کرد.

اولسون در کتابش شرح جراحی‌های سینه را می‌دهد که در آنها در غیاب آنتی‌بیوتیک و بیهوشی ، جراحی‌ انجام می‌شد. نخستین گام در زمینه درمان سرطان پستان در قرن هفدهم میلادی برداسته شد ، زمانی که بنجامین راش جراح آمریکایی برای نخستین بار اصول برداشتن تومورها را به وسیله چاقو ، ابداع کرد.

سال‌ها بعد ، یک جراح فرانسوی به نام ژان لوئیس پتی Jean Louis Petit و بعد از او یک جراح اسکاتلندی به نام بنجامین بل ، نخستین پزشکانی بودند که در جراحی‌هایی غده‌های لنفاوی ، بافت سینه و عضلات زیر توده سرطانی سینه را در جراحی‌هایی برداشتند. کار موفقیت‌آمیز این دو جراح بعدها در سال 1882 به وسیله دکتر ویلیام استیوارت هالستد تکمیل شد وی شیوه‌ نوینی از جراحی پستان را ابداع کرد که با نام خودش مشهور است : رادیکال ماستکتومی هالستد.

دکتر ویلیام استیوارت هالستد

در سال‌های 1930 تا 1940 ، شیمی‌درمانی و پرتودرمانی امیدهایی برای روش‌های درمانی بهتر به وجود آوردند و در عصر جنبش آزادی زنان ، از سال 1970 به بعد روش‌های تشخیص زودهنگام ، ماموگرافی ، لومپکتومی و هورمون درمانی رواج پیدا کرد. در انتهای کتاب ، اولسون از پیشرفت‌های اخیر پزشکی در زمینه سرطان سینه و کشف ژن‌های مسبب این بیماری یعنی BRCA1 و BRCA2 می نویسد.

سرطان پستان در طول تاریخ، بسیاری از زنان و همچنین خیلی از مشاهیر را مبتلا کرده است. آن دیتریش (مادر لویی چهاردهم و ملکه قدرتمند فرانسه)، کلارا هیتلر (مادر آدولف هیتلر)، مدونا لوئیس‌سیکونه (مادر خواننده معروف، مدونا) و اینگرید برگمن جزء مشهورترین افرادی هستند که در اثر عوارض مربوط به سرطان پستان ، جان خود را از دست داده‌اند.

در سال 1905 ، دکتر ادوارد بلوخ ، تخشخیص داد که مادر هیتلر -کلارا هیتلر- مبتلا به سرطان سینه شده است. گرچه این پزشک بعد از تشخیص سرطان در مادر هیتلر نتوانست کاری برای او کند ، اما جالب است بدانید هیتلر آنقدر قدرشناس بود که 30 سال بعد این پزشک را که تصور می‌رود یهودی باشد با پروازی از آلمان دور کرد.

مادر هیتلر

اولسون در کتابش نه تنها از این موارد تاریخی می‌نویسد بلکه از رمان یک نویسنده نام آشنای عامه‌پسند یعنی دانیل استیل یاد می‌کند. در رمان صاعقه یا Lightning ، استیل داستان یک زن وکیل 43 ساله به نام الکساندرا پاکر را می‌نویسد که مبتلا به سرطان سینه شده است و شوهرش او را رها می کند.

بسیاری از چهره‌های سرشناس جهان که در حال حاضر با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند ، اقداماتی در جهت افزایش آگاهی عمومی‌ و تحقیق در این زمینه انجام داده‌اند. «بتی فورد» و «نانسی ریگان» که اولی همسر جرالد فورد و دومی همسر رونالد ریگان (رئیس‌جمهورهای آمریکا) بوده‌اند، از چهره‌های سرشناسی هستند که درگیر این بیماری شده‌اند. این دو نفر پس از ابتلا به سرطان سینه ، اقدامات زیادی جهت افزایش آگاهی عمومی نسبت به این بیماری و لزوم غربالگری و تشخیص به موقع آن را انجام داده‌اند.

به گفته دکتر بارون لرفو از دانشگاه کلمبیای آمریکا، تلاش‌های خانم فورد موجب شد میزان مراجعه خانم‌ها برای انجام بررسی‌های تشخیصی و غربالگری به منظور شناسایی سریع‌تر این سرطان افزایش پیدا کند و بسیاری از موارد پنهان سرطان پستان کشف شوند. در سال‌های بعد، فعالیت‌های خانم ریگان و اقدامات سایر چهره‌های سرشناس از جمله کارول مارتینو بالدوین (مادر الک بالدوین، هنرپیشه معروف) در احداث مرکز مراقبت‌های سینه‌ای بالدوین یک مرکز پزشکی بیمارستانی دانشگاهی و سخنرانی‌های متعدد نیکول کیدمن که مادرش به این سرطان مبتلا است، از جمله مواردی بوده‌اند که نقش مهمی ‌در افزایش آگاهی خانم‌ها در مورد لزوم پیشگیری و ارزیابی مرتب وضعیت پستان برای پیشگیری و تشخیص زودرس این بیماری داشته‌اند.

 چهره‌های زنده مبتلا به سرطان پستان
- الیزابت آغاسی، مادر آندره آغاسی‌، تنیسورمعروف
- تمی‌ آغاسی، نویسنده و خواهر آندره آغاسی
- کارول مارتینو بالدوین، مادر هنرپیشه معروف، الک بالدوین
- بتی فورد، همسر جرالد فورد رئیس‌جمهور اسبق آمریکا
- جنیفر جونز، هنرپیشه معروف و برنده جایزه اسکار
- سوزان رایان جوردن، مادر مگ رایان، بازیگر معروف‌ هالیوود
- ژانل کیدمن، مادر نیکول کیدمن
- نانسی ریگان، همسر رونالد ریگان رئیس‌جمهور اسبق‌آمریکا
- گلوریا استوارت، هنرپیشه معروف‌ هالیوود
- بریژیت باردو هنرپیشه معروف فرانسوی

بریژیت باردوی دیروز و امروز!

- تونی برکستون : در سال 2007 شایعاتی در مورد ابتلای این خواننده به سرطان سینه به گوش رسید. شایعاتی که البته بعدها تکذیب شدند.

چهره‌هایی‌که به دلیل سرطان پستان، جان خود را از دست داده‌اند
- آتوسا، ملکه ایران، دختر کورش کبیر، همسر داریوش اول و مادر خشایارشا در سن ۷۵ سالگی و در سال ۴۷۵ قبل از میلاد مسیح درگذشت.
- آن دیتریش، مادر لویی چهاردهم که در سن ۶۶ سالگی درگذشت.
- اینگرید برگمن، بازیگر شهیر تاریخ سینما و برنده جایزه اسکار در سن ۶۷ سالگی و در اثر عوارض مربوط به این بیماری جان خود را از دست داد.
- مدونا لوئیس سیکونه، مادر خواننده معروف (مدونا)، در سن ۳۰ سالگی و در زمانی که مدونا تنها ۶ سال داشت، از دنیا رفت.
- بت دیویس، بازیگر معروف و برنده جایزه اسکار، در ۸۱ سالگی درگذشت.
- اوریانا فالاچی، نویسنده و روزنامه‌نگار شهیر ایتالیایی، در ۷۷ سالگی از دنیا رفت.

اوریانا فالاچی

- کلارا هیتلر، مادر آدولف هیتلر، در ۴۷ سالگی درگذشت.
- دنیس مک‌آلیستر، همسر کاپیتان سابق تیم ملی اسکاتلند؛ گری مک‌آلیستر در ۳۹ سالگی درگذشت.

 چهره‌هایی که به سرطان پستان مبتلا بوده‌اند ولی به دلیل دیگری جان خود را از دست داده‌اند
- گرتا گاربو، هنرپیشه معروف‌هالیوود: عمل جراحی روی هر دو سینه‌اش انجام شد ولی بعدها به دلیل ذات‌الریه و نارسایی کلیه در سن ۸۴ سالگی (در سال ۱۹۹۰) درگذشت.
- هنی ‌وان آنول‌شیپر: او مسن‌ترین زن تاریخ هلند بود. سرطان پستان این خانم هنگامی‌ که وی ۱۰۰ ساله بود با موفقیت درمان شد، اما او در سال ۲۰۰۵ و در سن ۱۱۵ سالگی به دلیل ابتلا به سرطان معده درگذشت.
- میرنا لوی: این هنرپیشه معروف‌ هالیوود نیز عمل جراحی روی هر دو سینه‌اش انجام داد و از سرطان پستان نجات پیدا کرد، ولی به دلیل یک عمل جراحی دیگر (که علت آن معلوم نشده است) در سن ۸۸ سالگی درگذشت.
- آلما رویل: هنرپیشه و همسر آلفرد هیچکاک، به دلایل طبیعی در سن ۸۲ سالگی درگذشت.
- رالی وایلد: جامعه‌شناس معروف که خواهرزاده اسکار وایلد بود، به دلیل نامعلومی در سن ۴۵ سالگی درگذشت.

منابع این پست بیشتر ویکی‌پدیا و مقالاتی بوده که به صورت پراکنده در مورد کتاب Bathsheba’s breast نوشته شده است. شما می‌توانید لیست کاملی از افراد مشهور مبتلا به سرطان سینه را در اینجا و اینجا ببنید. همچنین از مقاله‌ای که در خبرگزاری آفتاب بازنشر شده بود ، استفاده زیادی کردم.
گرچه اصطلاح سرطان «سینه» را درست نمی‌دانم ولی به علت اینکه «پص تان!» یکی از کلیدواژه‌های ممنوع در اینترنت است ، مجبورم از اصطلاح سرطان سینه استفاده کنم

و اذا مرضتُ فهو لشفین

هنگامی که بیمار شوم، پس اوست که مرا شفا دهد

 (شعرا_ آیه 80)

عرض سلام و ادب احترام خدمت تمامی دوستان عزیز بهداشت و سلامت

دوستان لطف کنند و از این به بعد کلیه اخبار پزشکی و اطلاعات مربوط به بهداشت و سلامت و مطالب مربوط به بیماری ها را در این محل ثبت کنند، تا از ایجاد تاپیک های متعدد و بی جواب جلوگیری شود.

در صورت ثبت پاسخ حتما قوانین مربوط به ثبت پاسخ در سند معرف انجمن را مطالعه بفرمایید.

با تشکر فراوان

با عرض سلام خدمتتون و تشکر از شما به خاطر ایجاد این تاپیک بسیار مناسب.

۱۰ حقیقت درباره سرطان از نظر سازمان جهانی بهداشت

۱- بیش از ۱۰۰ نوع سرطـان  شناسایی شده است و این سرطــان ها در هر قسمتــی از بدن می تواند تظاهر پیدا كنند.
۲- مرگ ناشی از سرطان در سال ۲۰۰۵ ، ۶/۷ میلیون نفر بوده است كه ۱۳% از كل ۵۸ میلیون مرگ در سراسر جهان را به خود اختصاص می دهد.
۳- بیش از ۷۰% تمام مرگ های ناشی از كانسر در كشورهای كم درآمد یا با در آمد متوسط اتفاق می افتد .
۴- پنج  سرطان شایع و كشنده در مردان در سراسر جهان عبارتند از ریه ـ معده ـ كبد ـ كولوركتال و ازوفاگوس ( مری).
۵- پنج  سرطان شایع و كشنده در زنان به ترتیب عبارتند از سرطان سینه ـ ریه ـ معده ـ كولوركتال و سرویكس.
۶- مصرف دخانیات بزرگترین و تنها عامل قابل پیشگیری از سرطان ها در جهان می باشد.
۷- یك پنجم كل سرطانهای سراسر جهان با یك عفونت مزمن، برای مثال ویروس پاپیلوهای انسانی (HPV) كه باعث كانسر سرویكس می شود و ویروس هپاتیت B (HBV) كه باعث كانسر كبد می شود در ارتباط است.
۸- یك سوم كانسر ها اگر در مراحل اولیه تشخیص داده و به اندازه كافی درمان شوند، قابل درمان می باشند.
۹- درصورتیكه  دانش فعلی در رابطه با كنترل درد و درمان نگهدارنده یك سرطان وجود دارد، بایدنسبت  به تسكین درد آنها كمك شود.
۱۰- ۴۰% سرطان ها عمدتاً بوسیله عدم مصرف دخانیات، داشتن تغذیه سالم، انجام فعالیت بدنی و پیشگیری از عفونت هایی كه ممكن است منجر به كانسر شوند، قابل پیشگیری هستند.

راهنمای خرید، استفاده و نگهداری از مسواك
در سال‌های اخیر تنوع و فراوانی مسواك‌ها در سطح بازار چنان زیاد شده است كه بسیاری از افراد برای انتخاب و خرید مسواك مناسب، دچار سردرگمی می‌شوند.

جدا از مارك‌‌های مختلف، هر كارخانه انواع متعددی از مسواك را در شكل‌ها، اندازه‌ها و البته قیمت‌های مختلف به بازار معرفی كرده‌ است. بهترین راه برای انتخاب مسواك این است كه از دندانپزشك خود بخواهید با توجه به شرایط لثه و دندان‌هایتان، مسواك مناسبی را به شما پیشنهاد كند. موارد زیر می‌تواند انتخاب مسواك را برای شما ساده‌تر كند:
- سایز سر مسواك را متناسب با اندازه دهان خود انتخاب كنید. مسواك مناسب باید به شما امكان دسترسی به بیشترین سطح از دندان‌ها را بدهد و شما بتوانید آن را به راحتی به دندان‌های عقبی برسانید و آنها را خوب تمیز كنید.
- سلیقه و نظر شما؛ مسواكی را انتخاب كنید كه با آن راحت باشید و با سهولت بتوانید با آن دندان‌هایتان را بشویید. سعی كنید با مسواكتان احساس خوبی داشته باشید.
- درصورتی كه تحلیل لثه دارید و یا دندان‌های شما به آب سرد و گرم حساس است از مسواك‌های فوق نرم (سوپرسافت یا اكستراسافت) استفاده كنید.
- دسته مسواك باید به گونه‌ای باشد كه به راحتی در دست شما قرار گیرد. دسته مسواك هرچه حجیم‌تر باشد، راحت‌تر در كف دست جای می‌گیرد و در نتیجه كنترل بهتری در مسواك‌ زدن خواهیم داشت.
- زاویه بین دسته و سر مسواك باید كم باشد، یعنی دسته با شیب ملایمی به سر ختم شود.
- برخی كارخانجات تولیدكننده مسواك، مدعی هستند كه به دلیل ایجاد تغییراتی اندك در نحوه قرارگیری، طول، سختی و نحوه قرار گرفتن، دارای بهترین طراحی هستند و طرح جدید مسواك ارائه ‌شده آنها، بهترین كارایی را دارد. اگرچه ادعا می‌شود بعضی انواع مسواك‌های جدید، پلاك‌های میكروبی را بهتر برمی‌دارند، ولی در كاربرد عملی و تحقیقات، نشان داده شده است كه هیچ یك برتری مشخصی بر دیگری ندارند و هیچ مسواكی قادر نیست همه پلاك‌ها را بردارد. به نظر دندان پزشكان، روش مسواك زدن صحیح مهم‌تر از نوع مسواك است.
به‌طور خلاصه مسواك شما باید مشخصات زیر را داشته باشد: سر كوتاه، الیاف نایلونی، نوك الیاف گرد، نرم یا متوسط.
چه زمانی باید مسواك را عوض كنید؟
به‌طور متوسط هر سه ماه یك‌بار مسواكتان را عوض كنید. مسواك‌ كهنه با الیاف كج و بدشكل، می‌تواند به لثه‌ و دندان‌های شما آسیب برساند. الیاف بدشكل و كج‌شده، سطح دندان را به خوبی تمیز نمی‌كنند.
گروهی از سازندگان، یك نوع مسواك جدید را به بازار ارائه كرده‌اند كه الیاف مركزی آن با رنگ‌های خوراكی رنگ‌آمیزی شده‌اند. در این مسواك‌ها وقتی نوار آبی موهای مسواك‌ تا نیمه آن بی‌رنگ می‌شود، زمانی است كه باید با مسواكتان خداحافظی كنید.
اگر موهای مسواك شما پس از مدت كوتاهی مثلا یك هفته كج و بدشكل شد، نشانه این است كه شما با نیروی زیادی مسواك می‌زنید. بنابراین باید فشار دستتان را حین مسواك زدن كاهش دهید. اما اگر بعد از شش‌ ماه، موهای مسواك شما دست نخورده باقی مانده است، نشان می‌دهد كه شما با نیروی كمی مسواك می‌زنید و به این ترتیب دندان‌هایتان به خوبی تمیز نمی‌شوند یا اینكه تنبلی می‌كنید و فقط گاهی به مسواكتان سر می‌زنید.
چگونه از مسواك نگهداری كنید
پس از هر بار مسواك زدن آن را به‌طور كامل بشویید و باقی‌مانده خمیر دندان و خرده‌های غذایی را از لابه‌لای الیاف آن پاك كنید. مسواك را در محیط خشك نگهداری كنید. مسواك را داخل حمام یا هر جایی كه هوای آنجا مرطوب است، نگهداری نكنید؛ چون الیاف مسواك نرم می‌شوند و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند. همچنین میكروب‌ها بر سطح آب روی مسواك تجمع می‌كنند. قرار دادن مسواك درون درپوش، در جلوگیری از نشستن گرد و غبار و آلودگی محیط بر سطح مسواك كمك می‌كند. مسواك خیس را درون درپوش قرار ندهید چون در محیط مرطوب باكتری‌ها و قارچ‌ها سریع‌تر رشد می‌كنند. لیوان نگهداری مسواك‌ها را تمیز نگه دارید. در صورتی كه دندان‌های پوسیده پر كرده یا شكسته دارید، ممكن است این دندان‌ها به مسواك شما آسیب برساند و باعث شكستن و از دست رفتن خاصیت ارتجاعی الیاف شوند.
مسواك مناسب برای كودك
مسواك‌های موجود در بازار كه برای بزرگسالان استفاده می‌شود، برای بچه‌ها مناسب نیست چون علاوه بر سر بزرگ مسواك كه در دهان كودك جا نمی‌گیرد، جذابیت‌های ظاهری مورد نیاز برای جلب توجه كودك و تشویق او به مسواك زدن را نیز ندارد.
- سر مسواك، كوچك باشد تا در دهان كودك جا شود.
- دسته ضخیم و پهن، اگر دسته مسواك ضخیم باشد، كودك به راحتی می‌تواند مسواك را در دستش نگه دارد و كنترل لازم را حین مسواك زدن داشته باشد.
- سرموهای گرد مسواك، سر الیاف (موهای مسواك) در صورتی‌ كه گرد باشد، حین مسواك زدن لثه كودك را كمتر تحریك خواهد كرد و احتمال آسیب لثه كودك كاهش می‌یابد.
- مسواك نرم، در بازار ۳ نوع مسواك وجود دارد: نرم متوسط و سخت. از این میان، نوع نرم برای كودك مناسب است. چون به دلیل زبر نبودن آسیب كمتری به لثه كودك وارد می‌كند و همچنین موهای این مسواك می‌توانند نواحی بین ۲ دندان را نیز تمیز كنند.
مسواك برقی یا معمولی؟
كارخانجات تولید مسواك برقی ادعا می‌كنند كه مسواك‌های برقی بهتر از مسواك‌های معمولی، دندان‌ها را تمیز می‌كنند. اما محققان دریافته‌اند كه مسواك‌های برقی اثر بهتری در مقایسه با انواع دستی ندارند. آنچه مهم است، نحوه مسواك‌ زدن است و نه نوع مسواك! پس با یك مسواك معمولی هم می‌توان به خوبی دندان‌ها را تمیز كرد. فقط فراموش نكنیم كه باید حداقل روزی دو بار و هر بار دو دقیقه مسواك كنیم.بعضی افراد از مسواك زدن با مسواك‌های برقی لذت می‌برند و همین امر باعث می‌شود زمان بیشتری را به مسواك زدن اختصاص دهند و دفعات آن را بیشتر كنند. در نتیجه بهداشت دهان این افراد بهبود می‌یابد. ب

رای افرادی كه توانایی بدنی كمی دارند (مثلا مبتلا به آرتریت هستند) نیز استفاده از این مسواك‌ها، بسیار راحت‌تر و قابل قبول است. در كنار این مزیت‌ها، باید به قیمت‌ بالای این نوع مسواك‌ها اشاره كرد كه باعث می‌شود عده زیادی نتوانند از آنها استفاده كنند، اما مسواك‌های دستی ارزان هستند بعضی از آنها در قسمت انتهایی، دارای زبان پاك‌كن هستند. همچنین نیازی به باتری و یا شارژ كردن هم ندارند.

سلام

چندی پیش گفته شد مردی توانسته با مالیدن مرهمی ساخته شده از عصاره مثانه خوک، نوک انگشت قطع شده خود را ترمیم کند و در واقع نوک انگشت او دوباره رشد کرده است. دانشمندان نیز موفق بوده اند در شرایط آزمایشگاهی پای قطع شده سمندر را ترمیم کنند.اکنون محققان آمریکایی سرگرم آزمایش پودری هستند که از بدن خوک تهیه شده و احتمالا می تواند به سربازان مجروح شده در میدان جنگ کمک کند بار دیگر صاحب عضوی از بدنشان شوند که قطع شده است. همزمان دولت آمریکا طرحی تحقیقی را راه اندازی کرده است که هدفش کشف راز رشد دوباره عضو قطع شده بدن در برخی از حیوانات است.یکی از افرادی که از این کشف بهره برده است "لی اسپایوک"، شصت و نه ساله از سینسیناتی اوهایو است. انگشت او در سال 2005، در حالی که با یک هواپیمای مدل کار می کرده تا استخوان قطع شده بود.

بند انگشت یک سانتی متری او هرگز پیدا نشد و به نظر می رسید که انگشت آقای اسپایوک برای همیشه ناقص شده است. اما ناجی انگشت این شهروند آمریکایی برادرش دکتر آلن اسپایوک، جراح سابق و فارغ التحصیل دانشگاه هاروارد بود که موسس شرکت "ای سل" است. این شرکت در حوزه بازسازی بدن و رشد دوباره نسوج فعالیت می کند. دکتر اسپایوک به برادرش توصیه می کند که به جای پیوند عضو، پودر خوک را امتحان کند و مقداری از آن را برای او می فرستد. لی به مدت 10 روز کمی از این پودر را روی باقی مانده انگشتش قرار داد. او می گوید: "بار دومی که از این پودر استفاده کردم متوجه کمی رشد در انگشتم شدم. هر روز کمی به قد انگشتم اضافه می شد و بالاخره بعد از چهار هفته انگشتم به اندازه طبیعی برگشت و محکم و استوار شد.

او می گوید که بعد از چهار ماه انگشتش به شکل اولیه خود بازگشته است با این که کمی پوست آن سفت است و زخم کوچکی تر نوک آن دیده می شود، حس کامل دارد و کاملا هم حرکت می کند.ناخن این انگشت نه تنها رشد کامل داشته بلکه با سرعت دو برابر ناخن انگشت های دیگر رشد می کند و پوست این انگشت کمتر از بقیه در سرما ترک می خورد. این گرد جادوئی در دانشگاه پیتزبورگ آمریکا تهیه می شود و دکتر استیون بدیلک، مسئول آزمایشگاه از آن به عنوان "مولد بافت سلولی اضافی" یاد می کند.

مثانه خوک

فرایند تهیه این پودر چند سالی است که کشف شده است؛ برای تهیه پودر معجزه گر، لایه ای سلولی از جدار مثانه خوک جدا می شود. بافت باقیمانده پس از گذاشته شدن در اسید، از همه سلول های دیگر جدار مثانه خوک "پاکسازی" و بعد خشک می شود. ماده به دست آمده یا به شکل ورقه ای است یا پودر. شاید این فرایند ساده به نظر برسد اما علمی که برای تهیه آن به کار برده شده بسیار پیچیده است.دکتر بدیلاک می گوید: "در بدن انسان همه جور پیام صادر می شود. پیام هایی به بدن می گوید که زخم ایجاد کن و پیامی هم وجود دارد که به بدن می گوید بازسازی کند. به زبان ساده ما پیام هایی را که به بدن می گوید بافت را تخریب کند از دور خارج می کنیم و تنها پیام هایی باقی می ماند که دستور بازسازی می دهد." دانشمندان بر این باورند که که اگر پودر"مولد بافت سلولی اضافی" را روی زخمی بگذارند رشد دوباره بافت را باعث خواهد شد.اگر این تکنیک را به مرحله عالی آن برسانند، ممکن است یک روز بتوانند نه فقط یک انگشت قطع شده را بلکه پوست هایی که به شدت سوخته است یا حتی اعضای به شدت آسیب دیده بدن انسان را به طور کامل ترمیم کنند

سلام من اولین پایگاه اطلاع رسانی سلامت رو میخواستم معرفی کنم

www.salamatnews.com

موفق باشید

با نام و یاد خدا

با سلام خدمت دوستان عزیزم

این مطلب رو یكی از دوستان برای من ایمیل كرده بود جالب بود گفتم تو انجمن قرار بدم. شما هم ببینید .

آخرین اخبار درباره سرطان از بیمارستان جان هاپکینز


1 - هر شخص دارای سلول های سرطانی در بدن خود است .این سلول های سرطانی
در آزمایشهای استاندارد خود را نشان نمی دهند تا آنکه به مقدار چند
میلیارد سلول افزایش یابند. زمانی که پزشکان  به اشخاص مبتلا به سرطان
اعلام می کنند که دیگر در بدن آنها سلول سرطانی وجود ندارد ، این حالت
فقط بدان معناست که آزمایشها دیگر قادر به ردیابی و پیدا کردن سلولهای
سرطانی نیست زیرا آن سلول ها به مقدار قابل رد یابی شدن در بدن  وجود
ندارند.

2 – سلولهای سرطانی بین شش تا ده مرتبه در دوره زندگی یک انسان پیدا می شوند.

3 – زمانی که سیستم ایمنی انسان قوی باشد سلولهای سرطانی از بین می روند
و از ایجاد تومور سرطانی جلوگیری می شود.

4 - زمانی که شخص بیماری سرطان دارد نشانه آنست که وی دارای کاستیهای
تغذیه ای شده است . این کاستی ممکن است منشاء ژنتیک ، محیطی ، غذا ها و
عواملی در شیوه زندگی باشد.

5 – برای غلبه بر کاستی های متعدد تغذیه ای ، تغییر در رژیم غذایی شامل
اضافه کردن بعضی مکمل های غذا یی  ، سیستم   ایمنی بدن را تقویت می کند.

6 – شیمی درمانی ضمن آنکه باعث مسموم کردن فوری سلول های سرطان است که
سریع رشد می کند ، سلول های سالم بدن درمغز استخوان و دیواره روده ها و
غیره  را که سریع رشد می کند نیز از بین می برد و می تواند سبب ضایعه عضو
بدن مثل کبد ، کلیه ها و قلب و ریه ها و غیره شود.


8 - درمان اولیه با شیمی درمانی و پرتو درمانی غالبا اندازه تومور را
کاهش می دهد. بااینوصف شیمی درمانی و پرتودرمانی درازمدت به نابودی بیشتر
تومور منتج نمی شود.


9 - زمانی که بدن تحت تاثیر مسمو میت ناشی از شیمی درمانی و پرتودرمانی
قرار می گیرد سیستم ایمنی در معرض خطر و نابودی واقع می شود بنا براین
شخص ممکن است مقاومت خود را در برابر انواع مختلف عفونتها و پیچیدگیهای
ناشی از آن از دست بدهد.


10 - شیمی درمانی و پرتو درمانی می تواند باعث جهش ژنتیکی سلولهای سرطانی
گردد و مقاوم و پایدار شود ونابود کردن آن مشکل خواهد شد .جراحی می تواند
باعث گسترش سلول های سرطانی به دیگر نقاط بدن شود.

11 – یک راه موثر مبارزه با سرطان غذا نرساندن به سلولهای سرطانی است .
عدم رساندن مواد غذ ایی مورد نیاز سلول برای جلوگیری از افزایش و چند
برابر شدن تعداد سلولها است .


سلولهای سرطانی از چه موادی تغذیه می شوند؟

الف – قند تغذیه کننده سرطان است. با قطع مصرف قند یک عامل مهم تامین غذا
برای سلولهای سرطانی قطع می شود . جانشین های قند نظیر NutraSweet  ،
Equal ، Spoonful و غیره با Aspartame  ساخته می شود و زیان آوراست. یک
جانشین طبیعی بهتر عسل مانوکا یا ملاس ناشی از قند سازی است  لیکن مقدار
مصرف آن باید بسیار اندک باشد. نمک سفره دارای افزودنی شیمیایی است که
رنگ آنرا سفید کند. جانشین بهتر نمک سفره نمک حاصل از آب دریا و یا
Brag"s aminos  است.

ب – شیر باعث می شود که بدن بخصوص در سیستم گوارش (معده و روده ها ) مخاط
درست کند. سرطان ا ز مخاط تغذیه می کند . با قطع مصرف شیر و جانشین کردن
آن با شیر سویا سلولهای سرطانی در برابر بی تغذیگی قرار می گیرند.

پ - سلولهای سرطانی در محیط اسیدی مقاوم و پایدار می شوند. رژیم مبتنی بر
گوشت قرمز اسیدی می شود و بهترین آنست که ماهی خورده شود و بجای مصرف
گوشت گاو و خوک مقدارکمی گوشت جوجه مرجح است. گوشت قرمز همچنین محتوی
آنتی بیوتیک های دامی ، هرمون های رشد و انگل است که تماما بخصوص برای
اشخاص مبتلا به سرطان آسیب رسان است .

ت - رژیم با 80% سبزیجات تازه و آب میوه و بنشن ، دانه های نباتی ، آجیل
ها و مقداری میوه بدن را در محیط قلیایی قرار می دهد. ازغذاهای پخته شده
شامل بنشن ،حدود 20%  می تواند به بدن برسد. آنزیم های زنده در آب
سبزیجات تازه به آسانی جذب می شود و ظرف 15 دقیقه به سطوح سلولی می رسد
تا سلولهای سالم را رشد کافی دهد و تقویت کند. برای بدست آوردن آنزیم های
زنده بمنظور ساختن سلول های سالم کوشش کنید آب سبزیجات تازه ( بسیاری از
سبزیجات از جمله جوانه لوبیا ) مصرف کنید و دو تا سه مرتبه در روز مقداری
سبزیجات خام بخورید. آنزیم ها در حرارت 104 درجه فارنهایت (یا 40 درجه
سانتیگراد) ازبین می روند.

ت- از خوردن قهوه ، چای وشکلات که دارای کافئین زیاد است پرهیز کنید. چای
سبز جانشینی بهتر و دارای خواص ضد سرطان است. بهترین نوشیدنی آب است.
برای جلوگیری از ورود توکسین های معروف(مواد سمی ) و فلزات سنگین در
آبهای لوله کشی به بدن ، مصرف  آب تصفیه شده یا فیلتر شده  مناسب است .
از خوردن آبهای تقطیر شده پرهیز کنید.

12 - هضم پروتئین گوشت قرمز سخت است و نیاز به مقدار زیادی آنزیم گوارشی
دارد. گوشت هضم نشده که در روده ها باقی بماند فاسد می شود و مسمومیت
ایجاد می کند.

13 - دیواره های سلول سرطانی دارای پوشش پروتئین خشن است. با صرفنظر کردن
از خوردن گوشت یا کمتر خوردن آن آنزیم بیشتری برای حمله به دیواره های
پروتئینی سلول سرطان آزاد می شود و به بدن امکان می دهد سلول های سرطانی
را از بین ببرد.

14 – بعضی مکمل ها : IP6, Flor-ssence, Essiac, anti-oxidants, vitamins,
minerals, EFAs etc.)) سیستم ایمنی را بهبود می بخشند تا سلولهای مبارزه
کننده و کشنده خود بدن را برای از بین بردن سلول سرطانی تقویت کنند. مکمل
های دیگرنظیر ویتامین ای (E) توان برنامه ریزی کشتن سلول یعنی روش معمولی
خلاصی یافتن از سلول های آسیب دیده ، غیر ضروری و غیر لازم بدن را دارند.

15 – سرطان بیماری جسم و روح و روان است. داشتن روحیه مثبت و پیکار جو به
شخص مبارزه کننده با سرطان کمک می کند که به بقای خود ادامه دهد. خشم و
عدم بخشش و تند خویی بدن را در برابر محیط پر تنش وترشرویی قرار می دهد.
بیاموزید که روحیه ای توام با عشق و بخشندگی داشته باشید. بیاموزید که
همواره  حالت آرامش و دلی آرام داشته باشید و از زندگی لذت ببرید.

16 – سلول های سرطانی در محیط حاوی اکسیژن توان ماندن ندارند. ورزش
روزانه وتنفس عمیق باعث می شود که اکسیژن به لایه های سلولی برسد .
اکسیژن درمانی روش دیگرِی برای از بین بردن سلول های سرطانی است.